Важнейшими источниками витамина В2 являются грибы, печень, гречневая и овсяная крупы, проросшие зерна (при признаках недостаточности включите в рацион эти продукты).
При недостатке витамина В3 поражаются мелкие артерии стоп, вызывая жгучие, мучительные боли в ногах, особенно ночью.
При недостатке витамина В6 отмечается ряд нервно-психических расстройств (депрессия, бессонница, раздражительность), а также воспаление кожи (обычно в области носогубных складок и под бровями), иногда языка, глаз.
При недостатке витамина В4 могут возникать нарушения в работе печени, возникает склонность к опухолевому росту.
Недостаток витамина В8 способствует облысению, а недостаток ВХ может приводить к раннему поседению волос, задержке роста, расстройству гормональной деятельности.
Витамины В9 и В12 необходимы людям, страдающим малокровием. При их недостатке поражаются кроветворная и пищеварительная системы, в крови уменьшается количество красных кровяных телец и общее содержание гемоглобина.
Начинающие вегетарианцы, люди, которые резко переходят от мясного питания к растительной пище, обычно страдают от недостатка витамина В12 (в хорошо адаптированном к вегетарианской пище организме витамин В12 синтезируется кишечной микрофлорой). Этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения. Дрожжи, отчасти сахар, кондитерские изделия разрушают чувствительную флору кишечника и препятствуют синтезу и усвоению витамина В12.
Недостаток витамина В12 вызывает анемию, воспаление слизистой оболочки полости рта, желудочно-кишечные заболевания, приводит к нервным расстройствам, иногда к депрессиям. Длительный недостаток витамина В12 ведет к малокровию, рассеянному склерозу.
При появлении признаков недостаточности витамина В12 откажитесь от вегетарианской диеты и авитаминоз прекратиться. Больше всего этого витамина в печени животных, ливерной колбасе, рыбе. Достаточно употреблять такие продукты 2-3 раза в неделю в небольших количествах.
При возникновении признаков недостаточности витаминов группы "В" включите в рацион животные продукты (печень, яйца, мясо, рыбу). В вегетарианском питании потребность в витаминах этой группы обеспечивается орехами, цельным и проросшем зерном, зеленолистными растениями.
Такие же продукты обеспечивают организм и витамином РР. Недостаток этого витамина приводит к слабости, утомляемости, бессоннице. Симптомами гиповитаминоза являются: обложенный, сухой с трещинами болезненный язык, сухость и бледность губ, извращение вкуса, сухость кожи, иногда стойкий понос. Витамин РР содержится в мясе, гречке, горохе, проросшем зерне, дрожжах, в небольших количествах во многих плодах и овощах.
Витамин Е - сильный антиоксидант. При его нехватке, которая, впрочем, встречается нечасто, могут быть разнообразные проблемы со здоровьем.
Недостаточность витамина Е отмечается при длительном отсутствии в рационе питания растительных масел. Гиповитаминоз может привести к усиленному распаду эритроцитов, медленно нарастающей мышечной слабости, нарушению половой функции.
Селен и магний улучшают усвоение витамина Е, а медь и железо ухудшают.
Дневная норма витамина Е (12-15 мг) содержится в двух столовых ложках нерафинированного масла. При рафинировании растительного масла витамин Е из него удаляется. Под воздействием света он также разрушается. Дневную норму можно восполнить 50 граммами семечек подсолнуха, которые лучше съесть не натощак, а добавить в еду.
Беременным женщинам и при заболеваниях кожи и пищеварительного тракта, атеросклерозе дневную норму нужно увеличить на 50%. Много витамина Е в облепихе (10 мг на 100 г), шпинате (2,5 мг), петрушке и шиповнике (по 1,8 мг), персиках и рябине (по 1,5 мг), зеленом горошке (2,6 мг), крыжовнике, землянике, малине, моркови, перце, сливе, яблоках, черной смородине (по 0,5-0,7 мг).
Причиной дефицита витамина К чаще всего являются заболевания печени и кишечника, иногда кровотечения или длительный прием антибиотиков, который нарушает синтез витаминов К кишечной палочкой. Недостаточность этого витамина приводит к понижению свертываемости крови и кровоточивости, появлению эритроцитов в моче, возникновению кровоизлияний на коже при незначительном давлении или ударе, кровотечениям из десен при чистке зубов или жевании твердой пищи, иногда к носовым кровотечениям и малокровию. При появлении подобных симптомов включите в рацион тыкву, капусту, помидоры, наладьте работу печени и кишечника.
Недостаток витамина Н возникает при употреблении большого количества сырых яичных белков, которые, прочно связываясь с этим витамином, мешают ему усваиваться в организме (в начале болезни возникает шелушение кожи, затем начинается дерматит рук, ног, щек; могут проявляться нервные расстройства, мышечные боли). Отказ от яиц обычно устраняет недостаток этого витамина (много витамина Н в овсяной крупе, горохе; он может синтезироваться и кишечной микрофлорой).
При недостатке витамина N в организме накапливаются пировиноградная и другие кислоты из-за неполного обмена углеводов, в результате чего возникают неврологические нарушения.
Витамин U способствует заживлению язв желудка и 12-перстной кишки, применяется при хроническом гастрите (250 гр капусты удовлетворяют суточную норму).
Включение в рацион капусты, зелени, плодов и овощей либо молока и риса избавят от недостатка витаминов N и U.
Недостаток других витаминов и витаминоподобных соединений встречается редко - лишь при грубых нарушениях питания или болезнях желудочно-кишечного тракта.
Отмечу только, что при недостатке в пище белка снижается усвоение витаминов С, В2, РР. Отсутствие же жиров нарушает преобразование каротина в витамин А.
Длительные стрессы, большие физические нагрузки повышают потребность организма в витаминах. При физических перегрузках особенно необходимо следить за достаточным поступлением витаминов-антиоксидантов (С, Е, А). При частых нервно-психологических стрессах нужно в первую очередь восполнять запас витаминов группы В, играющих важную роль в деятельности нервной системы.
Некоторые витамины и минеральные элементы мешают друг другу усваиваться в желудочно-кишечном тракте. Например, витамин С превращает витамин В12 в бесполезное для организма соединение, а витамин В12 , в свою очередь, плохо влияет на усвоение витамина В1.
Неблагоприятно влияет на усвоение биологически активных веществ употребление большого количества чая и кофе. Даже выпитые натощак, эти напитки повышают кислотность желудочного сока и мешают усвоению витаминов (особенно витаминов группы В) и некоторых минеральных элементов.
В то же время некоторые витамины, наоборот, способствуют усвоению отдельных веществ. Так, витамин D способствует усвоению кальция (что нашло применение в некоторых известных препаратах, где к основному компоненту кальцию добавляют витамин D).
Да и витамин С способствует всасыванию многих микроэлементов, содержащихся, например, в мясе. Поэтому пропагандисты здорового питания рекомендуют употреблять мясо с салатами, богатыми витамином С, или запивать мясные блюда апельсиновым или ананасовым соком.
Долговременный прием некоторых медикаментов может негативно отразиться на процессе усвоения витаминов. Так, антибиотики мешают усвоению витаминов С и В2, транквилизаторы и снотворные средства не дают нормально усваиваться витаминам группы В, а обезболивающие препараты мешают витаминам С и Вс.
У человека гиповитаминоз (витаминная недостаточность) наблюдается чаще, чем гипервитаминоз (вредный избыток витаминов).
Восполнить недостаток витаминов можно включением в свой рацион продуктов, богатых необходимыми вам витаминами, или витаминными препаратами.
Подозреваете недостаток витаминов - посоветуйтесь с врачом. Прежде чем лечить недостаток витаминов, постарайтесь узнать, каких не хватает именно вам. Лучше всего сделать анализ крови на содержание витаминов и минеральных элементов. В крупных городах такая возможность есть.
Не нужно принимать витаминно-минеральные комплексы или биологически активные добавки только ради профилактики. Лучше подкорректировать свой рацион натуральными продуктами. Однако при появлении явных признаков витаминной недостаточности, во время и после болезней, при недостаточном питании во время длительных диет, после проведения голоданий, тяжелых стрессов и изнурительных нагрузок витаминно-минеральные комплексы помогут компенсировать недостаток витаминов и минеральных элементов.
Однако долгосрочный прием витаминно-минеральных комплексов может спровоцировать побочные эффекты или аллергию.
