Одними из наиболее важных компонентов рациона спортсменов являются витамины и минеральные вещества. Они в большом количестве содержатся в овощах и фруктах. Среди овощей, богатых необходимыми витаминами, не последнее место занимает капуста.
В состав различных видов капусты входят важные минеральные вещества: кальций, калий, железо, фосфор, магний, марганец. Для спортсменов некоторые из этих веществ особенно значимы. Ниже мы покажем, в чем именно заключается ценность содержащихся в капусте веществ.
Например, для молодого спортсмена, чей организм постоянно растет, испытывая значительные физические нагрузки, очень важны соли кальция, которые служат строительным материалом для костной ткани, входя наряду с соединениями фосфора в состав костей и зубов. Кальций также важен для процессов проведения сигналов в нервных волокнах, возбудимости нервной системы и нормальной работы мышц, что имеет большое значение для спортсменов. Для мышечной системы, в частности, для сердечной мышцы важным элементом является калий. Он в значительной мере способствует укреплению мышц.
Соли фосфора наряду с кальциевыми солями принимают участие в образовании костей. Энергия, заключенная в фосфатах, которые входят в органические соединения (аденозинтрифосфорную кислоту и креатинфосфат), используется при мышечной работе, а также во всех остальных энергоемких процессах, происходящих в организме человека. Поэтому трудно переоценить значение фосфорных соединений для организма спортсменов – по сравнению с суточной потребностью в фосфатах взрослого человека, не занятого тяжелым физическим трудом. Ежедневная норма спортсмена превышает ее иногда и вдвое.
Присутствие солей магния в организме человека является необходимым условием нормального протекания процессов реакций расщепления органических соединений фосфора. Отсутствие необходимого количества магниевых солей приводит к нарушениям нормальной возбудимости нервной системы и сокращения мышц.
Соединения железа имеют свое важное значение для здоровья человека. Всем известно, что железо входит в состав эритроцитов, а также присутствует в составе многих тканей организма. Из этого следует, что для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо постоянно употреблять в пищу продукты, содержащие соединения железа в нужных количествах.
В состав одного из распространенных видов капусты – белокочанной – входят многие (почти все) витамины. В наибольшем количестве в ней содержится витамин C (от 36 до 60 мг на 100 г). Если учесть, что суточная норма взрослого человека, не испытывающего большие физические нагрузки, составляет 70—120 мг, то включение в рацион спортсмена блюд из свежей белокочанной, краснокочанной или цветной капусты (в них содержание витамина C особенно велико по сравнению с другими видами) должно быть обязательным.
Если организм спортсмена будет испытывать недостаток в витамине C, то спортсмен будет быстрее утомляться и дольше восстанавливать силы. При этом существенно снижается сопротивляемость к различным инфекционным заболеваниям. Особенно важно помнить, что весной и осенью количество витамина C в рационе спортсмена не должно снижаться. Поэтому различные блюда (например, разнообразные салаты), включающие в свой состав капусту, не должны быть забыты при составлении рациона спортсмена.
При использовании капусты в питании спортсмена в качестве источника витамина C непременно нужно учитывать, что витамин C разрушается, если приготовленная пища хранится свыше 2 часов, если пища, которая должна употребляться в горячем виде (при этом потеря витамина C при тушении капусты в течение 1 часа составляет от 20 до 50 %), подогревается несколько раз, если капуста варится в незакрытой посуде (при этом потеря витамина C при варке квашеной белокочанной капусты составляет 70 %, а при варке свежей капусты – более 90 %), если нарезанную капусту варят не сразу. Поэтому при приготовлении блюд, в состав которых входит капуста, необходимо соблюдать все правила кулинарии, благодаря которым потери витамина C будут минимальны.
Продолжая разговор, заметим, что содержание витаминов в различных видах капусты неодинаково. Например, в цветной и брюссельской капусте содержится больше витамина C, чем в белокочанной. А например, в капусте брокколи больше соединений кальция и фосфора, чем в цветной капусте. Кроме того, белок этого вида капусты содержит препятствующие накоплению в организме холестерина метионин и холин. Капуста кольраби отличается от прочих видов повышенным содержанием сахаров. Исходя из этого, следует учесть, что чем больше видов капусты будет использоваться в составе диеты спортсмена, тем более полный набор витаминов и микроэлементов будет в ней представлен.
Предваряя перечень блюд из капусты, которые мы рекомендуем включить Вам в состав своей спортивной диеты, хотим дать несколько общих советов, которые касаются режима питания начинающих спортсменов. Обычно график тренировок составляется, исходя из распорядка предстоящих соревнований. Поэтому режим питания спортсмена должен полностью зависеть от времени начала и продолжительности тренировок. Чаще всего тренировки проводятся после завтрака или после обеда. Чтобы чувствовать себя во время тренировки комфортно и провести ее с максимальной отдачей, рекомендуется принимать пищу за 2–3 часа до тренировки. За это время, как правило, происходит переваривание и усвоение пищи. Калорийность пищи перед тренировкой должна составлять около 30 % от общей калорийности суточного рациона.
От окончания тренировки до следующего приема пищи должно пройти не менее получаса.
Если организму предстоят длительные физические нагрузки, следует употреблять в пищу особую калорийную смесь, хорошо и быстро усваиваемую, в составе которой имеются необходимые витамины, минеральные соли и сахара.
А теперь мы хотим предложить примерный состав диеты, в которую входят блюда из капусты разных видов.
Капустные салаты отличаются большим разнообразием, поэтому даже если Вы ежедневно будете употреблять в пищу капусту, она Вам не надоест!
Итак, обратите внимание на салаты из свежей белокочанной капусты, которые можно включить в рацион.
Салат “Разминка”
Требуется: 400 г свежей белокочанной капусты, 1,5 ст. л. растительного масла, 1,5 ст. л. уксуса, соль по вкусу.
Способ приготовления. Капусту мелко нашинкуйте и посолите. Перетрите ее, чтобы она слегка дала сок и пропиталась солью. Добавьте масло и уксус.
Салат “Изюминка”
Требуется: 400 г белокочанной капусты, 150 г моркови, 100 г свежих яблок, 100 г вареной свеклы, 30 г изюма, 60 г майонеза, 30 г зеленого лука, четверть лимона, соль по вкусу.
Способ приготовления. Мелко нашинкованную капусту посолите и перетрите до появления сока. Мелко нарежьте свеклу, натрите на крупной терке яблоки, добавьте изюм и смешайте с капустой. Заправьте салат майонезом, украсьте лимоном и мелко нарезанным зеленым луком.
Салат “Медовый”
Требуется: 200 г белокочанной капусты, 300 г моркови, 50 г уксуса (или разведенной лимонной кислоты), 50 г растительного масла, 1 ст. л. меда, 1/2 ст. л. горчицы, 100 г соленого сельдерея.
Способ приготовления. Мелко нашинкованную морковь смешайте с натертой на мелкой терке свежей капустой. Добавьте масло, мед, горчицу, сельдерей. Уложив в блюдо, полейте уксусом или разведенной лимонной кислотой.
Салат “Славянский”
Требуется: 250 г свежей белокочанной капусты, 150 г клюквы, 50 г сметаны, соль по вкусу.
Способ приготовления. Мелко нарезанную капусту смешайте с клюквой, посолите и заправьте сметаной.
Салат “Пикник”
Требуется: 300 г свежей капусты, 200 г помидоров, 3 яблока, 80 г репчатого лука, 30 г растительного масла, 20 г уксуса (или лимонной кислоты), соль и сахар по вкусу.
Способ приготовления. Нашинкуйте капусту и перетрите с солью. Нарежьте помидоры, яблоки, лук и смешайте их с капустой. Добавьте сахар. Заправьте растительным маслом и уксусом (или лимонной кислотой).
Квашеная капуста – не менее ценный источник витаминов, поэтому она тоже может быть включена в состав салатов. Например, в сочетании с одуванчиком, который оказывает тонизирующее действие на организм, уменьшая утомляемость и способствуя быстрому восстановлению сил после физических нагрузок, Вы можете приготовить несложный, но очень полезный летний салат из квашеной капусты и одуванчика.
Салат “Русское поле”
Требуется: 150 г листьев одуванчика, 200 г квашеной капусты, 100 г лука, 50 г петрушки, 20 г укропа, 2 вареных яйца, 30 г сметаны, соль по вкусу.
Способ приготовления. Листья одуванчика опустите в подсоленную воду на полчаса, затем подсушите их и мелко нарежьте. Нашинкуйте квашеную капусту, зеленый лук, петрушку, укроп, мелко порежьте вареные яйца, смешайте и в полученную смесь добавьте измельченные листья одуванчика. Посолите по вкусу и заправьте сметаной.
