Глава 3
Профилактическая гимнастика для суставов
Профилактические физические нагрузки
Именно при ходьбе двигаются практически все суставы нашего организма. Это объясняет, почему долгожители чаще всего встречаются в горной местности: они ходят с рождения до глубокой старости.
Одно из самых лучших и простых средств профилактики суставных заболеваний — ходьба. Ходите, и чем больше, тем лучше!
К сожалению, цивилизация лишает нас возможности много ходить. Мы пользуемся машиной, на работе сидим за столом, а дома лежим на диване.
Для профилактики болей в суставах нам нужен и сильный мышечный корсет, и гибкие, подвижные суставы. Китайская гимнастика и упражнения йоги, которые сейчас так популярны, помогают улучшить подвижность суставов, растягивая зубчатые связки, развивая гибкость позвоночного столба и укрепляя здоровье всего организма.
В древности использовалась интересная методика лечения суставных болей в поясничном отделе. И как вы думаете, какая? Ходьба!
На поясничный отдел позвоночника привязывали бересту или дощечку и рекомендовали ходить так по 10–15 километров в день в течение 1–1,5 месяцев.
Эта простая методика хоть и не всегда, но давала положительный результат — боли проходили. И сейчас существуют целители, которые используют этот метод в своей практике. Одна из таких целительниц практикует в Ленинградской области, во Всеволожском районе. Только она привязывает на поясничный отдел позвоночника не бересту, а книгу.
Если разобраться в этой методике, то смысл ее в том, что привязанная береста, дощечка или книга «выключает» поверхностные мышцы поясничной области, тем самым стимулируя работу маленьких глубоких мышц, соединяющих два смежных позвонка.
При ходьбе с привязанным в поясничном отделе предметом увеличивается амплитуда поворотов туловища и наклонов его вправо и влево. Это заставляет активнее функционировать связки позвоночника.
Этот вид ходьбы называют «скандинавской ходьбой», «норвежской ходьбой», «финской ходьбой». Когда я первый раз приехала в Финляндию и увидела зимой на улицах Хельсинки людей с палками, похожими на лыжные, но без лыж, я, честно признаюсь, подумала, что в специализированных клиниках сегодня день открытых дверей и все пациенты вышли «на свободу» с чистой совестью и лыжными палками. Финские коллеги, конечно, меня тут же просветили по этому вопросу и даже предложили самой попробовать.
Оказывается, именно эта ходьба обеспечивает оптимальную нагрузку на сердце, сосуды, мышцы, именно этот вид ходьбы более эффективно борется с суставными заболеваниями.
Ходьбу с палками врачи рекомендуют не только при суставных заболеваниях, но и пациентам с избыточным весом, с хроническими болями в позвоночнике, больным диабетом I и II степени, при гипертонии, ишемии, при резких колебаниях настроения и при склонности к депрессиям.
Ходьба с палками помогает уменьшить нагрузку на позвоночный столб, тазовые и коленные суставы. В то же время увеличивается нагрузка на мышцы плечевого пояса. К тому же, по ощущениям, палки придают уверенность при ходьбе, да и прохожие понимают, что вы заняты каким-то полезным делом.
Как и для лыж, палки для ходьбы надо выбирать по росту, в противном случае они усилят нагрузку на те суставы и мышцы, которые совсем не следует перегружать. Между прочим, для левой и правой руки палки могут быть разной длины — руки же у нас неодинаковые. В магазине возьмите палку за рукоятку и пододвиньте локоть ближе к телу. Если сгиб руки образует прямой угол, значит, палка вам подходит. Чаще всего «правильные» палки должны быть на 50 см короче вашего роста.
Итак, палки куплены. Прежде чем начать с ними ходить, найдите правильные ощущения при обычной ходьбе: походите, стараясь естественно размахивать руками вперед-назад. Попробуйте сделать шире шаг и увеличить амплитуду движения рук. Следите за тем, чтобы плечи были расслаблены и опущены, а кисти рук поднимались не выше пояса. Теперь берем палки в руки, но сильно их не зажимаем, они свободно «болтаются» у нас в ладонях. Начинаем движение максимально естественным и в то же время широким шагом. Наши руки двигаются свободно вперед-назад. Палки при перемещении рук вперед свободно скользят по земле. Когда ваши руки двигаются назад, давайте им выпрямляться полностью.
В медицинской практике при проблемах, связанных с суставными заболеваниями, в некоторых случаях помогает плавание. Каждый уважающий себя врач рекомендует это прекрасное средство.
Объясняют это тем, что в воде мышцы расслабляются, а суставные соединения растягиваются. В результате уменьшается давление на межпозвонковые диски и на все структуры сегмента, что способствует процессу восстановления.
Но так ли это на самом деле? Если просто находиться в воде, это не даст никакого лечебного эффекта.
В качестве профилактики суставных болезней из гимнастических упражнений рекомендованы повороты и наклоны. Таким образом, наиболее эффективные упражнения, выполняемые в воде, — это те же повороты и наклоны, а лучшие способы плавания — на спине и кроль.
Теоретическая подготовка перед гимнастикой
Учимся контролировать сердечный пульс
Учащение пульса — обычное явление, даже при небольшой физической нагрузке. Но существуют допустимые границы его учащения. Для диабетиков во время занятий физкультурой частота пульса должна составлять примерно 180 ударов в минуту минус ваш возраст. В этом случае будет затрачено около 50 % усилий от максимальных физических возможностей.
Частота сердечных сокращений у взрослого нетренированного человека составляет 6090 ударов в минуту. Если же человек лежит, пульс становится реже (обычно на 10 ударов). У мужчин в спокойном состоянии пульс равен 70–75 ударам в минуту, у женщин — 75–80 ударам.
После окончания занятий надо сразу же в течение 10 секунд подсчитать пульс, а затем по десятисекундным отрезкам времени вести счет пульса до его восстановления. Возвращение к нормальному пульсу через 3 минуты после окончания занятий считается хорошей восстановительной реакцией организма, а через 5-10 минут — удовлетворительной.
Учимся контролировать дыхание
Взрослый человек в спокойном состоянии делает 14–18 дыхательных движений в минуту. Чтобы их подсчитать, надо положить ладонь на нижнюю часть грудной клетки с захватом верхней области живота. Спустя 3–5 минут после окончания физической нагрузки число вдохов-выдохов, как правило, возвращается к тому, что было в начале. Однако, если нагрузка вызвала одышку, которой раньше не было, следует снизить интенсивность занятий и уменьшить время их проведения.
А теперь несколько слов о том, как преодолеть собственную лень. Это, если угодно, непременная часть любого комплекса упражнений.
Постарайтесь найти себе партнера. Напряженную прогулку может скрасить дружеская беседа, но дело не только в этом. Если вы с вечера договорились о прогулке или пробежке в шесть утра, то мысль о приятеле, который дожидается на улице, скорее всего, не позволит вам остаться в постели и пропустить занятие.
В специально приобретенном для этой цели календаре обводите красной рамкой те числа, когда вы выполнили упражнения. После месяца соблюдения режима вам будет просто обидно терять набранный темп.
Купите для тренировок какую-нибудь симпатичную вещицу. Пусть это будет что-нибудь очень простое, лишь бы вам было приятно надевать обновку. Не прячьте спортивное снаряжение в самый дальний угол. Пусть кроссовки напоминают вам, что именно вы должны победить болезнь.
Отводите тренировкам утро или вечер. Таким образом, вам не придется совершать героические усилия, чтобы втиснуть комплекс упражнений в напряженный график рабочего дня.
Если день не задался с самого утра, если вы чувствуете слабость или недомогание, уменьшайте нагрузку. А вте дни, когда недомогания вроде и нет, но заставить себя выполнить комплекс тоже нет никаких сил, попробуйте схитрить. Назначьте себе 5 минут для упражнений. Если через 5 минут желание продолжать не появится, то и бог с ним. Но мне кажется, что, разогревшись и ощутив прилив энергии, вы не захотите остановиться.
Профилактическая гимнастика по методу доктора Ченцова
Доктор Виктор Васильевич Ченцов, известный мануальный терапевт, разработал специальный гимнастический комплекс, который прекрасно подойдет в качестве профилактического средства против заболеваний суставов и спины. Главное — находить 5 минут в день, чтобы выполнить эти несложные упражнения, — и вы забудете (или никогда не узнаете) о таком кошмаре, как суставные боли.
