Стейси Ллойд - Работа без лишних калорий: Как не набирать вес в офисе

Физические упражнения – не менее важный элемент борьбы с лишними килограммами при удаленной работе. Особенно подойдут прогулки. Выберите себе пункт назначения – можно всего лишь до конца квартала – и прогуляйтесь. При физической активности вырабатываются вещества, улучшающие настроение и помогающие побороть депрессию, что, в свою очередь, избавит вас от непреодолимой тяги перекусить. Есть также несколько вариантов, которые можно опробовать прямо дома, – без дорогого снаряжения или тренера: так, многие провайдеры кабельного телевидения, веб-сайты и приложения предлагают бесплатные фитнес-программы, идеально подходящие для удаленщиков. Фитнес-программы доступны и на игровых консолях. Также всегда можно включить любимую музыку и потанцевать. Обычно в офисных условиях подобное не допускается, так что воспользуйтесь уникальной возможностью. Наличие времени на тренировки – огромный плюс удаленной работы.

Есть еще один тип «необычных» профессий – их представители начинают работать, когда большинство людей ложатся спать. Добро пожаловать на ночную смену. Профессии, требующие ночной работы, разнятся, как ночь и день, – это и медсестры, и авиадиспетчеры, и охранники, и работники складов – сортировщики и упаковщики. Все эти люди испытывают похожие трудности. Когда рабочий день перевернут с ног на голову, трудно уследить за тем, чтобы и режим питания не перевернулся. К счастью, ночная работа – не повод отправить в отставку собственные весовые цели.

Несмотря на неудобный график, у ночной работы существует множество плюсов. Она лучше оплачивается; в некоторых случаях рабочие часы сокращаются, а оклад – нет. В ночную смену работает меньше людей, что снижает конкуренцию за повышение между ними. Еще одно преимущество состоит в том, что такой график сокращает время в пути до работы и обратно. К тому же есть возможность выполнять свои дела и обязанности в малолюдных условиях. Если вы – сова, а не жаворонок, то ночь – самое благодатное время для работы.

Однако ночная работа все же не идеальна. Она может значительно повлиять на ваше самочувствие и талию. Тот, кто работает по ночам, не только страдает от дефицита сна – нарушение естественных биоритмов тоже может быть крайне опасным. У человека есть внутренние часы, которые руководят такими процессами, как питание, сон, поддержание температуры тела и другими важными физиологическими функциями, и они могут выйти из строя, если перечить организму. Неудивительно, что работа ночью связана с развитием многих негативных последствий, включая желудочно-кишечные проблемы, рак, заболевания сердца, диабет, депрессию и ожирение. Исследования показали, что при переходе с дневного режима работы на ночной человек набирает вес. Также выяснилось, что пищеварительные процессы происходят несколько иначе, когда человек ест не по биоритмам. Мыши, которых кормили тогда, когда они привыкли спать, потолстели сильнее, чем мыши, которые ели в привычное время бодрствования, хотя и те и другие потребили равное число калорий. От таких новостей аппетиту впору пропасть.

Для многих, работающих в ночную смену, питание приобретает совершенно новые функции. Помимо желания поесть, чтобы утолить чувство голода, многие едят, чтобы не уснуть. Жевать во время смены – стандартная стратегия, помогающая отогнать дремоту – пока человек ест, он бодрствует. Также действует расчет на то, что постоянное потребление пищи даст вам энергию, чтобы проработать всю ночь. Но подобная тактика часто заставляет работников ночной смены поглощать еду в бо́льших количествах и с бо́льшей энергетической ценностью, чем в дневную смену. К тому же еда, которую они жадно поглощают, редко бывает полезной. В отличие от своих «дневных» коллег, те, кто работает в ночную смену, лишены роскошной возможности заказать еду из местного бистро с органическим меню, сбегать в кафетерий за салатом или купить в супермаркете сэндвич во время перерыва. Эти заведения, как правило, закрыты. И, как известно каждому студенту, ночью работают только круглосуточные кафе, в которых, как правило, есть только фастфуд и пицца. Еще один популярный источник пищи в ночное время суток – торговый автомат. Он удобен, под завязку набит чипсами, печеньями и конфетами и доступен в любые часы. К сожалению, мелочь, потраченная на эти полуночные перекусы, может совсем «немелочно» изменить вашу фигуру – и это произойдет быстрее, чем вы нажмете на кнопку выбора продукта.

Тревожат не только продуктовые, но и питьевые предпочтения ночных работников. Они постоянно пьют кофе, чай, газировки и энергетики, чтобы не уснуть. Все эти напитки роднит одно – кофеин. Известно, что кофеин бодрит, повышает концентрацию и уже долгое время считается лучшим другом тех, кто работает по ночам. Но друг ли он? Проблема в том, что в чрезмерных количествах кофеин может быть опасен. Это стимулятор, который сильно воздействует на центральную нервную систему и может повысить пульс, давление, нарушить сердечный ритм, вызвать головные боли, головокружение и обезвоживание. Он также может спровоцировать набор веса и повышение риска развития диабета. Одним словом, это не лучшее тонизирующее средство. Если вы пьете напитки такого рода всю смену, ночь за ночью, нужно срочно принимать меры.

Еще одна причина, вызывающая набор веса у тех, кто трудится в ночную смену, – сама природа этой смены. Работники часто подвергаются сильнейшему стрессу, и не только из-за рабочих требований, но и потому, что ночные смены способны изменить множество аспектов их жизни. Может не хватать времени на общение с любимым человеком, на встречи с друзьями или на то, чтобы забрать ребенка из школы. Отсюда у вас и у ваших близких могут возникнуть разочарование, фрустрация и напряжение. В семьях, где один из супругов работает в ночную смену, чаще случаются разводы, а исследования показали, что у детей тех, кто работает в ночную смену, чаще наблюдаются симптомы депрессии. В результате «ночные работники» нередко прибегают к еде как средству от стресса и напряжения. «Подслащивают пилюлю» настоящим сахаром. К сожалению, такой механизм борьбы приведет лишь к новым огорчениям. Когда вам хочется свалить с плеч гору волнений и переживаний с помощью еды, помните о том, что этот вес рискует переместиться на талию.

Как помешать ночной смене стать вашим самым страшным (и жирным) ночным кошмаром? Первый способ – сделать сон приоритетным. Нехватка сна – очень серьезный фактор с очень серьезными последствиями для вашего самочувствия и фигуры. Пора применить деловой подход и навыки и разработать реалистичное расписание сна на неделю – своего рода «постельный график» – и придерживаться его так же, как и графика рабочего. Зачастую количество сна, необходимое для тех, кто работает в ночную смену, и количество сна, которое они получают на деле, – далеко не одно и то же. Им приходится спать днем, поэтому сон часто сокращается, прерывается и отодвигается на второй план другими людьми и делами. Нужно определить время сна, его длительность и место. Беруши, темные занавески, маски для сна, генераторы белого шума и таблички «Не беспокоить!» – все это маленькие хитрости, которые могут оказаться крайне значимыми, как и отключение телефона, компьютера и других девайсов. Чтобы избежать набора килограммов, нужно дать организму то, в чем он нуждается, то есть сон, а не отгонять усталость чипсами, конфетами и кофеином. И хотя у вас будет свой график сна, соответствующий рабочим обязанностям, нуждам и обязательствам, стремиться к 8 часам в сутки – оптимальная цель. Ученые из отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы рекомендуют пожарникам дремать перед ночной сменой. Но всегда ли это возможно? Разумеется, нет. Но, к счастью, вам под силу установить контроль над циклом собственного сна, а не обращаться к еде за бессмысленной подзарядкой.

Выдвижение сна на первые позиции списка приоритетов положительно скажется на продуктивности. Люди часто совершают промахи и ошибки в работе, когда устают. Ученые определили, что спать всего по 5 часов в день в будни – это то же самое, что ходить на работу с 0,1 промилле алкоголя в крови: приблизительно соответствует состоянию человека с весом 80 кг после пяти кружек пива! Подобно опьянению, нехватка сна значительно ослабляет моторные и когнитивные возможности. Тот, кто работает в ночную смену, не только отчаянно стремится к еде, чтобы побороть сонливость, которая может спровоцировать ошибки, – такие люди толстеют еще и из-за стресса, связанного с боязнью допустить промашки. Однако, поспав подольше, вы снизите риск возникновения серьезных недочетов, поскольку будете бодры и сосредоточены и перестанете засыпать на ходу. Вы начнете смотреть на ситуацию – в том числе и на пищевую – более трезво и перестанете выбирать вредные продукты. К тому же, если вы хорошо отдохнете, вы вряд ли заболеете. Сон, хорошее самочувствие и похудение теснейшим образом взаимосвязаны. Зарубите это себе на носу.