Витамины С, Е, А и селен принадлежат к четырем самым важным антиоксидантам (антиокислителям в борьбе со свободными радикалами).
Суточная потребность организма в важнейшем витамине С колеблется от 60 до 105 мг. На 30-50 % повышается потребность в нем при работе в условиях очень холодного или жаркого климата, а также при воздействии на организм вредных химических и физических факторов, при инфекциях, ревматизме, ожогах, операциях, болезнях пищеварительного тракта.
Суточную потребность человека в витамине С можно удовлетворить: 5 гр хорошего сухого шиповника (содержит до 1200 мг витамина С на 100 гр продукта), 50 гр черной смороды, облепихи или барбариса, 100-150 гр лука (перо), апельсин, грейпфрутов, земляники, ананасов, крыжовника, лимона или рябины, 250 гр белокачанной капусты, около 300 гр яблок (больше витамина С в Антоновке и кислых сортах), квашеной капусты. Удовлетворить суточную потребность в витамине С можно съев около 400 гр таких продуктов, как огурцы, баклажаны, кабачки, свекла, редька, брусника, клюква, вишня, персики, черноплодная рябина, перец, свежие помидоры. Покрывают суточную норму 500 гр картофеля или зеленого горошка, около 700 гр моркови, тыквы, сливы, абрикос, около 1 кг баклажанной икры или репчатого лука.
Однако нужно заметить, что при хранении, консервировании и кулинарной обработке пищевых продуктов наблюдается потеря витамина С, связанная с его высокой чувствительностью к кислороду воздуха и хорошей растворимостью в воде.
Потери витамина С при варке продуктов достигают 50-60%, при сушке - до 70%. Быстро разрушается этот витамин при доступе кислорода, разогреве продуктов, хранении в тепле и на свету уже приготовленных блюд (например, в щах из свежей капусты через 3 ч после приготовления остается 50% витамина С, через 6 ч - 10%, а при повторном нагреве он почти полностью теряется).
При излишнем потреблении витамина С организм вынужден затрачивать немалые усилия на его выведение.
Недостаточность витамина А также весьма распространена (чаще встречается лишь недостаточность витамина С).
Большая часть витамина А образуется в тонком кишечнике и печени из каротина, поступающего в организм с растительной пищей. Непосредственно витамин А содержится в некоторых животных продуктах.
Витамин А влияет на дыхание и энергетический обмен в тканях, обмен углеводов, нуклеиновых кислот, холестерина, белков, липидов. Регулирует обменные процессы, стимулирует рост организма, повышает сопротивляемость к инфекциям и простудным заболеваниям, стимулирует функцию половых желез, участвует в процессах ночного (сумеречного) и цветного зрения, улучшая его.
В человеческом организме избыток витамина А может откладываться в печени (реже в коже, стопах и ладонях), составляя запас более чем на 500 дней.
При недостатке витамина А замедляется рост, ослабляется защитная роль слизистых оболочек дыхательных путей, наблюдается сухость и шероховатость кожи. Длительная нехватка витамина А может привести к развитию "куриной слепоты", ушным инфекциям, отразится на механизме слуха, вызвать нарушения функций нервной системы, дыхания и пищеварения. В тяжелых случаях возникает сухость и помутнение, а затем и размягчение роговицы глаз.
Но в наше время это редкость. Чаще всего симптомом дефицита витамина А является сухость кожи: она начинает шелушиться, появляются мелкие язвочки и гнойнички. Если ваша кожа подает такие сигналы бедствия - значит, нужно срочно приниматься за потребление продуктов, богатых витамином А. Но делать это следует аккуратно: при слишком энергичной витаминотерапии им можно просто отравиться. Хотя злоупотребить витамином А при помощи обычных продуктов довольно сложно. Но если это случилось и вы пожелтели, переев морковки, достаточно отказаться от нее и в течение нескольких дней все должно наладиться.
Чтобы не сталкиваться с дефицитом витамина А, нужно проследить, чтобы в рационе были продукты, им богатые. Суточная доза, необходимая взрослому человеку, содержится в паре средних морковок, пучке петрушки или зеленого лука, 3-4-х помидорах. Лидером по содержанию бета-каротина (предшественника витамина А) является морковь. Но для лучшего усвоения в организме ее нужно есть не сырой, а тушеной с добавлением жира (или растительного масла) либо мелко натертой с добавлением сметаны.
Суточная потребность человека в витамине А составляет 1-1,5 мг витамина А или 6-9 мг каротина. Диетологи считают, что не менее трети потребности должно быть удовлетворено за счет самого витамина А (важнейшие его источники: печень, рыбий жир, сливки и сливочное масло, сыр, яичный желток), а 2/3 - за счет каротина. Однако в организме хорошо адаптированного вегетарианца, употребляющего достаточное количество каротина, снабжение витамином А полноценно. Но в случае возникновения признаков нехватки витамина А откажитесь от диеты, примите рыбий жир, молочные продукты или печень.
При тушении без доступа кислорода (с закрытой крышкой) витамин А сохраняется хорошо.
Чтобы в продуктах витамины (и особенно наиболее важные - С и А) сохранялись в целости, старайтесь их правильно готовить. Делайте салаты непосредственно перед едой. Пользуйтесь острым ножом из нержавеющей стали (обычное железо окисляет витамины). Храните продукты, содержащие витамины С и А, в темном месте. В овощные салаты добавлять сметану или растительное масло.
Недостаточность витамина D иногда встречается у детей.
Витамин D влияет на минеральный обмен, образование костей, способствует обмену кальция между кровью и костной тканью, укрепляет зубы и препятствует заболеванию рахитом. У взрослых он образуется в коже под действием солнечных лучей и его недостаток проявляется редко.
Потребность организма в витамине D не велика (не более 0,01 мг). Полностью удовлетворяется за счет животных продуктов, если в рационе присутствует молоко, сливочное масло, яйца или рыба. Витамина D очень много в рыбьем жире: одна чайная ложка перекрывает суточную норму. И хотя витамин D необходим детям, но не заставляйте их пить ежедневно рыбий жир с целью профилактики - это приведет к гипервитаминозу. Если постоянно превышать дневную норму витамина D, в организме может значительно повыситься количество кальция, возникнуть болезни почек, выпадение волос и другие нежелательные проявления.
Витамины группы "В" тесно связаны между собой и друг без друга не способны выполнять свои биохимические функции. Они активно участвуют в работе нервной и иммунной систем, "отвечают" за память, настроение, интеллект.
Недостаток витамина В1 (тиамин) встречается среди людей, употребляющих большое количество рафинированных углеводов, активно курящих, пьющих очень много чая, спиртных напитков. Сахар, некоторые фенольные соединения разрушают и вымывают из организма этот важный витамин.
Недостаточность тиамина ослабляет перестальтику кишечника, вызывает запоры, мышечную слабость, подавляет физическую и психическую деятельность. Симптомами недостаточности являются повышенная раздражительность, беспокойство, головные боли, снижение памяти, бессонница, иногда угнетенное состояние и зябкость при комнатной температуре. Отмечается быстрая умственная и физическая утомляемость, потеря аппетита, чувство жжения, тяжести или боли в подложечной области, иногда тошнота. Длительная недостаточность ведет к болезненности в икроножных мышцах при надавливании, быстрой усталости ног при ходьбе, слабости тела, похуданию. При недостатке тиамина происходит неполное усвоение углеводов и накопление в организме продуктов их промежуточного обмена (молочной и пировиноградной кислот).
Потребность взрослого человека в тиамине составляет 1,3-2,6 мг в сутки, а детского организма - 0,8-1,6 мг (чем больше масса тела, тем больше необходимо тиамина). Норму следует увеличить при болезнях желудочно-кишечного тракта, острых и хронических инфекциях, хирургических операциях, ожогах, сахарном диабете, при лечении антибиотиками.
Источниками витимина В1 являются продукты как растительного, так и животного происхождения.
Суточную потребность можно удовлетворить, съев приличный кусок печени или мяса, но лучше использовать семена подсолнечника (всего 100 г семян удовлетворяют суточную норму) или хлопчатника (150 г), сою, горох зерновой (по 200 г), арахис (250 г), кукурузу (450 г), зеленый горошек (500 г). В небольших количествах этот витамин содержат большинство плодов и овощей (чтобы удовлетворить дневную норму, нужно съесть 1,5 кг картофеля, лука, моркови или капусты).
При недостаточности витамина В2 поражаются слизистые оболочки рта и глаз, губы набухают, становятся ярко-красными, шелушатся, кровоточат. В углах рта образуются трещины, которые покрываются желтоватыми корочками. Язык становится болезненным, опухшим. Иногда возникают язвочки в полости рта. Наблюдается быстрая утомляемость глаз, светобоязнь, слезотечение, покраснение слизистых оболочек. Снижаются острота зрения, цветовая чувствительность, способность видеть в темноте.
