Мы сконцентрируемся на больших мышечных группах. Это означает тяжёлую работу над ногами и спиной. Именно такой тренинг построил Рега Парка - чтобы там не говорили за него позднее те, кто, прикрываясь его именем, преследовал лишь свои коммерческие интересы. С помощью такого тренинга построили свои тела такие люди, как Гримек и Пёрл.
Я получил урок о ценности тренировки ног и спины больше двадцати лет назад. К сожалению, я был слишком тупым, чтобы извлечь из него пользу.
Я служил на флоте, и сильно увлёкся бодибилдингом. Я решил, что мне непременно нужно поработать на верх тела, а рельефный бицепс был моей абсолютной мечтой. Целыми днями я тренировал верх тела - бывало, весь день и полночи. Я весил 75 кг при росте 183 см, и рельефным у меня было всё, кроме бровей.
Затем меня на несколько месяцев перевели на маленькое судно. Заниматься там было не с чем, кроме цельноотлитой штанги, которая из-за своего слишком тяжёлого веса годилась лишь для приседаний и для становой тяги. Я решил, что не смогу больше тренироваться правильно, но все же могу покрасоваться перед командой немного. Поэтому, через день я выходил на палубу, где лежала штанга, и уговаривал парочку членов команды поднять ее мне на спину. После чего я приседал до упаду. Если к тому времени команда не расходилась, то я делал ещё один подход. После этого я немного делал тягу.
Мне не к чему было особо стремиться, поэтому я просто поставил себе цель увеличивать постепенно количество повторений.
Помимо этого я делал ещё одно дополнительное упражнение - отжимания между трубами в сушилке.
Мой вес начал расти. Росла и сила. Я отнес это на счёт бобов, которыми кормили на флоте, и солёного воздуха и ещё чего-нибудь.
Через несколько месяцев меня перевели в подразделение, где имелся хорошо оборудованный зал, и где я снова мог начать делать упражнения на верх тела. Так закончились мои приседания и тяги. А также мой прогресс. Он стоял на месте в течение нескольких лет - до тех пор, пока я узнал о пользе работы над ногами и спиной.
Чтобы усвоить этот урок, Вам не нужно записываться на флот. Продолжайте выполнять дыхательные приседания с большим количеством повторений, а в следующем месяце мы приступим к Вашей первой более сложной программе, нацеленной на массу и силу.
Глава 8. Для объёмов и силы
В 1954 году Игры Британской Империи проходили в Ванкувере. Игры Империи, если Вы не знаете - это нечто вроде Олимпийских игр, только в меньшем масштабе. На них представлены все виды спорта, но участниками могут стать лишь спортсмены из Британской Империи.
На Игры съезжаются много крепких ребят. Они величественно прокладывают себе путь на трибуны, откуда смотрят на атлетов. Разодетые в серую фланель и украшенные гербами блейзеры, они рассживаются по своим местам и бормочут храбрые слова о колониальной системе, о тонкой красной линии и о том, как над Британской Империей никогда не заходит солнце.
Но Игры также привлекают чертовски хороших атлетов. В 1954 там были два бегуна, Баннистер и Лэнди, которые стали первыми людьми, пробежавшими милю менее чем за четыре минуты в одном забеге. Тот забег назвали "Чудесной Милей".
И ещё там был человек по имени Гарольд Клегхорн.
До игр 1954 года Клегхорн владел титулом чемпиона Британской Империи по тяжёлой атлетике. Будучи чуть тяжелее полутяжеловесов, он был-таки довольно стройным и выглядел "голодным тяжем". Его результаты не были из ряда вон выходящими.
Кроме того, он был уже далеко не юнец. Ему было за тридцать и выглядел он так, будто жизнь успела уже порядочно его потрепать.
Затем он приехал в Имперскую Деревню и поползли слухи. Рассказывали, будто он нарастил около 22 кг мышц и повысил свои результаты во всех движениях чуть ли не на 10-20 процентов!
Это непростая штука для человека в его возрасте. Я решил проверить слухи сам.
Прибыва в Деревню, я нашел здание, где тренировались штангисты. Как обычно, организаторы запихнули их в подвал. Я спустился вниз на пару пролетов по пыльным лестницам, прошёл по цементному коридору и через большую деревянную дверь шагнул в тренировочный зал. Там-то я и нашёл Клегхорна.
Ошибиться было невозможно. Он был даже больше Гримека! Судя по его виду, вряд ли слухи про него были пустыми. Он весил около 113 кг и этот вес состоял из самых поразительншых мышц, которые я когда-либо видел!
Он делал тяжёлые приседания. В тот день в зале было немного посетителей, поэтому я без труда смог подойти и поговорить с ним.
Он был очень вежлив и дружелюбен. Голос у него был мягким и глубоким, с лёгким австралийским акцентом.
- Гарольд, - сказал я, - а ты и вправду прибавил в весе.
- Да, - ответил он. - Наконец-то. - Он сильно потел и вытирал лоб своей большой ладонью.
У него были волнистые чёрные волосы с небольшими залысинами на лбу.
- Это было трудно?
- Не так чтобы очень, - сказал он. - Главное, я понял, что для этого нужно.
Он добавил блинов на штангу. - Не хочу остыть.
- Ни в коем случае, - сказал я. - Продолжай.
Он нырнул под штангу, шагнул назад и сделал пять повторений. Вернув штангу обратно на стойки, он улыбнулся мне:
- Тяжело.
- Ещё бы. Это огромный вес.
Он тяжело дышал. Раскачиваяь вперёд и назад, делая глубокие вдохи. Он выглядел так, будто мог пройти сквозь бетонную стену.
Он вернулся к стойкам и добавил вес на штангу. Он уже перевалил за 227 кг.
- Чёрт побери, - сказал я. - А ты силён приседать!
Он вежливо улыбнулся в ответ:
- Спасибо. Раньше присед мне плохо давался.
- Я знаю.
Он сделал ещёе подход из пяти повторений. Его грудь была как паровой котёл. На каждом вдохе она выпячивалась так, будто он собирался создать вакуум в помещении.
Я дождался, пока он закончил и отдышался.
- И, всё же, как тебе удалось добиться такого прогресса?
Он коснулся штанги на стойках:
- Вот.
- Приседания?
- Да. И тяжёлые упражнения вообще.
- Боже мой, - сказал я. - Ты и правда здорово прибавил. Просто не верится.
Он выглядел немного грустным:
- Спасибо. Хотя для меня уже немного поздно.
- Почему?
- Староват я уже для карьеры штангиста. Хотел бы я знать то, что знаю сейчас, десять лет назад.
- Ты имеешь в виду тяжёлые упражнения?
- Да. Думаю, я бы сейчас был намного сильнее.
- Ты раньше не тренировался тяжело?
- Нет. Я обычно приседал с 130-180 кг. Я думал, что этого достаточно.
- Ты хочешь сказать, что просто занимался с одним и тем же весом?
- Да, - сказал он. - Годами. Я даже не старался увеличить его.
- И весь твой прогресс пришёл, когда ты стал приседать тяжело?
- Верно. К сожалению, немного поздно.
- Слушай, Гарольд, - сказал я. - Рано ли, поздно ли, я думаю, что ты проделал потрясающую работу. Более того, такой прогресс впечатляет независимо от возраста.
- Спасибо, - сказал он очень вежливо. - Большое спасибо.
Два дня спустя, в лучах прожекторов и под гром аплодисментов, он вышел на платформу и побил рекорд Британской Империи в жиме в категории тяжеловесов с первой попытки.
Вы сейчас начнёте свою первую продвинутую программу для массы и силы. Она основана на тяжёлых упражнениях.
Вы будете направлять свои усилия на большие мышечные группы. Кто-то когда-то сказал, что "если Вы будете заботиться о больших мышечных группах, то маленькие сами позаботятся о себе". Это не совсем верно, но очень недалеко от истины.
Надевайте тренировочный костюм, когда будете заниматься. Купите его, если у Вас ещё нет костюма.
Вы будете работать тяжело и Вам нужно держать мышцы в тепле.
Вы будете сильно потеть. Пейте воду или молоко во время тренировки. Пейте столько, сколько хотите - только пусть жидкость не будет слишком холодной.
Ваше первое упражнение - гиперэкстензии. Это будет разминкой для нижней части спины.
Используйте в качестве опоры стол или скамью, достаточно высокую, чтобы Вы могли как следует опуститься вниз. Выгибайте спину, когда поднимаетесь, и включайте в работу длинные мышцы спины. Не нужно делать это упражнение с весом прямо сейчас. Сначала научитесь делать его правильно.
Рег Парк часто использовал гиперэкстензии. Он говорил, что они давали ему хорошую разминку, защиту от травм спины, стимулировали нервную систему и кровообращение, а также мотивировали его.
Они также дали ему длинные мышцы спины, похожие на шины от грузовика.
Сделайте три подхода.
Дальше идут тяжёлые приседания. Это любимое упражнение Рега Парка. Он мог приседать с весом более 270 кг. Он - один из немногих бодибилдеров, которые действительно сильны настолько, на сколько они выглядят. Если Вы выдели его в фильмах про Геракла, Вы знаете, каким сильным он выглядит.
Вы будете делать 5 подходов по 5 повторений в приседаниях. Начните с веса на 45 кг меньше Вашего лучшего результата на 5 повторений. Добавьте 22 кг и сделайте второй подход. Затем ещё 22 кг и сделайте три подхода по пять повторений с этим весом. Старайтесь добавлять по 2-2,5 кг на штангу на каждой тренировке.
