Цель: укрепить мышцы верхнего и среднего отделов спины, плеч, верхней части груди.
4. ИП: лежа на животе, вытянув ноги на носочках так, чтобы касаться пола верхней поверхностью ступней. Упритесь прямыми руками в пол, ладони прямо под плечевыми суставами. Согните руки, опускаясь как можно ниже к полу, при этом локти прижаты к корпусу. Затем плавно поднимите корпус, одновременно садясь на пятки и потягиваясь руками вперед, как кошечка. Вернитесь в ИП. Повторите 8—10 раз.
Цель: укрепить мышцы груди, передней поверхности плеч, трицепсы.
5. ИП: лежа на животе, руки под плечами, упираются ладонями в пол, пальцы – веером, смотрят вперед. Поднимите верхнюю часть туловища, опираясь на руки. Таз и бедра лежат на полу, ноги прямые. Основная нагрузка приходится на руки. Отведите плечи вниз и назад, макушкой тянитесь вверх, смотрите прямо перед собой. Сохраняйте такое положение в течение 60 секунд, затем возвращайтесь в ИП. Отдых – 20 секунд. Повторите 3 раза.
Цель: раскрыть грудную клетку, укрепить грудные мышцы.
6. ИП: лежа на спину, ноги прямые, руки вытянуты за головой. В течение 30 секунд тяните руки и стопы вдоль пола от себя так далеко, как только возможно. Потом согните ноги в коленях, обнимите колени руками и прижмите к груди. 1о-лову и грудную клетку от пола не отрывайте. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторите 5—6 раз.
Затем просто полежите на спине, глубоко дыша и повернув руки ладонями вверх.
Первые положительные результаты станут заметны через 2—3 недели.
Как говорил герой одного знаменитого фильма, «только наивные думают, что самая сексуальная часть женского тела – грудь. А самая сексуальная часть находится гораздо ниже и вообще сзади!» И с этой частью тела у многих из нас возникают проблемы. У кого-то она (эта часть) слишком большая, у кого-то, напротив, слишком маленькая. И почти у всех после 30 лет – не слишком упругая, потому что в повседневной жизни наши мышцы ягодиц практически не работают, мы их не нагружаем. А нагружать ягодицы надо! И поможет нам в этом комплекс несложных упражнений.
Итак, советы фитнес-специалистов.
Инструктора в фитнес-клубах рекомендуют выполнять этот комплекс в качестве «домашней работы» через день. Заниматься надо босиком на обычном ковре или на специальном коврике для йоги, как вам больше нравится. Чтобы разогреть мышцы ног, подготовить их к работе и развить вестибулярный аппарат, начнем с разминки.
Разминка.
Встаньте прямо, ступни параллельно друг другу на ширине плеч, руки вниз. Спина прямая, между шеей и подбородком угол 90 градусов. Вдох через нос: поднимайте через стороны обе выпрямленные руки вверх. Тыльные стороны кистей должны сближаться, но не касаться друг друга. Одновременно с движением рук ноги в прыжке расставьте как можно шире, чтобы чувствовалось напряжение мышц бедер. Колени прямые. Выдох: возвращайтесьв ип. Разми-ночное упражнение повторите 10 раз.
1. ИП: лежа на животе, опираясь на локти. Одну ногу слегка согните в колене, пальцы – в пол, другую выпрямите и приподнимите так, чтобы бедро слегка отрывалось от пола. Сделайте по 16 подъемов каждой ногой. Во время выполнения упражнения должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах.
2. ИП: лежа на животе, руки под головой, ноги выпрямлены. Поднимите правую ногу и сделайте ею 16 маленьких кругов по часовой стрелке, затем 16 кругов против часовой стрелки. То же левой ногой. Очень важно вращать не ступней, а всей ногой от стопы до бедра.
3. ИП: лежа на животе, прямые руки вытянуты вперед, ноги на ширине плеч, живот втянут. Потягивайтесь по диагонали – левой рукой и правой ногой одновременно, ощущая растяжение мышц всего тела. Вытянутые рука и нога должны подняться над полом на 10—15 см. Повторите упражнение по 8 раз для каждой диагонали. Затем потянитесь одновременно обеими руками и ногами. Повторите упражнение 8 раз.
4. ИП: лежа на животе, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Поднимите голову и грудь как можно выше. Далее хлопайте ступнями друг о друга 50 раз.
5. ИП: сидя на полу, ноги прямые, сведены вместе. Спина идеально ровная. Опираясь на руки, одновременно напрягите мышцы ягодиц. Повторите упражнение 16 раз.
6. ИП: сидя на полу, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная, руки сложены на груди. Двигайте ягодицами в тазобедренном суставе, словно переступаете ими: по очереди 8 шагов каждой ягодицей. Шагайте на ягодицах сначала вперед-назад, передвигаясь по полу, потом вправо-влево.
7. ИП: сидя на полу, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная, руки вытянуты перед собой, мышцы ягодиц напряжены. Носки вытяните вперед, затем согните стопы на себя. Сгибайте и разгибайте стопы 16 раз. Не забывайте, что спина должна быть идеально прямой, а ягодицы – напряженными!
8. ИП: стоя очень прямо, спина параллельна стене, стопы вместе, практически соприкасаются. Очень медленно поворачивайте ноги в тазобедренных суставах, пока ступни не образуют букву V. Затем плавно возвратите ступни в исходное положение. Повторите упражнение 16 раз. В этом упражнении работают мышцы ягодиц, внутренней и наружной поверхности бедер.
9. ИП: стоя прямо, ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты носками наружу. Медленно и плавно присядьте как можно ниже, держа спину прямо и не отрывая пяток от пола. Задержитесь на 20—30 секунд. Плавно поднимитесь, напрягите мышцы ягодиц и, удерживая их напряженными, поднимитесь на носки. Повторите упражнение 8 раз. Упражнение нужно выполнять очень медленно. Для равновесия можно держаться за стену или за стул. В этом случае меняйте руку, которой держитесь, через каждые два повтора.
10. В заключение стоя сделайте глубокий вдох: поднимите руки вверх, все тело тянется за руками. Выдох: руки через стороны опускаются вниз. Повторите 5—6 раз.
После занятий не забудьте принять душ. Про-массируйте ягодицы жесткой мочалкой, а затем смажьте их антицеллюлитным кремом.
Если вы недовольны объемом и упругостью своего живота, попробуйте воспользоваться одним из двух нижеследующих советов – и идеальный пресс вам обеспечен!
Совет 1. Соблюдаем умеренность в еде.
Для того чтобы обрести отличный пресс, необходимо изъять из своего дневного рациона всего 300—500 калорий. Это не так уж сложно!
Врачи-диетологи советуют:
– Если вы хотите иметь идеально плоский живот, ограничьте себя в хлебобулочных изделиях, сладостях и бобовых.
– Замените хлеб и сладости зерновыми продуктами: мюслями, семечками и орехами. Эти продукты содержат много балластных веществ и хорошо стимулируют пищеварение.
– Избавиться от лишнего жирка помогут ананасы, папайя и зеленый чай.
– Не надо забывать про овощи, в которых мало калорий и много витаминов.
– Ешьте смело морепродукты, свежую зелень; куриное постное мясо (без кожи); цитрусовые; травяные чаи; всевозможные фрукты и ягоды.
– Ограничивайте себя в употреблении йогуртов, яиц, сыров, майонеза, растительного масла.
– Откажитесь совсем от бананов, пиццы, булочек, картофеля, пива, шоколада, чипсов.
Если вы будете соблюдать все эти советы без исключения, ваш живот будет идеальным! Ну, а если к идеалу вы не стремитесь, а просто хотите слегка постройнеть, можно соблюдать данные правила, так сказать, «в меру». Этого будет достаточно, чтобы вы выглядели весьма и весьма привлекательно.
Специалисты по фитнесу советуют:
Совет 2. Качайте пресс.
Качаем верх живота.
Лежа на спине на полу, поясница прижата к полу. Согните ноги в коленях, а руки – в локтях и обхватите ими себя за шею. Вдохнули, выдохнули. Медленно поднимите верхнюю часть туловища. Тянитесь подбородком к коленям, напрягая пресс, но не шею. Если мышцы болят и дрожат, значит, вы делаете упражнение правильно.
Качаем низ живота. Лежа на спине на полу, руки вдоль туловища, ноги прямые. Задача: поднять прямые ноги так, чтобы почувствовать внизу живота сильное напряжение, при этом колени не сгибать.
Больше двух-трех раз в неделю «качать» пресс не нужно.
Не правда ли, все гениальное на удивленье просто?
Многие женщины искренне верят, что красоту можно создать только при помощи кремов и масок, пилингов, подтяжек, искусного макияжа и заботливого ухода за волосами. Все это верно. Но, как бы мы ни старались, без правильного питания здоровыми и красивыми нам стать все равно не удастся. Ведь именно правильное, сбалансированное питание поддерживает в порядке не только кожу и волосы – весь наш организм целиком. Правильное питание дает нам силы и здоровье! Разве бывают красавицы, страдающие гастритом, пиелонефритом, заболеваниями суставов? Больные люди и выглядят как больные, о какой уж тут красоте может идти речь...
