Упражнения для сохранения подвижности суставов
Нередко при артрите у человека появляется инстинктивное желание уберечь больные суставы от излишнего разгибания, причиняющего боль. Но кисти или колени, привыкая к полусогнутому состоянию, начинают утрачивать подвижность.
Упражнения для рук
1. Встаньте на пол, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Разогните руку в запястье, так, чтобы ладонь оказалась параллельно полу. Задержитесь в таком положении на 3 секунды. Согните кисть так, чтобы параллельно полу оказалась ее тыльная сторона. Задержитесь в таком положении на 3 секунды. Повторите упражнение 10 раз.
2. Встаньте на пол, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Резко сожмите пальцы в кулак. Разожмите. Повторите упражнение 10–20 раз.
3. Встаньте на пол, ноги вместе, руки сцепите в замок. На вдохе поднимите руки перед собой, выворачивая кисти ладонями вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
4. Встаньте на пол, ноги вместе, руки опущены вдоль тела, пальцы сжаты в кулак. Согните руки в локтях, поднимая кулаки к плечам. Вытяните руки вперед, поворачивая кулаки друг к другу тыльными сторонами. Коснитесь кулаком кулака. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.
5. Встаньте на пол, ноги вместе, руки сгоните в локтях, пальцами касайтесь плеч. Вращайте локтями вперед и назад. Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.
6. Встаньте на пол, ноги вместе, руки вытяните перед собой, пальцы сожмите в кулаки. Делайте круговые движения руками по направлению друг к другу и друг от друга. Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.
7. Встаньте на пол, ноги вместе, руки опустите вдоль тела, возьмите легкие гантели. Сделайте правой рукой мах вперед, одновременно левой – мах назад. Поменяйте руки. Повторите упражнение 10–20 раз.
8. Встаньте на пол, ноги вместе, руки согните в локтях, возьмите легкие гантели. Вытяните правую руку вверх. Задержитесь в таком положении на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение левой рукой. Повторите упражнение 10 раз.
9. Встаньте на пол, ноги вместе, руки вытяните перед собой, возьмите легкие гантели. Согните и разогните руки в запястьях. Повторите упражнение 10 раз.
10. Встаньте на пол, ноги вместе, руки вытяните перед собой, возьмите легкие гантели. Вращайте кистями навстречу друг другу и друг от друга. Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.
Упражнения для ног
1. Лягте на пол на спину, ноги вытяните, руки вдоль туловища. Потяните носок правой ноги на себя. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Оттяните носок вперед. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение с левой ногой. Повторите упражнение 10 раз.
2. Лягте на пол на спину, ноги вытяните, руки вдоль туловища, носки обеих ног потяните на себя. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Оттяните носки. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.
3. Лягте на пол на спину, ноги втяните, руки вдоль тела. Согните правую ногу в колене, подтягивая стопу к ягодице. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение с левой ногой. Повторите упражнение 8—10 раз.
4. Лягте на пол на спину, ноги вытяните, руки вдоль тела. Согните правую ногу в колене, обхватите ее руками и подтяните к животу, оторвав стопу от пола. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.
Вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение с левой ногой. Повторите упражнение 8– 10 раз.
5. Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях. Оторвите стопы от пола, руками обхватите ноги. При помощи рук поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленях.
6. Сядьте на стул, спину выпрямите, плечи разверните. Ладонь правой руки положите на левое колено. Левую стопу оторвите от пола и совершайте ей 4 круговых движения сначала в одну сторону, потом в другую. Проделайте упражнение с правой ногой. Повторите упражнение 10 раз.
7. Сядьте на стул, спину выпрямите, плечи разверните. Оторвите правую ногу от пола, обхватите руками голень и подтяните колено к груди. Одновременно левую ногу вытяните вперед. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение с левой ногой. Повторите упражнение 8—10 раз.
8. Встаньте около стула, руками опирайтесь на спинку, присядьте как можно ниже. Поднимитесь, опираясь на стул. Повторите упражнение 6—10 раз.
9. Встаньте около стула, руками опирайтесь на спинку. Присядьте на правой ноге, вытягивая левую вперед. Проделайте упражнение с левой ногой. Повторите упражнение 3–5 раз.
Упражнения для укрепления мышц
Хорошо развитые мышцы – это дополнительная защита для ваших суставов, они берут на себя часть нагрузки, облегчая больному суставу работу. Специальные упражнения помогут вам укрепить мышечную ткань, не оказывая излишне активного воздействия на сустав.
Как узнать, достаточно ли хорошо развиты ваши мышцы? Выполните несколько тестовых упражнений.
1. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед, не сгибая ноги в коленях. Старайтесь пальцами коснуться пола. Если вам это удалось, то мышцы спины и голеней развиты достаточно хорошо. Если упражнение вызвало у вас затруднение, то причина может быть в том, что эти мышцы слишком сокращены и напряжены.
2. Лягте на пол на спину, вытяните ноги, зацепитесь за что-нибудь носками. Попытайтесь без помощи рук оторвать от пола и поднять верхнюю часть туловища. Если вы смогли сделать это хотя бы один раз, значит, мышцы живота и бедер могут выдержать ваш вес.
3. Лягте на пол на живот. Ноги согните в коленях и постарайтесь пятками коснуться ягодиц, не отрывайте бедра от пола. Если у вас не получается это сделать, значит, вам необходимо уделить особое внимание развитию мышц живота.
4. Лягте на пол животом на подушку. Руки согните в локтях и положите ладонями на шею. Прямые ноги оторвите от пола и приподнимите. Если вам не удается удерживать их в таком положении в течение 3–5 секунд, то у вас ослаблены мышцы спины.
1. Лягте на пол на живот. Ладони положите одну на другую под подбородком. Напрягите мышцы ягодиц. Задержитесь в таком положении на 3–4 секунды. Расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.
2. Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях. Прижмите поясницу к полу. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды. Повторите упражнение 10 раз.
Старайтесь выполнять все упражнения, однако дозируйте нагрузку, увеличивая ее постепенно, чтобы не вызвать ухудшения состояния. Если вы начинаете испытывать острую или усиливающуюся боль, сильное чувство утомления, ваши суставы опухают или их движение становится затрудненным, это означает, что вам следует уменьшить нагрузку при выполнении упражнений.
3. Лягте на пол на живот, руки вдоль тела. Вытяните вперед правую руку. Одновременно оторвите от пола левую ногу и потяните ее как можно дальше. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение с левой рукой и правой ногой. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение обеими руками и ногами. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз.
При выполнении этого упражнения в работу включаются практически все группы мышц.
4. Сядьте на стул, спину выпрямите, плечи разверните. Ноги расставьте. Плавно опустите голову, плечи и руки. Наклонитесь вперед, стараясь коснуться пальцами пола. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8—10 раз.
5. Сядьте на стул, спину выпрямите, плечи разверните. Ноги расставьте. Плавно опустите голову, плечи и руки. Наклонитесь вперед, стараясь коснуться пальцами пола. Поверните корпус вправо. Медленно выпрямитесь. Сделайте упражнения с наклоном влево. Повторите упражнение 6–8 раз.
6. Лягте на пол на живот. Сведите лопатки, поднимите плечи. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.
7. Лягте на пол животом на подушку. Оторвите подбородок от пола и поверните голову вправо. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Сделайте поворот в левую сторону. Повторите упражнение 8—10 раз.
8. Сядьте на стул, спину выпрямите, плечи разверните. Положите ладони на плечи. Скрестите локти перед собой. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Отведите локти как можно дальше назад. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8—10 раз.
