Отведите руки в стороны и верните в первоначальное положение, соотнося движения с дыханием: на вдохе отводите руки, на выдохе выталкивайте их вперед. Перед завершением упражнения положите руки на дань-тянь, несколько минут сохраняйте это положение, после чего опустите руки.
Каждый этап выполняйте как минимум 3–5 минут, перемежая небольшими паузами. Общее время для упражнения – 30 минут. Последовательность выполнения упражнения представлена на рис. 37.
Рис. 37. Этапы выполнения упражнения «Шаолиньский столб»
КомментарийУпражнение направлено на развитие способности держать спину прямо. Оно представляет собой сочетание внутренних и внешних движений. Благодаря им укрепляются ноги, поясница, формируется правильная осанка, повышается гибкость и подвижность корпуса, активизируются почки, ци наполняет дань-тянь. Упражнение рекомендуется при терапии бессонницы, неврастении, суставных и поясничных болей.
Упражнение 3. «Крепыш приседает и поднимается»
Исходное положение: стоя прямо; ноги на ширине плеч; вес тела равномерно распределен на обе ноги.
Одновременно примите «позу всадника», сожмите кулаки и согните руки в локтях. Вернитесь в первоначальное положение (рис. 38). Повторите упражнение 9–18 раз.
Рис. 38. Упражнение «Крепыш приседает и поднимается»
КомментарийСначала внимание сосредоточено на ладонях. Потом по мере выполнения упражнения жизненная энергия проходит через дань-тянь и ноги и концентрируется в ступнях, а также в кулаках. Дышите ровно, координируйте дыхание и совершаемые движения.
Упражнение укрепляет костную и мышечную системы, активизирует почки, повышает выносливость организма. Оно показано при артритах, заболеваниях почек и др.
Упражнение 4. «Похлопывание дань-тянь»
Исходное положение: «поза всадника» (присядьте, широко раздвинув бедра, держа их практически параллельно поверхности); стопы параллельны (промежуток между ними равен трем стопам); пальцы ног направлены вперед; центр тяжести расположен в середине условной линии, соединяющей ступни. Округлите и подтяните промежность; выпрямите шею, опустите плечи.
Поднимите руки над головой, направив внутреннюю сторону ладоней вверх; опустите их и поместите перед нижним дань-тянь (на 4,5 см ниже пупка), представляя, как небесное и земное ци течет по телу и поступает в дань-тянь, где перемешивается (рис. 39).
Рис. 39. Упражнение «Похлопывание дань-тянь»
При выполнении упражнения дышите естественно, соотнося ритмы дыхания и движений. С приобретением опыта можно практиковать абдоминальное дыхание. Повторите упражнение 9–18 раз.
КомментарийНебесное и земное ци помогут сбалансировать инь и ян организма. Благодаря упражнению дань-тянь обогащается энергией. Оно способствует улучшению работы селезенки и желудка, активизирует почки и укрепляет поясницу. Упражнение рекомендуется при проблемах с пищеварением, плохом аппетите, энурезе и др.
Упражнение 5. «Укрепление поясницы и тонизирование почек»
Исходное положение: «поза всадника» (присядьте, широко раздвинув бедра, держа их практически параллельно поверхности); ступни параллельны (промежуток между ними равен трем ступням); пальцы ног направлены вперед; центр тяжести расположен в середине условной линии, соединяющей ступни. Округлите и подтяните промежность; выпрямите шею, опустите плечи.
Перемещайте руки от живота к подмышкам, описывая ими окружности (рис. 40). В ходе этих движений собирается жизненная энергия. Потом переведите руки за спину и нажмите обеими ладонями на точку мин-мэнь, которая находится в центре поясницы. Дышите естественно. Повторите упражнение 9–18 раз.
Рис. 40. Упражнение 5. «Укрепление поясницы и тонизирование почек»
КомментарийПри выполнении упражнения регулируется движение ци посредством сосредоточения сознания, нормализуется циркуляция энергии и крови в области спины и вдоль канала ду-май. Это укрепляет спинные мышцы и улучшает работу почек. Упражнение показано при болях в спине, для общего укрепления организма.
Упражнение 6. «Ударить киноварной ладонью»
Исходное положение: «поза всадника» (присядьте, широко раздвинув бедра, держа их практически параллельно поверхности); ступни параллельны (промежуток между ними равен трем ступням); пальцы ног направлены вперед; центр тяжести расположен в середине условной линии, соединяющей стопы; промежность округлена и подтянута; шея выпрямлена, плечи опущены.
Поднимите руки до уровня плеч, сохраняя расстояние между ними, равное ширине плеч. Направьте ладони внутренней стороной вперед. Сконцентрируйте на них внимание.
Медленно выталкивайте руки вперед, пока они полностью не выпрямятся или не оттолкнут препятствие (сначала оно может быть бумажным, потом деревянным, каменным и металлическим).
Отведите руки назад (рис. 41). Чтобы сила толчка возросла, движение рук вперед осуществляйте на выдохе, а отведение назад – на вдохе. В качестве варианта можно перемещать обе руки одновременно или поочередно.
Рис. 41. Упражнение 6. «Ударить киноварной ладонью»
Повторите упражнение 9–18 раз.
КомментарийПри выполнении упражнения ци вытекает из нижнего дань-тянь, минуя верхний, и сосредоточивается в центре ладоней, в точке лао-гун. В результате концентрации жизненной энергии ладони краснеют.
Упражнение увеличивает силу и подвижность рук и может быть использовано при нарушениях функций суставов верхних конечностей.
Упражнение 7. «Мяч тайцзи»
Исходное положение: «поза всадника» (присядьте, широко раздвинув бедра, держа их практически параллельно поверхности); ступни параллельны (промежуток между ними равен ширине трех ступней); пальцы ног направлены вперед; центр тяжести расположен в середине условной линии, соединяющей ступни; промежность округлена и подтянута; шея выпрямлена, плечи опущены.
Возьмите в каждую руку по мячу, наполненному песком. Перемещайте руки по кругу влево и вправо, потом по очереди поднимайте и опускайте их (рис. 42) как минимум 100 раз. Далее вращайте мяч в руках (100 раз).
Рис. 42. Упражнение 7. «Мяч тайцзи»
КомментарийВ процессе выполнения упражнения происходит обогащение внутренней жизненной энергии, возрастает сила рук. Оно полезно при заболеваниях плеча воспалительного характера.
Упражнение 8. «Бессмертный Эрлан несет гору Тайшань»
Исходное положение: «поза всадника» (присядьте, широко раздвинув бедра, держа их практически параллельно поверхности); ступни параллельны (промежуток между ними равен ширине трех ступней); пальцы ног направлены вперед; центр тяжести расположен в середине условной линии, соединяющей стопы; промежность округлена и подтянута; шея выпрямлена, плечи опущены.
Сосредоточьте ци в ладонях. Осуществляйте ими толкающие движения, вытягивая руки в стороны (рис. 43). Далее встряхните ими вверх-вниз, разверните ладони внутренней стороной вверх и примите позу поддерживания, словно на плечах лежит гора. Повторите упражнение 9–18 раз.
Рис. 43. Упражнение 8. «Бессмертный Эрлан несет гору Тайшань»
КомментарийВ ходе упражнения сконцентрированное ци течет вдоль медиальной (срединной) линии рук в точку лао-гун.
Упражнение способствует укреплению рук, увеличивает количество внутренней энергии, улучшает здоровье. Оно показано при шейном спондилезе, болях в пояснице, ногах и др.
Упражнение 9. «Толкание ладонями с внутренним усилием»
Исходное положение: стоя перед стеной в «позе лучника» (одна нога располагается перед другой).
Выпрямьтесь, поместите ладони на стену, несколько разведя и согнув пальцы. Одновременно сосредоточьте сознание, ци и силу на толкательном движении. Далее опустите центр тяжести и перемещайте ладони в направлении от себя и к себе (рис. 44).
Рис. 44. Упражнение 9. «Толкание ладонями с внутренним усилием»
КомментарийПри выполнении упражнения координируйте перемещение рук, дыхание и концентрацию ци. Примите устойчивое положение, чтобы исключить падение при движении корпуса вперед и назад.
Благодаря упражнению улучшается физическое состояние. Оно может быть полезно для реабилитации при травмах суставов.
Упражнение 10. «Мальчик, молящийся Будде»
