Вы будете делать 5 подходов по 5 повторений в приседаниях. Начните с веса на 45 кг меньше Вашего лучшего результата на 5 повторений. Добавьте 22 кг и сделайте второй подход. Затем ещё 22 кг и сделайте три подхода по пять повторений с этим весом. Старайтесь добавлять по 2-2,5 кг на штангу на каждой тренировке.
Делайте по три глубоких вдоха между повторениями. Вдыхайте как можно больше воздуха и надувайте грудную клетку.
Приседания - основное упражнение в этой программе. Немного отдохните между подходами. Используйте самовнушение, которое мы обсуждали, и наращивайте рабочий вес. Ставьте перед собой очень высокие цели и не соглашайтесь на меньшее. Ваша цель - присесть 5 раз с весом, в два раза превышающим вес Вашего тела.
Доползайте до скамьи и делайте лёгкие дыхательные пуловеры после каждого подхода в приседаниях. Возьмите 12-15 кг и втягивайте воздух так, будто его у Вас сейчас отберут.
Комбинирование тяжёлых приседаний и лёгких пуловеров - это именно то, с помощью чего создаются грудные клетки по 125 см в обхвате.
Немного передохните перед следующим упражнением. Это будут приседания со штангой на груди (т.е. с весом, удерживаемым в позиции после взятия на грудь). Подложите дощечку 2 х 4, чтобы Вы могли стоять прямо и перенести нагрузку на мышцы чуть выше колен.
Можете либо брать штангу на грудь с пола, либо снимать со стоек, чтобы оказаться в исходной позиции. Если Вы не привыкли к приседаниям со штангой на груди, Ваши кисти, скорее всего, будут болеть поначалу. Потерпите и кисти постепенно окрепнут.
Держите локти высоко, а гриф на верхней части груди и передних дельтах.
Выполняйте три подхода. Возьмите максимальный вес для первого подхода и сбрасывайте по 4-5 кг в каждом последующем.
Следующее упражнение - жим лежа. Многие из Вас его любят. Делайте четыре подхода по восемь повторений в свободном стиле. Используйте хват чуть шире плеч и немного прогибайте спину во время жима.
В первом подходе возьмите на 12 кг меньше максимального веса для восьми повторений. Добавьте 12 кг во втором подходе и сбрасывайте по 5 кг в каждом из оставшихся двух.
Жим лежа стал популярен в последнее время. Это, вероятно, лучшее упражнение для развития груди и плечевого пояса. Вам нужно достичь тяжёлых весов в жиме. Ваша цель - выжать вес, в полтора раза больше собственного, в восьми повторениях.
Делайте глубокие вдохи между повторениями - приблизительно как и в приседаниях.
Теперь Вам потребуется отдых. Следующее упражнение не из лёгких. Взятие штанги на грудь. Делайте его из положения стоя со штангой в вытянутых руках, пять подходов по пять повторений. Начинайте с веса на 22 кг меньше Вашего лучшего подхода на пять повторений. Добавьте 12 кг во втором подходе.
Добавьте еще 12 кг и сделайте последние три подхода с таким весом.
Не сгибайте ноги слишком сильно и совсем не двигайте стопы. Тяните бёдрами, спиной и руками.
Это довольно трудное упражнение. Начинайте легко и постепенно идите к тяжелым весам.
Следующее упражнение - тяга в наклоне. Делайте пять подходов. Возьмите максимальный вес в первом подходе и сбрасывайте по 5 кг в каждом следующем.
Выполняйте упражнение чисто. Нет смысла использовать ноги и нижнюю часть спины. Возьмите штангу узким хватом и тяните к нижней части живота. Прогибайтесь в спине в конце каждого повторения. Опускайте вес вниз и скругляйте спину. Выпрямляйте руки до упора и пусть вес растягивает Ваши широчайшие.
Завершить можно жимами из-за головы попеременно со сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье. Делайте каждое упражнение в трёх подходах по восемь повторений. Берите максимальный вес в первом подходе и уменьшайте в последующих. Сбрасывайте по 5 кг в жиме и по 2 кг с каждой гантели в сгибаниях.
Если у Вас есть склонность к накоплению жира в области живота, Вы можете выполнить один подход из двадцати пяти подъёмов ног и один подход из двадцати пяти подъемов туловища. Не делайте их на тренировке. Лучше делайте их в один из дней отдыха между тренировками. Не прилагайте слишком много усилий. Всё, что вам нужно - это удержать талию в процессе набора веса.
Таким образом, вся программа выглядит так:
Гиперэкстензии: 3 х 10
Приседания: 5 х 5
Пуловер (суперсетом с приседаниями): 5 х 20
Приседания со штангой на груди: 3 х 10
Жим лежа: 4 х 8
Подъём на грудь: 5 х 5
Тяга в наклоне: 5 х 10
Жим из-за головы: 3 х 8
Сгибание рук с гантелями сидя (суперсетом с жимом из-за головы): 3 х 8
Если будете выкладываться по-настоящему в каждом упражнении, то программа выше не покажется Вам такой уж простой. Вам обязательно нужно достаточно отдыхать и высыпаться.
Вы стремитесь набрать вес. Обязательно ешьте достаточно. Мы поговорим о диете в другой раз, а пока ешьте как можно больше здоровой пищи и употребляйте тот коктейль, о котором шла речь выше, в огромных количествах. Распределите приёмы пищи по времени. Лучше есть пять или шесть небольших порций в день, чем две или три огромных.
Во время тяжёлого тренинга будет разумным принимать масло из проростков - например, "Energol". Принимайте не меньше, чем рекомендованная доза. Принимайте также витамины.
Если будете работать по этой программе спустя рукава, не надейтесь на хорошие результаты. Если Вы не стремитесь к выдающимся результатам, то можете с таким же успехом взять программу и полегче. При условии её правильного выполнения, программа выше даст Вам отличный прогресс, но нужно будет выкладываться на все сто.
Представьте, что каждое упражнение - это вызов Вам. Сожмите зубы и добавляйте вес снова и снова.
Работая с весами, которые могла бы поднять Ваша бабушка, нельзя рассчитывать на фигуру Гримека.
Покажите, на что Вы способы. Вы станете больше и будете готовы к следующим главам.
Жили-были когда-то два тощих молодых человека, которые тренировались в одном зале в центре города.
Спортзал, куда они ходили, не был ни особенно большим, ни особенно современным, но зато там имелось хорошее надёжное оборудование и огромное количество железа. Это было очень кстати, потому что по вечерам этот зал был заполнен до отказа.
Также в зале имелись скамьи для жима, расставленные тут и там. Скамейки эти все были обиты мягким материалом - что тоже было очень кстати, потому что эти два молодых человека проводили большую часть времени в спортзале, сидя на них.
Однажды вечером, зимой, когда до закрытия зала оставалось не более получаса, они проводили свою тренировку и всё шло как обычно: один из них лежал на скамье, закрыв глаза и уперевшись ногами в стену, а другой удобно расположился на наклонной доске для прокачки пресса, закинув обе руки под голову вместо подушки. Под обеими глазами у него были тёмные круги.
И разговор у них шёл, как обычно, о тренировке.
Первый приподнял голову и спросил:
- Эй, слышь, что там ещё нам сегодня осталось сделать?
- Жим лёжа, - отозвался второй. - Четыре подхода. - Затем, задумавшись на секунду, он страдальчески добавил:
- Ещё французский жим и сгибание рук.
Из уст первого раздался мучительный стон и его голова рухнула обратно на скамью:
- Боже, - сказал он. - Так много. Я не доживу до конца тренировки.
Второй зевнул, деликатно прикрыв рот рукой, и предложил:
- Слышь, а что если мы сегодня в жиме сделаем всего один сет?
Первый, не поворачивая головы, скосил на него глаза:
- Типа, программу сократить, да?
- Типа того, - согласился второй молодой человек. - Ну, сохранение энергии и всё такое.
- Хорошая мысль, Фред, - согласился первый. - Отличное предложение, молодец. - Он сполз вниз по скамье. - Давай, ты первый.
- Не, я после тебя, Ральф.
- Ладно, - согласился первый. - Я начну. Сколько вешать?
- Семьдесят семь кг.
- Семьдесят семь? Кларенс, ты шутишь.
- Не, правда.
- Пусть будет шестьдесят восемь.
- Ну, давай, - согласился второй молодой человек. - Шестьдесят восемь.
Они повесили шестьдесят восемь килограмм на штангу и первый юноша лёг на скамью и сделал восемь повторений.
- Боже мой, - сказал он. - Тяжёлая, скотина.
Второй широко зевнул:
- Разве мы делаем не по десять повторений?
- Нет, не сегодня, - сказал первый. - У меня будто бензин кончился.
Второй повернулся на скамье для скручиваний и закрыл глаза:
- У меня тоже, - сказал он. - Здорово мы вчера с тобой погуляли. Ты во сколько оттуда ушёл?
- В полчетвертого, - ответил первый. - А спать завалился аж в четыре.
- А я в четверть пятого, - сказал второй. - Но как оттянулись!
- Круто.
- Не по-детски.
Они откинулись на спины и, закрыв глаза, лежали, улыбаясь широкими сонными улыбками. Там-то их - с закрытыми глазами и с открытыми ртами - и нашёл хозяин зала, который приехал закрыть зал.
