Однако опасности для спины или коленей нет, если приседания выполняются правильно. Существует техника приседаний, позволяющая вам перемещать чудовищный вес без опасений.
Правильное выполнение приседаний.
1. Положение штанги. Если вы считаете себя культуристом, вы, вероятно, приседаете с «высоким грифом», то есть, положением штанги, когда она опирается на верхние трапеции. Но в этой программе вам придется приседать с грифом, расположенным пониже на трапециях. Причина — обыкновенная физика. Ваши бедра являются осью вращения, а гриф — точка приложения силы (точка сопротивления). Чем ближе точка сопротивления к оси вращения, тем меньшее количество силы нужно затратить для перемещения объекта. Это означает, что вы можете перемещать более тяжелый объект, или, если говорить более определенно, навесить больше блинов на гриф. Это не незаметный эффект: вы сможете присесть с весом на 10 процентов больше сразу же, после перехода от верхнего положения грифа на плечах к позиции с низко расположенным грифом.
Так что вашим первым шагом станет установка стоек для приседаний на высоте этой низкой позиции — положите на них штангу, а затем нагрузите гриф вашим стартовым весом.
2. Хват: установив штангу в надлежащее положение, подшагните под нее и установите гриф на верхнюю часть нижних трапеций таким образом, чтобы гриф опирался на углубления в задних частях дельтовидных мышц.[47] Прежде, чем вы отойдете от стоек, вы должны выбрать хват, который наиболее удобен для вас при таком более низком положении грифа. В отличие от высокого расположения грифа, ваши плечи будут более активно вовлечены в удержание грифа на месте (вы также будете наклоняться вперед немного больше, чтобы создать для лежащего грифа горизонтальную поверхность). На мой взгляд, нет того единственного хвата, который бы подходил каждому, вот почему я предлагаю вам выбрать хват, с которым вам наиболее легко и удобно в плечах. Однако знайте, что узкий хват предпочтительнее для сохранения здоровья плеч, чем широкий. После нахождения лучшего положения, крепко возьмитесь за гриф поперек спины и держите ваши локти напряженными. Это помогает напрячь область верха спины. Чем больше напряжено ваше тело, тем лучше вы присядете.
3. Отход: теперь, когда вы находитесь под штангой и установили хват, вы должны отойти от стоек. Не стоит недооценивать важность формы отхода. Желательно отходить маленькими шажками, не допуская никаких изменений в нагрузке на спину. Обратите внимание на эти подробности: углубив навыки отхода, вам будет проще непосредственно в механике приседаний.
4. Стойка: после отхода, стойка — это время, чтобы расположить ваши ступни в надлежащее положение. Независимо от вашего роста и длины костей, лучше всего приседать в широкой позиции. Причина снова заключается в физике. Принятие широкой позиции сразу же снизит высоту грифа от пола. Это сокращает траекторию движения, позволяя присесть с большим весом. Ваши ступни должны быть направлены прямо вперед или, по возможности, как можно ближе к этому положению. Некоторые пауэрлифтеры широко разводят носки, но я не рекомендую этого делать. Когда носки ног направлены наружу, это ослабляет вашу устойчивость, делая более вероятным падение вперед или потерю баланса. Другое преимущество прямого расположения ступней состоит в том, что это позволяет при опускании задействовать мышцы внешней стороны бедер. Они напрягаются и при вставании вовлекаются в работу в большей степени.
Поскольку вы используете широкую постановку ног, ваши колени также должны расходиться максимально широко, чтобы минимизировать напряжение. Это также помогает вам избежать худшего сценария для «приседателя»: сведения коленей. Мало того, что это опасно для коленей, это еще и активизирует сводящие мышцы внутренней стороны бедер, снимая напряжение с мышц внешней стороны бедер, работающих в мощной связке с ягодичными мышцами и бицепсами бедер.
5. Глубокий вдох: теперь, со штангой на спине, разместив руки в наилучшем положении, напрягши хват и установив ступни, вы готовы присесть… почти готовы. Сначала вдохните побольше воздуха в ваши легкие. Цель состоит в том, чтобы увеличить внутрибрюшное давление, делающее две важных вещи: оно помогает стабилизировать спину и расширит ваше туловище. Чем шире торс, являющийся базой для поддержки штанги, тем с большим весом вы будете в состоянии присесть. Это точная причина, почему многие пауэрлифтеры имеют столь большие талии — это создает более широкую базу. Однако нет нужды наращивать жировую массу только затем, чтобы взять более тяжелые веса. Цена, заплаченная вашим здоровьем, будет намного выше любой выгоды, полученной от такого увеличения силы. Так что давайте стремиться к добавлениям веса на гриф, а не к талии.
6. Опускание: после вдоха вы должны начать опускаться. Неопытные «приседатели» обычно начинают, сгибая колени, что не только ограничивает их силу, но и наносит коленям вред. Как я сказал выше, ключ к хорошему приседу заложен в минимизации работы коленей и максимизации роли ягодиц и бицепсов бедер. Так что, задержав дыхание, переместите бедра назад и медленно опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут чуть ниже коленей. Ваши колени не должны выдаваться вперед ни в какой части спуска. Поясница должна остаться выгнутой[48] и напряженной.
7. Подъем: теперь, когда вы достигли «дна», остается только одно: подъем веса. Чтобы начать подъем, думайте о «вталкивании» верха спины в гриф, подавая бедра вперед. Позвольте вашим коленям самим позаботиться о себе — наиболее желательно их стабилизирующее и поддерживающее участие в процессе подъема, чем их силовые действия.
8. Выдох: достигнув вершины подъема, выдохните. Если вы выдохнете до этого момента, то потеряете силу и поставите под угрозу стабильность спины.
Следующие доводы:
Приседания, как и жим лежа, требует огромных уровней максимальной силы, взрывной силы и силы торможения. И, подобно становой тяге, вызывает необходимость невероятно сильной цепи последовательности в комбинации с силой торможения. Давайте на минуту сосредоточимся на этих качествах.
Независимо от того, какое упражнение вы делаете, эффективность ваших действий поддерживается или ограничивается эффективностью обратных действий мышц. Технически, процесс обратного действия мышцы называют циклом растяжения-сокращения. Используя приседания в качестве примера, поясню, что вы растягиваете основные мышцы цепи последовательности при опускании, накапливая упругую энергию в них и в сухожилиях. Эта энергия выплескивается при подъеме, позволяя мышцам и сухожилиям сократиться или сжаться.
Именно поэтому мышцы могут произвести большее количество силы, если они растянуты перед сокращением. Форма широкой позиции, описанная мною в предыдущем разделе — ваш торс при опускании занимает положение в пределах внутренней стороны ног, а колени разводятся в стороны — приводит к идеальному положению мускулатуры нижней части тела для ее растягивая и последующего сокращения. То есть, вы глубоко растягиваете самые сильные мышцы, вызывая в качестве ответа наиболее мощное возможное обратное действие. Если вы используете узкую постановку ног или разворачиваете носки в стороны, или же начинаете действие с коленей вместо отведения назад ваших бедер, вы минимизируете растягивание и ответное сокращение, что ограничивает ваш потенциал в приседаниях.
Теперь рассмотрим 12-недельную программу, благодаря которой ваши показатели в приседаниях достигнут таких высот, а которых вы и не мечтали.
Тестирование.
Как и в становой тяге, вы должны провести лишь один тест, прежде чем приступить к работе по программе: найдите ваш 1ПМ в приседаниях, используя ранее описанную форму.
Фаза 1: недели 1–6.
День 1:
Направленность: максимальная сила;
Акцент: локаут.
* на каждую сторону.
Описание упражнений.
Приседания со сверхмаксимальным весом.
(Supramaximalsquat)
Снимите вес, отойдите, установите ступни в широкую позицию, описанную ранее и слегка подавайте бедра назад, допуская небольшое сгибание в коленях. Вы должны опускаться только на несколько дюймов перед удержаниями веса.
Частичные приседания на одну четверть.
(Partial (1/4) squat)
Используйте ту же самую технику выполнения, но на этот раз присаживайтесь приблизительно на четверть полной амплитуды. Обратите внимание: это не означает, одну четвертую часть расстояния от пола. Это значит, что вы присаживаетесь на верхнюю четверть полного расстояния, на которое вы присели бы при полной амплитуде, ваши бедра опускаются слегка, а не до параллели.
