День 2:
Направленность: восстановление.
Пробегитесь легким бегом трусцой 12–15 минут или поднимайтесь в гору, чтобы прокачать кровью мышцы нижней части тела. Выполните полную растяжку всего тела.
День 3:
Направленность: скоростная сила.
Акцент: полный диапазон движения.
* если у вас нет возможности выполнять спринт на дороге или треке, пробегите или покрутите педали с наивысшей трудностью в течение 12 секунд.
Описание упражнений.
Наклоны со штангой («гуд морнинг»)
(Good morning)
Вы можете использовать позицию с низким расположением грифа на спине. Ввиду легкой нагрузки, желательно поднимать вес быстро, делая рывок из нижнего положения, насколько это возможно, с хорошей техникой. Но не пытайтесь опускать вес быстро: сгибайтесь в бедрах преднамеренно и полностью контролируя вес, короткая пауза, затем быстро подавайте бедра вперед, возвращаясь к исходному положению.
День 4:
Направленность: восстановление;
То же, что и в День 2.
День 5:
Направленность: максимальная сила;
Акцент: нижняя часть подъема; стартовая сила.
* на каждую сторону с 3-секундной паузой в нижней позиции.
Описание упражнений.
Приседания на скамью.
(Box squat)
Нет ничего более интуитивно неподходящего для пауэрлифтера, чем садиться на скамью с нагруженной штангой на спине. Но это удивительное упражнение для совершенствования приседаний. Сначала вы должны найти скамью или платформу, которая позволяет присесть так, чтобы бедра были чуть ниже коленей, эта позиция соответствует нижнему положению в приседаниях. Если не удается подыскать скамью, позволяющую садиться так глубоко, используйте ту, что под рукой (если уж вообще ничего не подходит, всегда можно использовать подставки или доски, установленные на желаемой высоте. Только убедитесь, что не идете на компромисс в вопросе прочности платформы).
Поиск соответствующей скамьи или платформы — самое трудное из всей работы. Само же упражнение несложное: вы нагружаете штангу и выполняете приседания, как ранее я уже описал (широкая позиция, носки вперед, гриф, низко расположенный на плечах). Единственное отличие в том, что вы ставите скамью за собой и садитесь на нее в нижней позиции. Затем встаете.
Румынская становая тяга на одной ноге.
(Single leg Romanian deadlift)
Это частичная становая тяга, которую вы начинаете, держа гантели по бокам на вытянутых вниз руках. Стоя на одной ноге, сместите бедра назад и позвольте гантелям опуститься до уровня чуть ниже колен. Держите низ спины напряженным, в естественном арочном положении. Подавайте бедра вперед для возвращения в исходное положение. В нижнем положении сделайте 3-секундную паузу перед возвращением в исходную позицию.
Выпады с изометрическим удержанием.
(Iso-hold lunge)
Это упражнение похоже на традиционные выпады. Отличается тем, что в нижней позиции выдерживается пауза в 3 секунды перед максимально трудным и быстрым подъемом. Колено отведенной назад ноги должно удерживаться в 1–2 дюймах (2.5–5 см) от пола. Держите торс как можно ближе к вертикальному положению. Меняйте ноги с каждым повторением.
День 6:
Направленность: восстановление.
То же, что и в день 2.
День 7:
Нет тренировки.
Прогрессия в течение недель 2–6:
Дни 1 и 5: увеличивайте вес отягощений на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю;
День 3: поддерживайте неизменной еженедельную нагрузку, но еженедельно уменьшайте периоды отдыха на 5 секунд между подходами в каждом упражнении, включая спринты.
Фаза 2: недели 7-12.
День 1:
Направленность: максимальная сила;
Акцент: локаут.
* на каждую сторону.
День 2:
Направленность: восстановление;
Пробегитесь легким бегом трусцой 12–15 минут или поднимайтесь в гору, чтобы прокачать кровью мышцы нижней части тела. Выполните полную растяжку всего тела.
День 3:
Направленность: скоростная сила;
Акцент: полный диапазон движения.
* если у вас нет возможности выполнять спринт на дороге или треке, пробегите или покрутите педали с наивысшей трудностью в течение 6 секунд.
День 4:
Направленность: восстановление;
То же, что и в День 2.
День 5:
Направленность: максимальная сила;
Акцент: нижняя часть подъема; стартовая сила.
* на каждую сторону с 3-секундной паузой в нижней позиции.
Описание упражнений.
Выпады в стороны.
(Side lunge)
Начинайте упражнение, держа гантели перед собой или штангу на плечах. Шагните в сторону на максимальную ширину и примите положение выпада. Держите положение торса как можно ближе к вертикали. Ваше колено должно находиться прямо над ступней в конце движения. Вы должны прочувствовать это движение внутренней стороной бедра.
Гиперэкстензиисоднойногой.
(Single leg back extension)
Выполняйте это упражнение так же, как ранее описано для гиперэкстензий. Оно отличается тем, что вы работаете каждый раз с помощью одной ноги.
День 6:
Направленность: восстановление;
То же, что и в День 2;
День 7:
Нет тренировки.
Прогрессия в течение недель 8-12:
Дни 1 и 3: увеличивайте вес отягощений на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю. На спринтах в День 3 уменьшайте периоды отдыха между каждым спринтом на 5 секунд каждую неделю (то есть, отдых между спринтами на Неделе 7 — 120 секунд, на Неделе 8 — 115 секунд, на Неделе 9 — 110 секунд и т. д.);
День 5: поддерживайте неизменной еженедельную нагрузку, но еженедельно уменьшайте периоды отдыха на 5 секунд между подходами в каждом упражнении.
ОСП: Комплексная программа.
Теперь вы знаете, как работать по трем схожим, но отдельным программам, для жима лежа, становой тяги и приседаний. Но что, если вы хотите улучшить ваши показатели сразу во всех трех упражнениях или в двух из трех. Или, допустим, вы надеетесь повысить общую силу тела и мышечную массу, считая ваши показатели в трех пауэрлифтерских упражнениях второстепенным вопросом.
Вам повезло. Почти все, что вы можете делать для одного упражнения, вы можете делать и для двух или трех одновременно.
Я не буду расписывать полные 12-недельные программы для каждого предназначения. Вместо этого, я дам вам руководящие принципы для комбинирования частей двух или более программ, а затем разработаю две шестинедельные программы в качестве примера.
Некоторые общие руководящие принципы:
· Прежде, чем вы приступите к комплексной программе ОСП, проверьте свои показатели в упражнениях, которые вы намерены улучшить, используя инструкции, изложенные в соответствующих разделах (полное описания тестирования на 1ПМ, которое вы должны провести, находится в разделе ОСП: жим лежа). Да, опытный пауэрлифтер сумеет, вероятно, вычислить правильные веса и без строгого тестирования на 1ПМ. Я всего лишь думаю, что вы извлечете из программы больше пользы, если вы убедитесь в своих силах в упражнениях, прежде, чем начнете программу;
· После 12 недель работы по ОСП, проведите тестирование снова;
· Если вы хотите уделить больше внимания двум упражнениям, чем всем трем, вы можете сочетать программы для жима и приседаний или для жима и становой тяги, но никак не приседания и становую тягу. Эти упражнения слишком похожи, и перенапрягать поясницу и колени было бы нелепым.
Некоторые специфические указания:
Комбинация жима и становой тяги или жима и приседаний:
Комбинируйте упражнения «А» каждой программы в День 1 и День 5. В День 3 используйте первые два упражнения в каждой программе. С какого упражнения начинать, решайте сами. Если вы слабее в каком-то одном упражнении, вы, вероятно, решите начать с него. Если это все равно, то вы можете чередовать — иногда первым ставить жим, иногда — приседания или становую тягу.
