При недостатке минеральных элементов включите в рацион мед. Пчелиный мед содержит почти всю периодическую систему Менделеева. Мед богат глюкозой, фруктозой, белками, ферментами, органическими кислотами, витаминами. Но количество меда, которое можно употреблять за сутки, не должно превышать 50 грамм (при больших количествах происходит элементарная перегрузка организма минеральными веществами, что может проявляться, в частности, аллергией на мед). И только при появлении явных признаков весенней усталости, после проведения длительных голоданий суточную норму можно довести до 100 грамм.
При составлении собственного рациона примените творческий подход, чтобы подбирать соответствующие продукты. Грамотный индивидуально подобранный сбалансированный рацион укрепляет здоровье, сохраняет молодость.
О витаминах и минеральных элементах.
А). Витамины.
Организм человека нуждается в определенном количестве витаминов и минеральных элементов (макро- и микроэлементов). От их баланса зависит состояние нашего здоровья. Если бы наш организм получал в нужном количестве все необходимые ему витамины и минеральные элементы, мы болели бы гораздо меньше.
Минеральные элементы и жирорастворимые витамины накапливаются в печени и органах, нуждающихся в этих витаминах и минеральных элементах. Излишки некоторых элементов выводиться из организма либо могут оседать на стенках сосудов, в костной и мышечной ткани.
На сегодняшний день известно около полутора десятков витаминов. Из них всего лишь четыре (А, Д, Е, К) - жирорастворимых, остальные - водорастворимые. Излишки поступающих водоростворимых витаминов должны выводиться из организма.
Кроме буквенного обозначения витамины имеют и другие названия. Витамин С называют также аскорбиновой кислотой, витамин А - ретинолом, D - кальциферолом, Е - токоферолом, К - филлохиноном, Н - биотином, В1 - тиамином, В2 - рибофлавином, В5 - пантотеновой кислотой, В6 - пиридоксином, В12 - кобаламином, ВС - фолиевой кислотой, РР - никотиновой кислотой или ниацином.
Помимо витаминов открыты и витаминоподобные соединения. К ним относят холин, инозит, оротовую и липоевую кислоты, карнитин, биофлавоноиды (рутин, кверцетин, чайные катехины). Такие соединения обладают теми или иными свойствами витаминов. Некоторые из них имеют двойное название: холин называют также витамином В4, инозит - витамином В8, а биофлавоноиды - витамином Р.
Подобные соединения требуются нам в небольших количествах, крайне редко их недостаток нарушает работу нашего организма. Не будем рассматривать витаминоподобные соединения в рамках нашей книжки.
Каждый из витаминов выполняет в организме свою задачу.
Например, витамин К обеспечивает свертываемость крови, не дает возникать кальцевидным бляшкам. Витамин D не только регулирует обмен кальция, но и укрепляет костную ткань, расширяет сосуды, влияет на выработку иммунных клеток. Витамины группы В нужны нервной системе.
Поскольку большинство витаминов в человеческом организме не синтезируется, их необходимо получать в достаточном количестве с пищей. При их дефиците наступают патологические нарушения. Недостаток витаминов называется гиповитаминозом, отсутствие витамина - авитаминозом, избыток витаминов - гипервитаминоз.
Недостаток тех или иных витаминов можно определить при помощи анализа крови, но иногда самостоятельно, по своему самочувствию. Об этом мы уже немного говорили.
Так, дефицит витамина С является основной причиной "весенней усталости", дефицит витамина А ведет к сухости кожи и ухудшению зрения, недостаток витамина В1 вызывает головные боли и быструю утомляемость, а при нехватке витамина В12 характерно онемение в ногах и руках.
Самые важные для нас витамины, основные симптомы витаминной недостаточности и источники витаминов приведены в таблице.
ВИТ.
СУТ.
НОРМА
ОСНОВНЫЕ ИСТОЧНИКИ
СИМПТОМЫ ВИТАМИННОЙ
НЕДОСТАТОЧНОСТИ
А
1000 мкг (3333 МЕ)
Р. (содержат бета-каротин): морковь, шпинат, зелень, облепиха, помидоры, капуста, спаржа, дыня, тыква, абрикосы
Ж.: сливочное мас-ло, печень, рыбий жир, сыр, яйца, молоко
Сухость кожи и слизистых, ломкость волос, появление поперечных полосок на ногтях, заболевания глаз, снижение зрения в темноте, замедление физического и интеллектуального развития, гастрит, диарея.
D
12,5 мкг (400 МЕ)
Только Ж.: сливоч-ное масло, молоко, печень трески, рыбий жир, жирные сорта рыбы, яйца
Судороги, нарушение психомотор-ных реакций, размягчение костей (остеомаляция), детский рахит (нарушение костеобразования и деформация скелета)
С
90 мг
Только Р.: шипов-ник, черная сморо-дина, киви, цитрусовые, облепиха, петрушка, укроп,
Снижение иммунитета, общая слабость, потеря аппетита, кровоточивость десен, при авитаминозе - цинга
Е
15 мг
Р.: растительные масла, проростки пшеницы, бобовые, облепиха.
Ж.: жирные сорта рыбы, икра, печень, яйца
Повышенная проницаемость и ломкость капилляров, мышечная слабость (страдают мышцы ног и глазодвигательные мышцы), нарушение репродуктивной функции (длительный недостаток витамина приводит к бесплодию)
К
120 мкг
Только Р.: зеленые листовые овощи, кресс-салат, шпинат, соя, помидоры, брокколи, капуста, крупы из цельного зерна
Кровоточивость десен при чистке зубов, появление синяков на теле даже от легких ударов, замедление свертываемости крови
В1
1,5 мг
Р.: соя, горох, дрожжи, проростки пшеницы, овес, орехи, ржаной хлеб.
Ж.: печень, свинина
Сонливость или раздражительность, апатия, депрессии, расстройства координации, снижение жизненного тонуса и памяти, запоры
В2
1.8 мг
Р.: проростки пшеницы, отруби, соя, шпинат, ржаной хлеб.
Ж.: печень, яичный желток, сыр, яйца
Воспаление языка, ухудшение зрения, ощущение "песка в глазах", слезотечение, покраснение края век, бессонница, "шатающаяся походка". Длительный недостаток может вызывать анемию, судороги.
В5
5 мг
Р.: бобовые, грибы, рис, овес.
Ж.: печень, мясо.
Ухудшение работы надпочечников, боли в суставах, ослабление зрения. Возможны поражения кожи, судороги, ранняя седина, облысение
В6
2 мг
Р.: орехи, проростки пшеницы, отруби, бананы, листовые овощи, чеснок, ржаной хлеб.
Ж.: яйца, мясо
Шелушение кожи, угри, жжение в стопах, усиление боли в теле от парезов, ударов. Снижение иммунитета и аппетита, слабость, быстрая утомляемость. Возможны депрессии, раздражительность, тяжелое течение ангин
В12
3 мкг
Р.: морские водоросли, дрожжи.
Ж.: печень, сыр, скумбрия, мясные продукты, яйца, творог, молоко
Вызывает поражение слизистой рта, облысение. Длительный недостаток приводит к злокачественной (гиперхромной) анемии
РР
20 мг
Р.: слива, зеленые овощи, орехи, крупы из цельного зерна.
Ж.: мясо, печень, рыба, сыр, молоко
Излишнее слюнотечение, появление коричневых пятен на коже, сухость кожи. Длительное отсутствие в рационе приводит к дерматиту, снижению умственных способностей, диарее.
Н
80 мкг
Р.: Дрожжи, яйца, овес, горох, рис, персики, груши
Ж.: яичный желток, печень, почки
Недостаток вызывает "чувство ползания мурашек по коже", повышенную чувствительность кожи, снижение аппетита, тошноту, отечность языка, мышечные боли, вялость, депрессии, нетвердую походку, иногда раздражительность, злобу
ВС
0,2 мг
Р.: орехи, проростки пшеницы, отруби, бананы, листовые овощи, чеснок, хлеб, черная фасоль, шпинат.
Ж.: куриная печень, яйца, мясные продукты
Длительный недостаток может провоцировать фолиеводефицитную анемию, пороки развития плода, нарушения работы желудочно-кишечного тракта
Сокращения: Р. - растительные продукты; Ж - животные.
Наиболее частой причиной витаминной недостаточности является недостаточное поступление витаминов с пищей. Люди, питающиеся рафинированными продуктами, и те, кто строго придерживается определенной диеты, недополучают некоторые витамины.
Рафинированные продукты лишены витаминов. Поэтому люди, в рационе которых преобладают сахар, макароны, мука высшего сорта, шлифованные крупы, обычно страдают от недостатка витаминов.
Витамины С, Е, А и селен принадлежат к четырем самым важным антиоксидантам (антиокислителям в борьбе со свободными радикалами).
Суточная потребность организма в важнейшем витамине С колеблется от 60 до 105 мг. На 30-50 % повышается потребность в нем при работе в условиях очень холодного или жаркого климата, а также при воздействии на организм вредных химических и физических факторов, при инфекциях, ревматизме, ожогах, операциях, болезнях пищеварительного тракта.
