3. Лягте на пол на живот. Обопритесь ладонями об пол. Прогните спину, не отрывая таз от пола. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.
4. Встаньте в шаге от стены. Поднимите руки вверх, прогнитесь в пояснице, касаясь руками стены. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–8 раз.
5. Лягте на пол на живот. Кисти рук сложите одна на другую под подбородком. Приподнимите плечи и голову, руки положите на пояс. Не отрывайте живот от пола, лопатки сведите. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6—10 раз.
6. Лягте на пол на живот. Кисти рук сложите одна на другую под подбородком. Приподнимите плечи и голову, вытяните руки вперед, медленно разведите их в стороны, коснитесь ладонями плеч. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз.
7. Лягте на пол на живот. Кисти рук сложите одна на другую под подбородком. Приподнимите плечи и голову, вытяните руки в стороны. Сожмите и разожмите кулаки 10 раз. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–6 раз.
8. Лягте на пол на живот. Кисти рук сложите одна на другую под подбородком. Поднимите прямую правую ногу. Колено не сгибайте. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение с левой ногой. Повторите упражнение 10 раз.
9. Лягте на пол на живот. Кисти рук сложите одна на другую под подбородком. Поднимите прямые ноги. Колени не сгибайте. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз.
10. Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях. Помогая себе руками, подтяните колени как можно ближе к голове. Покачайтесь вперед-назад, как качели.
11. Лягте на пол на спину. Поднимите прямую правую ногу, потянитесь к ней левой рукой. Задержитесь в таком положении на 3–4 секунды. Вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение с левой ногой. Повторите упражнение 10 раз.
12. Лягте на пол на живот. Вытяните руки вперед. Скрестите руки, не отрывая ног от пола. Повторите упражнение 10–20 раз.
13. Лягте на пол на живот. Ноги согните в коленях, руками обхватите щиколотки. Потяните ноги вверх. Задержитесь в таком положении на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8—10 раз.
14. Лягте на пол на живот. Руки вытяните вдоль тела, ладонями вниз. Обопритесь на руки, отрывая от пола верхнюю часть туловища и прямые ноги. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз.
При выполнении любых упражнений помните о том, что вы не должны терпеть сильную боль. Небольшие боли в мышцах, которые вы заставили работать, – нормальное явление, но через несколько дней они должны пройти.
Упражнения для мышц брюшного пресса
1. Лягте на пол на спину. Поясницу плотно прижмите к полу. Согните правую ногу в колене. Выпрямите. Проделайте упражнение с левой ногой. Повторите упражнение 20 раз.
2. Лягте на пол на спину. Поясницу плотно прижмите к полу. Согните обе ноги в коленях. Оторвите их от пола и выпрямите вперед и вверх. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
3. Лягте на пол на спину. Поясницу плотно прижмите к полу. Согните обе ноги в коленях. Поочередно выпрямляйте и сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде. Повторите упражнение 20 раз.
4. Лягте на пол на спину. Поясницу плотно прижмите к полу. Положите руки ладонями на затылок. Поднимите прямую правую ногу. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Опустите ногу. Проделайте упражнение с левой ногой. Повторите упражнение 10 раз.
5. Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях и оторвите таз от пола. Коленями старайтесь коснуться груди.
Задержитесь в таком положении на 3–4 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–6 раз.
Все упражнения при сколиозе не должны нагружать позвоночник, их цель – укрепление мышц. Поэтому чаще всего они проводятся в положении лежа на полу.
Корригирующие упражнения, исправляющие искривление позвоночника
1. Лягте на пол на живот. Кисти рук сложите одна на другую под подбородком, локти разведите в стороны. Руки выпрямите и отведите назад. Прямые ноги приподнимите над полом. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8—10 раз.
2. Лягте на пол на живот. Кисти рук сложите одна на другую под подбородком, локти разведите в стороны. Руки вытяните вперед. Потянитесь головой вперед, не отрывая от пола подбородок и плечи. Задержитесь в таком положении на 3–4 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8—10 раз.
3. Лягте на пол на живот. Кисти рук сложите одна на другую под подбородком, локти разведите в стороны. Руки вытяните вперед. Оторвите от пола голову и плечи. Прямые ноги приподнимите над полом. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд. Постарайтесь несколько раз качнуться. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз.
4. Встаньте на пол на четвереньки – опирайтесь на колени и локти. Оторвите от пола и вытяните прямую правую руку и прямую левую ногу. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение с левой ногой и правой рукой. Повторите упражнение 6—10 раз.
5. Лягте на пол на спину, руки положите на затылок. На вдохе сведите локти. На выдохе – разведите. Повторите упражнение 10 раз.
При сколиозе не выполняйте упражнений, которые повышают гибкость позвоночника.
Упражнения для коррекции грудного сколиоза
1. Встаньте перед зеркалом и выпрямите спину, расправьте плечи. Поднимая плечи, поворачивайтесь вовнутрь на той стороне, где имеется вогнутость. Повторите упражнение 10–15 раз.
2. Лягте на пол на спину. На вдохе руку на стороне выпуклости вытяните в сторону, вторую руку – вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз.
3. Лягте на пол на живот. Одну руку положите ладонью на затылок, вторую – на выгнутую сторону грудной клетки. На вдохе оторвите голову, плечи и грудную клетку от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4–6 раз.
4. Встаньте на пол на четвереньки – опирайтесь об пол ладонями и коленями. Плавно сгибайте руки в локтях, пока грудь не коснется пола. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4–8 раз.
Упражнения для коррекции поясничного сколиоза
1. Лягте на пол на живот. Вытяните руки вперед и возьмитесь за рейку шведской стенки. Напрягая мышцы, оторвите прямые ноги от пола и отведите их в сторону поясничной выпуклости. Повторите упражнение 10–15 раз.
2. Встаньте на гимнастическую скамейку (или сделайте себе на полу «дорожку» из доски или листков бумаги). На голову положите мешочек с песком. Идите по скамейке, отводя ногу в сторону поясничной выпуклости.
Упражнения для закрепления правильной осанки
1. Прижмитесь к стене затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Отойдите от стены на несколько шагов, сохраняя положение тела. Через 10–15 секунд подойдите к стене и проверьте, насколько вам это удалось. Повторите упражнение 10 раз.
2. Лягте на пол на спину, руки вытяните вдоль тела. Ноги, туловище и голова должны составлять прямую линию. Оторвите голову от полу и приподнимите плечи. Задержитесь в таком положении на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
3. Заканчивая выполнение упражнений, повисите на турнике. Попробуйте подтянуться, после каждой попытки опускаясь на носки на пол. При захвате турника руки должны располагаться пальцами вперед.
Чем помочь при остеохондрозе
При этом заболевании поражаются межпозвоночные диски и другие ткани позвоночника. В норме межпозвоночный диск должен быть довольно эластичным, однако из-за болезни он теряет эти свойства и становится плоским. При этом значительно сокращается расстояние между позвонками.
Недаром медики называют остеохондроз «расплатой человечества за прямохождение» – изменения в межпозночных дисках на рентгеновских снимках заметны у большинства людей уже с 20–25 лет. У 80 % людей в возрасте 25–40 лет встречаются какие-либо заметные проявления остеохондроза. Однако в ваших силах не дать этим изменениям перейти в болезнь.
К самым распространенным причинам возникновения этого заболевания относятся нарушения в обменных процессах организма, общая физическая слабость особенно в сочетании с большой нагрузкой на позвоночник (поднятие тяжестей, стоячая работа, ожирение), травмы и заболевания позвоночника, плоскостопие, а также наследственная предрасположенность. Хорошо развитые мышцы помогают уменьшить давление на межпозвоночный диск.
