Не менее важно поутру – не утонуть в океане сока. Одна из опаснейших утренних ловушек – это привычка пить за завтраком фруктовые соки. Соки, такие как апельсиновый, – замечательный источник витамина C, но вместе с тем еще и калорий, и сахара. В целом апельсине содержится почти вдвое меньше калорий, чем в стакане апельсинового сока, к тому же в настоящем апельсине есть много мякоти и клетчатки, благодаря которым вы дольше будете чувствовать сытость. Если вам все-таки очень хочется выпивать за завтраком сок, по возможности разбавьте его водой – она всегда была и остается напитком чемпионов. Если ваш выбор падает на молоко, лучше дважды подумать, прежде чем пить его стакан за стаканом. Вам наверняка с детства твердили, что молоко – лучший друг организма, потому что в нем много полезных для костей элементов – кальция, витамина D и фосфора. Однако исследование, в ходе которого ученые порядка 23 лет наблюдали более чем за 100 000 шведами, не только показало, что нет никакой связи между потреблением молока и укреплением костей: обнаружилось также, что те, кто активно пил молоко, чаще умирали в молодом возрасте по сравнению с теми, кто пил мало молока или не употреблял его вообще. Здесь особую роль играет элемент, называемый D-галактоза, который организм вырабатывает для нейтрализации лактозы – сахара, содержащегося в молоке. Но у животных D-галактоза ослабляет иммунитет – поэтому именно ее ученые вводят для имитации воздействия старения на организм. Наш совет прост: следите, сколько молока вы выпиваете в день.
Кофейная тайнаТеперь о кофе – источнике жизненной силы для огромного числа работающих людей. В США 54 % граждан старше 18 лет пьют кофе ежедневно, и почти 65 % из них – за завтраком. У бо́льшей части работающего населения есть своего рода зависимость от кофе – он помогает им пережить рабочий день. Вот уже много лет проводятся многочисленные исследования, в которых ученые взвешивают все «за» и «против» потребления кофе – пора сделать это и вам, чтобы в итоге не набрать лишних килограммов. По данным, приведенным в журнале Harvard Women's Health Watch, умеренное потребление кофе (несколько чашек в день) может пойти вам на пользу. Кофе понижает риск развития болезни Паркинсона, возникновения проблем с печенью, рака толстой кишки и камней в желчном пузыре. Если же речь заходит о работе, то кофе улучшает когнитивные возможности и дает заряд энергии, чем активно и пользуются те, кто пьет кофе перед работой. В исследовании, опубликованном в New England Journal of Medicine, употребление кофе даже связывается с увеличением продолжительности жизни. Стоит за это выпить!
Однако нередко вокруг любви к кофе разгораются дискуссии. Кофе, как известно, вызывает повышение давления, учащение пульса, нестабильность сердечного ритма, а его кислотность может спровоцировать гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь[6], изжогу и другие проблемы с пищеварением. Существуют также различные мнения о влиянии кофе на уровень сахара в крови. Некоторые ученые заявляют, что при частом употреблении кофе понижается вероятность развития диабета. Но есть и другие исследования, результаты которых показывают, что кофеин, содержащийся в кофе, на самом деле снижает чувствительность к инсулину, из-за чего организму становится сложнее контролировать уровень сахара в крови. Было также отмечено, что в США лишь четверть кофеманов предпочитают обычный черный кофе. Большинство работающих людей щедро сыплют в напиток сахар, льют сливки и всяческие другие вкусовые добавки, порошки и сиропы – и толстеют. Они также совершают большую ошибку в том случае, когда весь их завтрак состоит из кофе. Подытожим: в составе кофе есть много определенно полезных компонентов, содержатся в нем и такие элементы, воздействие которых на организм человека еще только изучается. Главное здесь – умеренность.
Время чаяНе стоит забывать про чай – этот замечательный и вкусный напиток может стать достойной заменой кофе. Он гораздо полезнее для здоровья, и в особенности для сердца. Ученые выяснили, что черные, зеленые чаи и улуны уменьшают риск развития сердечных заболеваний и вероятность повышения давления и способны даже повысить уровень «хорошего» холестерина. У тех, кто регулярно пил улун или зеленый чай, риск развития гипертонии понизился на 46–65 % по сравнению с теми, кто чай не пил. Еще не доказано, что чай предотвращает рак, но уже очевидно, что этот напиток обладает мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Чай «проясняет» ум и повышает внимательность, но по иронии большинство работающих людей предпочитают кофе. Ученые выяснили, что чай способствует снижению веса и может понизить риск развития диабета. Но здесь, как и в случае с кофе, действуют те же правила: если будете злоупотреблять сладкими и калорийными добавками, в итоге только поправитесь.
Завтрак, который всегда с тобойКонечно, порой бывает, что утро начинается совсем не так, как вы планировали. Главное – заранее разработать стратегию для непредвиденных ситуаций, как и при выполнении рабочих проектов. Если вы получаете срочное письмо от босса, если неожиданно выясняется, что вам сегодня с утра надо выступить с презентацией или если требуется выехать пораньше, чтобы не попасть в пробку, совсем не обязательно тут же запихивать себе в рот вредную еду, как пробку в бутылку. Наоборот: не стоит этого делать! Заранее подготовьтесь к такого рода неожиданностям – пусть дома будут легкие продукты для завтрака, которые можно прихватить с собой – лучше всего небольшие. Здесь безусловные фавориты – фрукты, особенно бананы: из-за высокого содержания в них калия, который помогает снизить давление, а также потому, что они очень удобно «упакованы» в кожуру.
Йогурт – тоже неплохой вариант завтрака, когда остро не хватает времени. Среди бесчисленного множества видов можно подобрать порцию нежирного йогурта с нужным составом и вкусом, например неплох греческий йогурт, в котором белка почти вдвое больше, чем в обычном. Помимо этого существуют отдельные порции творога, в котором тоже много кальция и белка – веществ, помогающих надолго сохранить чувство сытости. По результатам исследований, у тех, кто питался нежирными молочными продуктами, например йогуртом и творогом, риск развития диабета снизился на 24 % по сравнению с теми, кто творог не ел. Еще один популярный вариант завтрака – злаковый батончик, но не ведитесь на те из них, в которых на самом деле столько же калорий, сколько в конфетах. Такие батончики – настоящие волки в овечьих шкурах, готовые «сожрать» все ваши весовые достижения. Чтобы раскусить подобное коварство, специалисты по питанию советуют внимательно читать состав. Нужно подобрать такой батончик, в котором содержится 3 г клетчатки, 5 г белка и как можно меньше жира и сахара. Станьте волком сами и выберите из стада батончиков самые полезные. Даже если выдалось суматошное утро, вовсе не стоит проявлять овечью глупость, когда речь идет о вашем весе.
Очень многие завтракают по пути на работу: заходят в кофейни, покупают фастфуд. И подтверждение тому – цифры на весах. Вездесущие забегаловки могут стать главной причиной набора веса – но только с вашего позволения. Нужно проявлять крайнюю осмотрительность, выбирая завтрак. Маккиато и скон[7] легко могут вместить более 600 ккал и 20 г жира. Кофе с добавками и булочка с корицей – это около 700 ккал и 15 г жира. А что насчет неизменного сэндвича с яйцом и беконом? Рассчитывайте примерно на 600 ккал и 30 г жира. В оладьях и печенье может оказаться более 1000 ккал и 50 г жира. Думаю, идею вы поняли. И оценили прибавку в весе.
Если вы все еще чувствуете тягу заглянуть в кофейню и фастфуд-забегаловки, что находятся по пути на работу, главное – спланировать все заранее. Зайдите в Интернет, изучите меню и определите самые полезные варианты: на сайтах многих ресторанов и кафе указывается калорийность предлагаемых блюд. Можно встретить и специальные разделы, посвященные низкокалорийному ассортименту. Возможно, вы сможете отыскать в любимом кафе полезные блюда, о которых раньше не знали. Сейчас во многих закусочных и ресторанах можно заказать фрукты, йогурты, творог, овсянку, а также низкокалорийную и нежирную выпечку. Что касается напитков, многие из них можно приспособить под свой вкус – например, выбрать добавки без сахара или с пониженным его содержанием, предпочесть нежирное молоко и воздержаться от взбитых сливок. Кстати, не забывайте о размере порции. В кафе и ресторанах нередко есть возможность попросить тарелку поменьше, но об этом не все знают, и потому часто заказывают больше еды, чем им надо. Чтобы раскрыть эту хитрость, нужно провести небольшое исследование. Точно так же вы поступили бы на работе. А в вопросах питания дезинформация тем более ни к чему! Нужно всего лишь спросить.
