Витамин Е (токоферол) является антиоксидантом (защищает различные вещества от окисления). Его недостаток приводит к нарушению обмена веществ, снижению способности крови к передаче кислорода, развитию местного кислородного голодания. При недостаточном поступлении витамина Е наблюдается усиленное разрушение эритроцитов, связанное с нарушением стабильности их мембран. Витамин Е обеспечивает хорошее функционирование половых желез и поэтому имеет прямое воздействие на молочные железы женщины.
Наиболее богаты токоферолом подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное и другие растительные масла, яблоки, груши, цитрусовые, некоторые овощи, печень, яйца, злаковые грубого помола, отруби. Особенную ценность в витамине Е имеют пророщенные семена пшеницы, ячменя, гороха, сои и люцерны, так как сочетают в себе ряд очень важных аминокислот, из которых в организме создаются полноценные белки. Потребность взрослого человека в витамине Е составляет 10 мг в сутки.
Водорастворимые витамины
Витамин С (аскорбиновая кислота) — невозможно переоценить аскорбиновую кислоту, она необходима для нормальной жизнедеятельности организма в целом. Витамин С участвует в регулировании окислительно-восстановительных процессов и обмена веществ, повышает сопротивляемость организма к инфекциям, нормализует проницаемость сосудов. Особенно выраженный эффект дает в сочетании с другими витаминами. Витамин С нестоек и быстро разрушается под действием ферментов. Отсутствие данного витамина ведет к разрушению всей слаженной работы в организме. В нашем случае, к примеру, соединительные Куперовы перегородки, которые удерживают железистые дольки в груди, истончаются и растягиваются, таким образом, грудь отвисает, и если бы не кожа, которая все же сдерживает процесс отвисания, то грудь была бы на уровне коленей. Витамин С питает, подтягивает, укрепляет, «латает» соединительные перегородки. Также очень положительно витамин С влияет на тонус кожи и мышц молочной железы.
Суточная доза витамина С составляет 70–100 мг. Наибольшее количество аскорбиновой кислоты содержится в плодах шиповника и черной смородины (при сушке сохраняют практически 100 % этого витамина), облепихи. Немного меньше витамина С содержится в шпинате, луке зеленом, яблоках, грушах, клубнике, лимонах, апельсинах, грейпфрутах, хрене, перце сладком, петрушке, укропе, сливах, малине, манго, моркови, редьке, томатах, авокадо, капусте.
Витамин В1 (тиамин) участвует в организме в углеводном обмене, а также нормализующе влияет на работу нервной системы. Его дефицит приводит к нарушениям деятельности нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной систем, и желудочно-кишечного тракта. Эти проявления связаны с нарушением окисления углеводов и накоплением недоокисленных продуктов в крови и моче. А нужно ли объяснять, какое влияние в нашем случае будет на организм, если, допустим, постоянно не высыпаться или иметь постоянное несварение желудка, понос. Да вы и в двадцать лет будете чувствовать себя как старуха. А вот при регулярном употреблении пищи с витаминами группы В процесс старения можно замедлить и даже повернуть вспять! Витамин В1 поддерживает хорошее самочувствие, оптимизм, снимает усталость и раздражительность, нервозность, страхи, поддерживает здоровый аппетит, улучшает процессы пищеварения. Суточная потребность в витамине В1 составляет 2, 0 мг в сутки.
Наибольшее количество тиамина содержится в кедровых орехах, пивных дрожжах, овсяной крупе, гречке, арахисе, ячмене, яйцах, твороге, томатах, курице, говядине, баранине, свинине, картофеле, молоке, капусте, черной смородине, рыбе, яблоках.
Витамин В2 (рибофлавин) — это витамин не только здоровья, но и витамин красоты. Если рибофлавина не хватает в организме, то продолжительность жизни сокращается. Витамин В2 принимает активное участие в образовании некоторых гормонов и эритроцитов, синтезе АТФ, защищает сетчатку глаза, повышает остроту зрения и воспринимает цвет и свет. Витамин нужен для роста и обновления тканей, положительно влияет на состояние нервной системы, печени, кожи, слизистых оболочек.
Сохраняет кожу, ногти и волосы здоровыми и молодыми. В нашем случае и внутри и снаружи молочная железа за счет нормального количества рибофлавина будет упругой и молодой, а при дефиците этого витамина она будет вялой и слабой. Суточная потребность в витамине В2 составляет 1, 5–2, 5 мг.
Наибольшее количество рибофлавина содержится в кедровых орехах, пивных дрожжах, свинине, телятине, говядине, молоке, твороге, овсяных хлопьях, гречке, миндале, муке пшеничной и ржаной, макрели, яйце, какао, цветной капусте, зеленом горошке, арахисе, шпинате, картофеле.
Витамин В6 (пиридоксин) выполняет в организме много задач, основная — это обеспечение нормальной переработки аминокислот. Известно, что из аминокислот строятся молекулы белка, поэтому, если витамина В6 не хватает, возникают многие заболевания. Особенно этот витамин необходим в достаточном количестве при психологических, нервных, умственных нагрузках. Поэтому людям, чья работа связана с постоянными стрессами или которые заняты умственным трудом, просто необходимо употреблять продукты, богатые пиридоксином. Суточная потребность в витамине В6 составляет 2, 5 мг.
Пиридоксин содержится во многих продуктах, но его несколько больше в продуктах животного происхождения: яйцах, креветках, устрицах, лососевых, тунце, курином мясе, говядине, баранине, печени, твороге, сыре, молочных продуктах. Растительные продукты тоже богаты этим витамином: пророщенные зерна, картофель, горох, капуста, морковь, томаты, фасоль, чечевица, соя, листья салата, овощи, крупы, злаковые, дрожжи, орехи, семечки, ягоды и фрукты. Очень много пиридоксина содержится в бананах.
В организме пиридоксина должно быть достаточно, потому что он необходим всем клеткам и тканям, поэтому нужно восполнять его запасы постоянно и лучше с помощью продуктов питания.
Минеральные вещества
Кальций — это элемент, без которого не могут протекать основные жизненные процессы. Он незаменим. Кальций участвует во всех жизненных процессах организма. Нормальная свертываемость крови происходит только в присутствии солей кальция. Кальций играет важную роль в нервно-мышечной возбудимости тканей. При увеличении в крови концентрации ионов кальция и магния нервно-мышечная возбудимость уменьшается, а при увеличении концентрации ионов натрия и калия — повышается. Кальций играет определенную роль и в нормальной ритмической работе сердца.
При недостатке кальция наблюдаются: тахикардия, аритмия, побеление пальцев рук и ног, боли в мышцах, рвота, запоры, почечная колика, печеночная колика, повышенная раздражительность, дезориентация, галлюцинации, спутанность сознания, потеря памяти, тупость. Волосы делаются грубыми и выпадают; ногти становятся ломкими; кожа утолщается и грубеет; зубы — дефекты в дентине, на эмали зубов появляются ямки, желобки; хрусталик теряет прозрачность.
Этот элемент содержится в зеленых листовых овощах — например, в шпинате, других овощах и фруктах, но больше его в кунжутном семени. Поскольку семена кунжута не присутствуют постоянно в вашем рационе, то вряд ли удается быстро решить проблему восполнения кальция.
Однако овощи, фрукты, молочные продукты, орехи, если есть их довольно часто, не допустят возникновения дефицита кальция. Любые орехи, семечки, сухофрукты и зелень, морская капуста тоже содержат кальций, он есть в сыре, соевых бобах, сардинах и лососе. Из фруктов особенно богаты кальцием смородина, абрикосы, виноград, ежевика, земляника, крыжовник, вишня, клубника, ананас, персики и апельсины. Из овощей — морковь, свекла, огурцы, лук, петрушка, репа, зеленая фасоль, укроп и сельдерей.
Много кальция в отрубях, меде и кисломолочных продуктах. Однако следует знать, что лучше кальций усваивается в организме вместе с фосфором и витаминами С, D. Когда вместе с продуктами в организм попадают эти элементы, вещества включаются в обмен веществ и начинают взаимодействовать и усваиваются значительно лучше, чем поодиночке.
Соединения кальция и фосфора вместе с витамином D содержатся в основном в говяжьей печени и печени рыб. Затем идет рыба — скумбрия, лосось, сельдь, морепродукты. Есть эти соединения и в яичном желтке и сливочном масле. Кальций и фосфор в больших количествах имеются в зеленом горошке, яблоках, свежих огурцах, бобах, пшеничных зернах, капусте, редисе, салате, грушах, твороге, сыре.
Калий — это минеральный элемент, необходимый для нормальной жизнедеятельности клеток организма. Даже небольшие изменения количества этого элемента в организме могут повлиять на его работу. Калий выводится через почки, если его выводится слишком много, то возникает дефицит его в организме. Вместе с натрием калий отвечает за водный баланс в организме. От него зависит работа сердца, его ритм, а также деятельность нервов и мышц. Содержание в организме солей, кислот и щелочей тоже регулируется с помощью калия. Он уменьшает отеки и стимулирует выработку необходимых ферментов. Все мягкие ткани организма нормально функционируют только благодаря солям калия — это все мышцы, сосуды, капилляры, печень и почки, ткани мозга, железы. Все внутриклеточные жидкости содержат калий. Физическая выносливость человека зависит от калия: он снижает утомляемость, помогая в снабжении мозга кислородом, помогает ясно мыслить и принимать решения, не позволяет развиться синдрому хронической усталости.
