• Когда собираешься на вечеринку или свадьбу с банкетом, поешь заранее дома, чтобы не набрасываться на еду и не поддаваться искушению, когда приедешь на праздник. Так ты сможешь «заморить червячка» полезной едой. К тому же ощущение сытости позволит тебе свободно общаться, танцевать и знакомиться с симпатичными парнями, вместо того чтобы торчать возле буфетного стола или бара с закусками.
• Во время работы держи под рукой здоровые закуски, например, морковь или яблоки, чтобы не испытывать голода, не бросаться к торговым автоматам и не заказывать всякую ерунду вроде пиццы. Даже Джеки Кеннеди-Онассис носила с собой в сумочке морковные батончики, чтобы перекусить, когда подступал голод! Здоровые привычки никоим образом не повредили ее положению «первой леди» и «иконы стиля», так что ты можешь без стеснения делать то же самое.
• Учись здоровому питанию на пару с подругой. Позаботься о том, чтобы такой подругой была девушка, пользующаяся твоим доверием и придерживающаяся той же точки зрения, что и ты. Ты можешь звонить ей, едва почувствуешь приближение приступа обжорства, когда возникают проблемы или чувства, которые ты привыкла «заедать». Вы можете обмениваться планами питания и упражнений, чтобы отвечать друг перед другом за принятые вами решения.
• Веди дневник или записывай в компьютерный журнал ежедневное потребление пищи, равно как и свои мысли. Ведя учет съеденному, ты будешь оставаться честной с собой. А описание своих чувств или тревог поможет тебе выговориться, чтобы не пришлось «заедать» их.
• Посчитай, сколько денег ты тратишь на «мусорную еду», включая доставку пиццы, гурманские рестораны и рейды за мороженым — не говоря уже о покупке новой одежды, ведь в старую ты не влезаешь. Это поможет тебе увидеть, насколько дорого обходится обжорство. Если такие расходы составляют 10 долларов или больше в день, то эти деньги ты могла бы потратить на полезные привычки, например на маникюр и педикюр или поход в кино. Сюда же прибавь эмоциональные «расходы» из-за лишнего веса — пропущенные занятия и скверные оценки в результате «похмелья» после полуночного обжорства, отсутствие бойфренда, спутника на балу или студенческой вечеринке и так далее.
• Осторожнее подходи к продуктам пониженной жирности или калорийности из магазинов здоровья или к замороженному йогурту. В подобных лакомствах обычно полным-полно сахара и его заменителей: эти продукты не обладают такой же питательной ценностью, как обычные, но при этом могут быть довольно калорийными. Эту «фальшивую» еду нужно есть небольшими порциями или вообще отказаться от нее. Она может содержать скрытые ингредиенты (декстрозу или сахарозу), а иногда даже вызывает зависимость.
• Не пробуй жесткие диеты, разгрузочные дни на соках, голодание и любые другие крайности. Не вызывай рвоту после обжорства и не принимай слабительное. Не ограничивайся за завтраком черным кофе и сигаретой. Большинство диетологов рекомендуют план снижения веса, состоящий из трех основных трапез в день (от 1200 до 1500 ккал), между которыми допустимы один-два перекуса.
• Не читай, не готовься к лекциям, не смотри телевизор, не разговаривай по телефону и вообще не занимайся ничем посторонним во время еды. Со временем пища начнет ассоциироваться у тебя с этим занятием, и ты будешь ощущать голод всякий раз, когда примешься за него. Прием пищи — это не подружка и не отдых. Когда ешь, сиди за столом; как только закончила, закрывай кухню и переходи в другую комнату или занимайся другими делами. Разделяй еду и жизнь!
• Вставай на весы раз в неделю или раз в месяц — не каждый день и уж точно не по три раза на дню. Не становись рабыней весов. Если наберешь 0,5–1 кг из-за месячных или небольшого отека, у тебя может появиться ощущение, что твой план здорового питания не работает, и ты воспользуешься этим предлогом, чтобы утешить себя едой. К тому же помни, что вес уходит быстро в течение первого месяца-двух диеты, а затем процесс замедляется: не ожидай, что будешь каждый месяц сбрасывать по 5 килограммов! Помни, здоровое питание — это стиль жизни. Не фокусируйся слишком сильно на потере веса, а сосредоточься на том факте, что заботишься о себе и чувствуешь себя лучше, чем тогда, когда предавалась обжорству. Мало того, на тебе и одежда сидит лучше, и парни уделяют тебе больше внимания.
…
32-летняя Джулия набрала 12,5 килограмма после очень тяжелого расставания с бойфрендом. Она отчаянно хотела снова стать стройной и продолжить свою личную жизнь, но не знала, с чего начать. Пойти в спортзал? Купить беговую дорожку? Заняться бегом на местном школьном стадионе? Подписаться на услуги свахи? Выставить свой профиль онлайн? Она никак не могла решиться. Мы дали Джулии план питания и рекомендовали ей раз в день обходить свой квартал: это отличный старт, и хотя кажется, что в этом нет ничего особенного, она сразу начнет ощущать преимущества физической активности. На следующий день Джулия обошла два квартала, затем десять, а потом прошла целую милю. Три месяца спустя она написала нам, что сбросила 7,5 килограмма и внесла свое имя в список участников марафона. К тому же, вступив в клуб бегунов, она познакомилась с симпатичным мужчиной, и теперь они помолвлены.
Мы верим в теорию малых дел. Прими решение сделать хоть что-нибудь, начни с чего-то — и увидишь, что будет!
Советы по упражнениям
Будем говорить прямо, упражнения нравятся не всем. Они могут быть трудными, монотонными и даже скучными! Но упражнения помогают держать в узде аппетит, ускоряют снижение веса, придают тонус телу и высвобождают эндорфины — и все это замечательно! Порой физические упражнения оказываются лучшим лекарством. У нас были клиентки, которые ходили к психотерапевту и просили выписать им антидепрессант. После того как они консультировались с нами и переходили на разумную диету, сочетая ее с планом тренировок, депрессия облегчалась, и женщины забывали и думать о медикаментозном лечении. Из-за обилия стрессов, связанных с учебой, профессией и социальными проблемами, тебе нужна какая-то разрядка. Благодаря эндорфинам, которые вырабатываются в процессе упражнений, ты можешь улучшить свое настроение и даже обрести более оптимистичный взгляд на жизнь!
…
Как заняться фитнесом
Первое, чем мы обычно жертвуем в нашем расписании, перенасыщенном занятиями, практикой и социальной жизнью, — это ежедневные тренировки в спортзале. Но, как не устают напоминать наши мамы, поддержание формы с возрастом становится все труднее, поэтому важно сделать фитнес своей привычкой сейчас, пока нам не по четыре десятка лет и еще не приходится бороться с обвисшими мышцами на руках. Несмотря на все дела, всегда есть хоть какая-то возможность втиснуть в дневное расписание небольшую тренировку. Занятия командным спортом в крытом помещении гарантируют тебе дополнительные кардионагрузки каждую неделю, а если у тебя образовалось окно между классами, прыгай на велотренажер минут на двадцать; когда времени нет совсем, можешь даже пристроить перед носом учебник. Лучше выбирать простые, но эффективные решения: например, предпочитать лестницу лифту или идти в кампус пешком, а не добираться автобусом. Все, что ты делаешь, чтобы поддерживать себя в форме, в итоге тебе поможет — ты убедишься в этом, натягивая свои любимые блузки без рукавов и шорты. Однако еще важнее, что упражнения помогут тебе сохранять ясность мыслей, уверенность и чувство собственной ценности.
Правильные дочери
Мы опрашивали нескольких тренеров, прося их дать рекомендации, как составить лучший личный фитнес-план.
Вот что они говорят:
• Определи, в какое время суток тебе лучше всего тренироваться. «У меня есть одна клиентка-«жаворонок». Она занимается дома. Если она не потренируется в 7 утра, то уже не сделает этого до конца дня. Я посоветовала ей натягивать кроссовки, едва встав с постели, и становиться на беговую дорожку. Если же она сначала садится к компьютеру и занимается проверкой электронной почты, то до упражнений у нее дело так и не доходит».
• Сделай себя ответственной за собственные упражнения. «Некоторые мои клиентки очень не любят заниматься физическими упражнениями, поэтому я не даю им возможности этого не делать. Они сами ответственны за свой приход на назначенную тренировку». Не хочешь тратить деньги на личного тренера, договаривайся о встрече в спортзале с одной-двумя подругами. А если они не придут, просто занимайся сама!
• Одного типа упражнений обычно недостаточно. Тебе нужны и кардиотренировки, и силовые — старайся сочетать их. Бегай по утрам, а потом работай на силовых тренажерах или запишись в класс аэробики, где кардиоупражнения сочетаются с силовыми. Но не думай, что ты обязана таскать тяжелые веса — можно выполнять большее число повторов с легкими весами. Но в любом случае, чтобы выработались эндорфины, придется пропотеть. Без труда не вытащишь и рыбку из пруда!
