Комбинируйте упражнения «А» каждой программы в День 1 и День 5. В День 3 используйте первые два упражнения в каждой программе. С какого упражнения начинать, решайте сами. Если вы слабее в каком-то одном упражнении, вы, вероятно, решите начать с него. Если это все равно, то вы можете чередовать — иногда первым ставить жим, иногда — приседания или становую тягу.
Комбинирование всех трех упражнений:
Все то же самое, что и выше, однако вы будете делать упражнения «А» для жима и становой тяги в Дни 1 и 5 на неделях 1–6, и упражнения «А» для жима и приседаний на неделях 7-12 (или наоборот; в первые шесть недель приседания, в следующие шесть — становую тягу). В День 3 вы будете делать первые два упражнения для жима и первые два упражнения для становой на неделях 1–6, и первые два для жима в сочетании с двумя первыми для приседаний на неделях 7-12.
Для восстановления применяйте оба рекомендуемых способа — несколько очень легких подходов на верхнюю часть тела в жимовой программе, и 12–15 минут легкого бега трусцой или подъемов в гору для программ приседаний и становой тяги.
Типовая программа с тремя упражнениями:
Недели: 1–6;
День 1;
(Примечание: упражнения для жима помечены «BP», для становой тяги используется пометка «DL», для приседаний — «SQ»)
Типовая программа с тремя упражнениями:
Недели: 1–6;
День 3;
Типовая программа с тремя упражнениями:
Недели: 1–6;
День 5;
* на каждую сторону.
Типовая программа с тремя упражнениями:
Недели: 7-12;
День 1;
Типовая программа с тремя упражнениями:
Недели: 7-12;
День 3;
Типовая программа с тремя упражнениями:
Недели: 7-12;
День 5;
* на каждую сторону.
Еще одна возможность для самых продвинутых пауэрлифтеров.
Имеется еще один способ использовать ОСП. Допустим, вы прежде всего заинтересованы улучшением показателей в жиме лежа и хотите поработать по полной 12-недельной программе, включив дополнительные упражнения. Но вы не удовлетворены простым поддержанием силы нижней части тела, делая несколько подходов приседаний и становой тяги, как описывается в «ОСП: жим лежа».
Вот ваш план:
Делайте упражнения «А» и «В» для программы жима, сопровождая их «А» — упражнениями для приседаний или для становой тяги. Если вы в равной мере интересуетесь приседаниями и становой тягой, вы можете делать «А»-упражнения для становой тяги в неделях 1–6, затем «А»-упражнениями для приседаний на неделях 7-12.
Это тонны работы и напряжения для тела, поэтому я рекомендую ограничить всю иную физическую деятельность в течение этих 12 недель, за исключением рекомендованных способов восстановления (желательно и их сократить наполовину, чтобы не переусердствовать).
Мудрость состоит не в том, чтобы знать больше нового, а в том, чтобы знать меньше ложного.
Джош Биллингс1. Staron RS. (1997) Can J Appl Physiol. 22(4): 307-327
2. Walmsley B, Hodgson JA, and Burke RE. (1978) J Neurophysiol. 41(5): 1203–1216.
3. Frassetto, et al. (1997) J Clin Endocrinol Metab. 82: 254–259.
4. Welbourne, et al. (1994) JPEN 18(3): 243–247.
5. Wiederkehr, et al. (2001) Swiss Med Wkly. 10: 127–132.
6. Maurer, et ai. (2003) Am J Physiol Renal Physiol. 284(1): F32-40.
7. Komi, P.V. (1992) Strength and Power in Sport. Blackwell Science Inc, page 376.
Рекомендованная литература
Zatsiorsky, V. (1995) Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics. Komi, RV. (2003) Strength and Power in Sport. Blackwell Science Inc.
Siff M and Verkhoshansky Y. (1999) Supertraining. (Go to www.performbetter.com)
McAtee, R. (1993) Facilitated Stretching. Human Kinetics.
Alter, M. (1996) Science of Flexibility. Champaign, IL: Human Kinetics.
Norkin C and Levangie P. (1992) Joint: Structure & Function. RA. Davis Company. Kendall F, McCreary E, and Provance, P. (1993) Muscles: Testing and Function. Williams & Wilkins.
Kandel E, Schwartz J, and Jessel T. (2000) Principles of Neural Science. McGraw-Hill.
Здесь показан ряд специфичных упражнений, упомянутых, но не описанных в книге.
1. Приседания со штангой за ягодицами (BB hack squat)
2. Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер (Glute-ham raise)
3. Дожимы узким хватом (Triceps lockout)
4. Зашагивание на ступень (step-up)
5. Вышагивания на руках (Hand walkout) — упражнение выполняется подобно выкатываниям на роликовом колесе. В нижней позиции не ложиться животом на пол, оставляя промежуток около 5 см между полом и животом.
6. Сгибание ступней носками вверх с гантелью (DB dorsiflection)
7. Приседания на одной ноге со скамьей (split squat)
8. Приседания со штангой на локтевых сгибах (Zercher squat) — если больно, используйте подкладки.
9. Прогулка Уотербери (Waterbury walk) — выполняется так. Стоя в двух полных шагах от стоек (плинтов), расположенных ниже колен, взять прямым хватом штангу, сделать два шага, положить штангу на стойки, перевести дух, взять штангу, пройти от стоек два шага в обратную сторону (задом), положить штангу на пол. Это будет одно повторение.
10. Приседания с принятием упора на руки лежа (squat thrust)
11. Становая тяга гантелей с упором на одну ногу (1-leg DB deadlift)
12. Распятие Уотербери (Waterbury crucifix)
13. Ходьба с гантелями над головой (Overhead figure 8) — одно повторение — путь длиной в 4 метра.
В физиологии — относительное динамическое постоянство внутренней среды (крови, лимфы, тканевой жидкости) и устойчивость основных физиологических функций (кровообращения, дыхания, терморегуляции, обмена веществ и т. д.) организма. — прим. перев.
Т. е., для «пляжников» — прим. перев.
Каждая мышечная клетка состоит прежде всего из мышечных фибрилл (волоконец), которые являются сократительными элементами клетки. Мышечные фибриллы представляют собой длинные пряди, состоящие из различных белков — прим. перев.
Речь, видимо, идет о засилье дрищей-«пляжников», мешающих заниматься в зале нормальным атлетам— прим. перев.
Автор, по всей видимости, имеет в виду упражнения типа подъемов на бицепс — прим. перев.
У дрищей — прим. перев.
Очевидно, автор при разработке своей системы взял за основу шкалу Борга, оценивающую индивидуальное восприятие нагрузки (rate of perceived exertion — RPE). Шкала Борга позволяет узнать у человека, какой объем работы он выполняет, судя по его собственным ощущениям. Если люди верно понимают инструкции, эта шкала дает очень точную оценку — прим. перев.
Автор немного ошибся — по тексту выходит, что на одну четверть, но это, в принципе, неважно — он ведь физиолог, а не математик — прим. перев.
О моторных единицах и типах мышечных волокон автор подробно рассказывает в своей статье «The Science of 10х3» — прим. перев.
Springfield — марка американского стрелкового оружия, в данном случае, винтовка калибра.30–06 — прим. перев.
Как упомянуто ранее, Вы не можете вовлечь в работу все ваши моторные единицы, если Вы не находитесь в страшной ситуации. Но вероятно, что Вы сможете обучить вашу нервную систему вовлекать в работу все ваши некритические моторные единицы. — прим. Ч. Уотербери.
Автор имеет в виду именно тестикулы — прим. перев.
Аденозинтрифосфат (АТФ, или АTP), нуклеотид; состоит из пуринового основания аденина, моносахарида рибозы и 3 остатков фосфорной кислоты. Во всех живых организмах выполняет роль универсального аккумулятора и переносчика энергии — прим. перев.
