2. Разверните туловище вправо, передвиньте палку, удерживая ее обеими руками, к правому уху.
3. Придайте телу фронтальное положение, снимите напряжение с поясницы, чуть отклонитесь назад. Продолжайте перемещать палку над головой. Придайте ей горизонтальное положение за головой и вращайте на уровне точки фэн-фу. Держите руки на одном уровне.
4. Перемещайте палку мимо левого уха, подняв правую руку и опустив левую.
5. Пронесите правую руку над головой и опустите левую, чтобы палка вернулась в первоначальное положение.
6. Выполните упражнение 4 раза. Осуществите 3 «открывания» и «закрывания», после чего сделайте шаг правой ногой, поместите палку перед собой (левая рука внизу, правая вверху), разверните туловище влево и т. д. Повторите упражнение 4 раза в противоположную сторону.
7. В заключение выполните 3 «открывания» и «закрывания», 3 глубоких выдоха и вдоха. Приступите к следующему упражнению.
Техника вращения рук и поворотов талии
Возьмите палку в правую руку, левую оставьте свободной. Начните движение с левой руки. Поднимите ее над точкой цзянь-цзин, проведите над точкой бай-хуэй и опустите.
В момент опускания левой руки поднимите правую, проведите ее мимо точки ци-мэнь и задержите над точкой бай-хуэй. Перемещайте руки в противоположных направлениях. Когда правая рука достигнет нижнего положения, поднимите левую и продолжите движение.
Женщинам следует выполнять упражнение, держа палку в левой руке и начиная движение с правой.
Если в положении над точкой бай-хуэй ощущается некоторое недомогание, необязательно доводить руку до этого уровня.
ПояснениеВо время выполнения упражнения свободная рука всегда первой начинает движение. Возьмите палку в правую руку. Сделайте шаг левой ногой. Направьте левую руку вверх к плечу с правой стороны от туловища, продолжайте поднимать ее так, чтобы в результате она оказалась над точкой бай-хуэй. С этого момента левая рука начинает опускаться, а правая, напротив, поднимается вдоль левой половины туловища мимо точки ци-мэнь над плечом, доходит до положения над точкой бай-хуэй и опускается справа.
Когда свободная рука оказывается над головой, сосредоточьте вес тела на правой ноге. Выполните завершающие упражнения – 3 «открывания» и «закрывания», 3 глубоких выдоха и вдоха, расслабление и успокоение в положении стоя.
Женщинам, начиная упражнение, следует взять палку в левую руку и выполнить движение свободной правой рукой в обратной последовательности.
Развернутая формула1. Осуществите расслабление и успокоение в положении стоя, взяв палку в левую руку (мужчинам – в правую).
2. Сделайте шаг правой ногой. Поднимите правую руку, ведя ее последовательно от нижней левой части живота вверх, далее слева от туловища, мимо точки ци-мэнь на левом плече до положения над точкой бай-хуэй. Опустите правую руку, совершив естественное движение справа от туловища.
3. В момент достижения правой рукой точки бай-хуэй поднимите левую руку, которая удерживает палку. Ведите ее от нижней правой части живота, далее справа от туловища, мимо точки ци-мэнь на правом плече, пока она не окажется над точкой бай-хуэй. Опустите левую руку, перемещая ее естественным образом слева от туловища.
4. При поднятии правой руки слева от корпуса немного поверните поясницу и голову влево. Поднимая правую руку справа от корпуса, выполните то же движение, но в противоположную сторону.
5. Повторите упражнение 4 раза, потом сделайте шаг левой ногой и выполните упражнение в обратной последовательности (зеркально).
6. Завершите упражнение 3 «открываниями» и «закрываниями», 3 глубокими выдохами и вдохами, расслаблением и успокоением в положении стоя.
Оздоровительная китайская гимнастика «Бадуаньцзинь»
«Бадуаньцзинь» в переводе означает «8 отрезов парчи». Так именуются разные варианты упражнений для «вскармливания жизни». Это означает, что комплекс «Бадуаньцзинь» не только улучшает и поддерживает здоровье, но и способствует достижению долголетия.
Первые упоминания о комплексе относятся к VI в., хотя признано, что его истоки уходят в глубь тысячелетий. Собственно название «8 отрезов парчи» трактуется по-разному. По одной версии, парча – разноцветная ткань очень высокого качества – представляет собой символ многостороннего воздействия занятий на человеческий организм. По другой гипотезе, на отрезах парчи впервые были зафиксированы упражнения этого комплекса.
Согласно официальной точке зрения комплекс разработал маршал Юэ Фэй для своих солдат. Причем, по преданию, первоначально он назывался «12 отрезов парчи», но за столетия практики сохранилось только 8.
Отличительными чертами комплекса «Бадуаньцзинь» являются простота упражнений, доступность, отсутствие (по крайней мере, первоначально) сложных методов концентрации внимания. Кроме того, для занятий не требуется много места и какого-либо специального оборудования. Достаточно условий обычной городской квартиры.
При систематических тренировках наблюдается оздоровительный эффект: повышается тонус организма, устраняется усталость, регулируется обмен веществ. Положительные сдвиги происходят и на психическом уровне.
Комплекс включает физические и дыхательные упражнения в комбинации с концентрацией внимания. Оздоровительное воздействие достигается благодаря единству физических и психических функций организма, то есть основано на связи сознания с деятельностью мышц и внутренних органов.
Упражнения нужно выполнять в плавном, медленном темпе. Амплитуда движений может быть различной и изменяться в соответствии с индивидуальными особенностями практикующих. Поэтому комплекс подходит людям с разной физической подготовкой (в том числе и тем, у кого она полностью отсутствует). Однако при наличии хронических заболеваний и в случае преклонного возраста необходимо проконсультироваться у врача.
Приступая к занятиям, надо придерживаться определенного алгоритма, в частности:
1) на одно упражнение отводить 3–4 дня и не переходить к следующему, не отшлифовав предыдущее;
2) сначала вникнуть в логику упражнения, понять особенности движения, потом попытаться выполнить комплекс, соблюдая естественное дыхание;
3) приступать к комбинации движений с дыханием и проработке методов концентрации только после того, как комплекс будет заучен до такой степени, что не придется задумываться над последовательностью действий.
«Бадуаньцзинь» можно практиковать как самостоятельный комплекс, а также при занятиях какими-либо видами спорта или боевых искусств.
В первом случае желательно соблюдать такой порядок:
1) Выполняйте упражнение утром, как минимум, 2 раза – сначала в качестве разминки (чтобы пробудить организм), потом с соблюдением всех требований (для стимуляции течения жизненной энергии).
2) Занимайтесь вечером, непосредственно перед отходом ко сну (чтобы избавиться от усталости, очистить сознание от проблем).
3) Полезно выделить немного времени (10–20 минут) для упражнений в 15–16 или 18–19 часов (чтобы активизировать мозговую деятельность и восстановить организм).
При выполнении комплекса есть моменты, которые необходимо строго соблюдать.
1) Спокойный дух. Занятия в состоянии раздражения или при наличии блуждающих мыслей бесполезны. Если не удается взять себя под контроль, выполните комплекс как обычную гимнастику (1–2 раза). Успокоившись, приступайте к занятиям с соблюдением всех требований.
2) Позиции тела. Прежде всего они должны быть естественными и удобными. Возникновение неприятных ощущений указывает на чрезмерное напряжение. Первое время необходимо анализировать, насколько правильно выполнены позиции и движения.
3) Отсутствие напряжения и в теле, и в сознании. Однако это не означает полного расслабления всех мышц. Просто необходимо устранить факторы, способные вызвать излишнее напряжение. Идеально, если практикующий свободен от отвлекающих мыслей (концентрация на движениях должна быть только на этапе их изучения) и обладает ровным, светлым состоянием духа.
4) Комбинация расслабления и напряжения.
5) Ровное, естественное дыхание.
6) Регулярность тренировок. Положительные сдвиги можно ощутить через 2–3 занятия, реальный же результат достигается через 2–3 месяца.
Занимаясь «Бадуаньцзинь», помните моменты, которых следует избегать.
1) Чрезмерное напряжение внимания. На первых порах не надо искусственно стимулировать ци, направлять ее на какие-либо точки. Это вызовет напряжение сознания и приведет к неестественным положениям тела.
2) Нарочито замедленные движения. Система не предполагает определенной скорости выполнения. При адекватном расслаблении тела и ума сложатся естественные ритм и темп.
