Стейси Ллойд - Работа без лишних калорий: Как не набирать вес в офисе

Домашний завтрак

Вы очень много теряете – денег, здоровья, если считаете, что единственное место, где можно полезно позавтракать, – это ваше любимое кафе. Ведь еще есть ваш собственный дом. Если утром вы заезжаете в кафе, только чтобы утолить острое желание сладкого, местный супермаркет может предоставить вам отличные заменители той гадости, которую вы привыкли есть. Ищите, например, низкокалорийные маффины и бейглы с пониженным содержанием жира, а также цельнозерновой хлеб, который отлично сочетается с арахисовым маслом и джемом без сахара. Вы даже можете заглянуть в отдел замороженной продукции и найти там низкокалорийные вафли и оладьи. И, к слову, если вы – фанат сэндвичей, то в этом же отделе найдете полезные полуфабрикаты, в том числе и из заменителей мяса, благодаря которым сил хватит на весь рабочий день, а вес не увеличится. Кстати, не упускайте возможность приготовить сэндвич самостоятельно – из белка, нежирного сыра и цельнозернового хлеба. И пока идут споры о том, что полезнее – бекон из свинины или из индейки, выбирайте тот, в котором поменьше соли, и следите за количеством обработанного мяса, которое вы съедаете в течение дня. Рекомендованный размер порций значится на упаковках не просто так, так что проявите благоразумие. Вы же сохраняете здравомыслие на работе – так что забудьте про беспечность и не объедайтесь.

Вы ищете варианта завтрака, недорогие и безопасные для фигуры? Тогда самое время изучить рецепты полезнейшего фастфуд-продукта – смузи. Достаточно обратиться к Интернету – и на вас обрушится шквал суперполезных, суперпростых и супербыстрых рецептов смузи – великолепных заменителей всевозможным сладким напиткам, шейкам, коктейлям, которые вы привыкли пить. В состав смузи могут входить свежие и замороженные фрукты, овощи, протеиновый порошок, сыр тофу, орехи и ореховая паста, миндальное и соевое молоко, греческий йогурт и даже кокосовая вода. Только найдите время – и смузи поможет вам похудеть легко и вкусно.

Если с утра вы «берете себя в руки» с помощью чашечки кофе, то теперь пора взять в руки калькулятор. Предположим, что стандартный стаканчик кофе из фастфуд-ресторана стоит $2. Если по будням вы покупаете кофе каждый день, то в течение года на него уходит примерно $520. Однако, если вы предпочитаете варить кофе дома, в год это обходится примерно в $95. Что вы сделаете с $425, которые сэкономили? Какая часть этой суммы уже утекла от вас, как вода в песок? Варить кофе дома, а не покупать его – более разумно и экономно. Представьте, сколько времени у вас высвободится, если не придется заезжать в кафе и ждать своей очереди внутри или у окна обслуживания автомобилистов. Это же может длиться целую вечность, если не больше. К тому же тогда вам не придется сталкиваться с «человеческим фактором» – ошибкой кассира или официанта, чересчур перегруженных в утренние часы. Более того, если вы не зайдете в кафе, вы не соблазнитесь на все те лакомства, что призывно красуются на витринах. Деньги – считайте, а килограммы – теряйте.

Многие работающие люди считают, что включить занятия физкультурой в распорядок дня крайне трудно. Почему? Разумеется, из-за работы. Сверхплотное расписание, удлиненный рабочий день и многочисленные задачи и обязанности – кажется, что в такой суматохе времени для физических упражнений просто не найти. И когда физическая активность отходит на второй план, размеры одежды и ширина талии выходят на первый. Не секрет, что в любой оздоровительной программе физическая нагрузка играет важнейшую роль, а значит, пора воспользоваться своим правом на зарядку. Даже с учетом многочисленных обязательств по работе у вас есть еще одно, самое главное – перед самим собой. Вы не имеете права отодвигать себя на второе место и допускать, чтобы дела обнулили все ваши достижения, вы не имеете права лишать себя оздоровления, которое дарит спорт. Это оправдание больше не действует, так что двигайтесь вперед. Двигайтесь в буквальном смысле! Старое доброе экспериментирование, планирование и усердие помогут вам найти время на себя.

Один из вариантов – заниматься спортом утром, до работы. Можно пойти в спортзал и позаниматься в одиночку, существует также множество групповых занятий (например, Бикрам-йога или силовые тренировки), которые проводятся рано утром, что очень удобно для работающих людей. Но совсем не обязательно платить приличные суммы за членство в модном фитнес-клубе или за снаряжение. Секрет тренировок и привыкания к ним – в том, чтобы подобрать тот вид упражнений, который вам понравится. Помимо банального бега на дорожке и тренировки на орбитреке, есть множество других вариантов. Прибегните к креативности – как при решении рабочих задач – и подберите вид деятельности себе по душе: прогулка на свежем воздухе, выполнение упражнений с DVD по йоге, просмотр видео по пилатесу онлайн… Можно даже включить любимые заводные песни и танцевать в спальне. Специалисты говорят, что 150 минут упражнений в неделю – достаточно. Интересное исследование на эту тему было опубликовано в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism: выяснилось, что соблюдение этой длительности даже важнее, чем частота тренировок. В частности, был проведен эксперимент, в котором участвовали 2324 взрослых из Канады. Одни из них проводили от пяти до семи тренировок в неделю, а другие – от одной до четырех. В сумме и те и те тренировались по 150 минут. Невероятно, но риск развития гипертонии, повышения уровня холестерина, сахара в крови и ожирения в обеих группах уменьшился равномерно. Вывод таков: тренировки можно приспособить к любому расписанию – результат это не ухудшит.

Когда же завтракать, если время до работы будет занимать зарядка? На самом деле на этот счет ведутся многолетние споры. Некоторые исследования показывают, что заниматься до завтрака эффективнее с точки зрения сжигания жира: тогда организм расходует энергию из жировых запасов, а не от недавно съеденного завтрака. Поэтому те, кто хочет сбросить вес, часто выбирают этот вариант. Другое исследование показало, что количество сжигаемого жира одно и то же – вне зависимости от того, поели вы или нет, и что, тренируясь натощак, вы рискуете потерять мышечную массу. К тому же, если вы не поедите, у вас будет гораздо меньше энергии на тренировки. Как видите, тема спорная, но самое главное – это чтобы вам и вашему организму было комфортно. Если вы, не поев до тренировки, чувствуете вялость, усталость и сильный голод, тогда, конечно, поешьте. Многие люди выбирают удачный компромисс – утренний легкий перекус. Это разумно, учитывая, что рекомендуется давать организму отдых после еды (как минимум 45 минут) и уже потом тренироваться. Можно подкрепиться цельнозерновым тостом с миндальной пастой и кусочками банана, банановым смузи или просто бананом – эксперименты помогут вам подобрать оптимальный тип продукта, его количество и время перекуса. Но вне зависимости от того, когда вы решите завтракать – до тренировки или после, пить воду до, после и даже во время самих упражнений крайне важно, чтобы избежать обезвоживания. Также рекомендуется в течение двух часов после тренировки поесть, чтобы помочь организму восстановиться. В первую очередь здесь подойдут продукты, состоящие из протеина и углеводов, – например, греческий йогурт с фруктами или курица с бататом.

Маршрут «дом-офис» – неотъемлемая часть нашей жизни, обеспечивающая физическое присутствие на работе. Однако такое перемещение рискует сказаться на ширине талии – если только вы не добираетесь до работы пешком или на велосипеде.

Преодолевать этот путь можно разными способами. В США, по результатам опросов, 86,1 % трудоустроенного населения приезжают на работу на машине (на легковом автомобиле, грузовике или микроавтобусе), при этом 76,1 % добираются до места назначения в одиночку. Если же вы входите в 5 % людей, приезжающих на работу на автобусах, метро и электричках, вы вскоре обнаружите, что эти виды транспорта не спасают от лишних килограммов. Не полнеют только те, кто добирается до работы на велосипеде или пешком, – а это всего лишь жалкие 3,5 %, из которых 2,9 % – пешеходы, а оставшиеся 0,6 % – велосипедисты. Если вы не входите в число этих счастливчиков, то, набирая километраж, вы набираете и «килограммаж». Если вы, как и многие, предпочитаете приезжать на работу на транспорте – личном или общественном, то путь от дома до офиса рискует стать для вас дорогой к ожирению.

Если вы добираетесь до работы и обратно на автомобиле (в особенности, если ведете его сами, но справедливо это и для пассажиров), вам, вероятно, приходилось замечать, как поездки влияют на ваше настроение, эмоции, продуктивность. Зайдя в офис после трудной дороги, вы будете, скорее всего, некоторое время приходить в себя после того ада, что творился на улицах, переключаться из воинственного режима в рабочий и сосредоточиваться на актуальных задачах.