Главное прислушивайтесь к собственным ощущениям. Ведь, как известно, лучше сразу делать все правильно, чем потом исправлять ошибки. А я постараюсь дать вам советы, которые помогут вам в ваших занятиях. Какие-то тонкости я обнаружила сама во время тренировок, а что-то подсказали мне мои учителя. Надеюсь, вам эти маленькие секреты будут полезны.
Да, я хочу заранее уберечь вас от разочарований – в многочисленных пособиях, глянцевых журналах и календарях фотографии йогов, застывших в совершенно фантастических позах с милыми улыбками на лицах, выглядят очень заманчиво.
Но как пишут в документальных фильмах: «Трюк выполнен профессионалами, не пытайтесь повторить». Для таких съемок работают суперпрофи, которые живут йогой, которые практикуются целыми днями и не занимаются больше ничем другим.
К примеру я со своим шестилетним стажем йоги не могу делать эти асаны так, как их делают эти симпатичные девушки и юноши с плакатов. Но меня это совершенно не расстраивает. И вы не огорчайтесь – ведь у нас совсем другие задачи в жизни: мы должны быть просто здоровыми, красивыми, и йога наш первый помощник.
А это значит, что не важно, какой вариант – самый простой или самый сложный – вы делаете. Главное – делать упражнение правильно и, конечно же, получать от этого удовольствие. Удачи!
Тадасана
Поза Горы
Это одна из самых простых и в то же время фундаментальных поз в практике асан йоги. Тадасана означает твердый и прямой, как гора. Встаньте прямо, соединив стопы вместе. (Если у вас проблемы с поясницей или жесткость коленных суставов, можно чуть развести стопы.) Закройте на мгновение глаза и сосредоточьтесь на стопах. Переместите вес тела слегка вверх, потом назад к пяткам, таким образом находя положение абсолютной устойчивости. Вес тела должен распределяться равномерно по всей стопе.
Почувствуйте, что вес тела распределился равномерно не только от кончиков пальцев до пятки, но и от внутренней стороны стопы к внешней. Откройте глаза и смотрите вперед перед собой, не сосредотачивая взгляд на отдельных предметах. Слегка согните колени, чтобы прочувствовать мышцы ног. Медленно выпрямите ноги так, чтобы колени располагались над лодыжками, а бедра над коленями. Теперь сосредоточьтесь на позвоночнике. Подайте переднюю часть бедра немного назад, вытягивая нижнюю часть живота. Втянуть внутрь лобковую кость и копчик, чтобы выровнять положение позвоночника. Вытяните шею, расслабьте горло. Линия подбородка должна быть параллельно полу. Отталкиваясь всей поверхностью стоп от пола, соблюдая баланс, вытягивайте позвоночник мысленно вверх, опуская плечи вниз. Постарайтесь убрать внутреннее напряжение и прочувствовать стабильность позы.
Тадасана Урдхва Хастасана
Поза Горы с вытянутыми вверх руками
Встаньте в Тадасану (стр. 74). На вдохе поднимите и вытяните руки вверх параллельно друг другу, лопатки опускайте вниз, отводите плечи, удлиняя шею. Равномерно распределите вес тела на всю поверхность стоп.
Подтяните коленные чашечки. Заверните бедра внутрь. Втяните живот. Раскройте грудную клетку, опустите и расслабьте плечи и ягодицы. Макушкой тянитесь к небу. Почувствуйте, как энергия наполняет и разливается по всему телу от подошв до кончиков пальцев рук.
Дышите ровно – 5 вдохов и выдохов. Затем опустите руки вниз через стороны, продолжая вытягивать их, будто рисуете круг. Можно сразу перейти к Уттанасане.
Тадасана с вытянутыми руками необходима тем, кто много сидит за компьютером или даже просто за столом: она вытягивает и выравнивает позвоночник, разрабатывает руки, плечи, запястья, пальцы. Поза повышает самооценку, помогает справиться с депрессией и даже с плоскостопием. Асану не следует выполнять при беременности, мигренях, межпозвоночных грыжах.
Врикшасана
Поза Дерева
Встаньте прямо, как в Тадасане (стр. 74). Активизируйте стопы, проверьте работу ног и бедер. Постепенно переместите вес тела на левую ногу. Представьте, что стопа вросла в землю. Сохраняя сильной и прямой левую ногу, как ствол дерева, согните правое колено и поместите стопу правой ноги на самую верхнюю часть внутреннего бедра левой ноги, направляя пальцы стоп вниз. Теперь сосредоточьтесь на правом колене. Отталкиваясь стопой от внутреннего бедра левой ноги, старайтесь отвести правое колено как можно дальше назад, раскрывая пах. Следите, чтобы копчик смотрел вниз. Почувствуйте, как мягко вытягивается живот, мышцы нижнего пресса. Соедините ладони вместе перед грудью. Смотрите спокойно прямо перед собой и дышите равномерно. Чтобы выйти из позы, нужно расцепить руки, вытянув их в стороны на высоте плеч. Опустите правую ногу на пол. Повторите асану с другой ноги.
Как корни дерева дают его стволу и ветвям силу, так наши ноги и руки помогают нашему телу стоять уверенно и грациозно. Позы на баланс отражают состояние нашего ума. Необходима внутренняя концентрация, чтобы сохранять стабильность позы, не позволяйте вашим мыслям перебегать с одного предмета на другой.
Паршва Хаста Падасана
Встаньте в Тадасану (стр. 74), вздохните и прыжком расставьте ноги на расстояние около метра или чуть больше. Следите, чтобы стопы были направлены вперед и абсолютно параллельны. Колени натянуты, бедра направлены назад, туловище и грудная клетка приподняты. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, плечи направлены вниз, а лопатки внутрь. Держите локти выпрямленными. Ладони раскрыты вниз, пальцы вытянуты. Голову и шею держите ровно, взгляд прямо перед собой. Теперь поверните левую ногу, бедро и стопу на 90° вправо, правую ногу слегка внутрь. Убедитесь, что середина бедра, колена и лодыжки находятся на одной линии. Во время поворота ноги не позволяйте всему туловищу разворачиваться влево, для этого старайтесь тянуть живот в противоположную сторону. Держите голову, середину горла, центр грудной клетки и пупок на одной линии. Обе стороны талии должны быть на одной линии. Верните левую ногу на место, стопы параллельно, затем выполните асану в другую сторону. Затем вернитесь в Тадасану.
Паршва Хаста Падасана является базовым упражнением для большинства поз, где мы вытягиваем ноги, руки и мышцы тела в целом. Поза укрепляет мышцы спины и плечевого пояса, а также способствует выпрямлению всего скелета, особенно в области ног и голеностопных суставов.
Уттхита Триконасана
Поза треугольника
Встаньте в Тадасану (стр. 74). Расставьте ноги в стороны пошире. Бедра должны смотреть строго вперед. Крестец направлять к полу, вытягивая вверх переднюю половину бедра.
Разверните наружу правое бедро, колено и стопу под углом 90°, а левую стопу внутрь на 15°. Поднимите прямые руки на высоту плеч в стороны ладонями вниз.
Вдохните. Растянитесь от стоп до макушки и от кончиков пальцев одной руки до другой.
На выдохе вытяните туловище в правую сторону. Сохраняйте бедра во фронтальном положении. Тянитесь в сторону за правой рукой. Заставляйте мышцы ног работать, поза держится на сильных ногах.
Если гибкость позволяет, правая рука может находиться на полу. Если не можете опуститься ниже, то рука может лежать и на голени. Эффект от позы будет одинаков.
Тяните себя левой рукой вверх, растягивая ребра так, чтобы раскрыть грудную клетку и вытянуть позвоночник горизонтально. Поверните лицо к потолку. Смотрите на ладонь.
Углубляйте правый пах, направляя правую ягодицу вниз. Колено правой ноги не должно заваливаться внутрь. Изо всех сил разворачивайте ногу наружу от бедра. Дышите глубоко, это поможет вам лучше раскрыть грудную клетку.
Эта поза укрепляет ноги и бедра, вытягивает позвоночник и раскрывает грудную клетку.
Спина должна быть строго перпендикулярна полу, как будто вы прижались и отталкиваетесь от воображаемой стены головой, плечами и ягодицами, в то время как бедра стремятся вперед. Для того чтобы выйти из позы, выдохните и, оттолкнувшись правой рукой, поднимитесь. Опустите руки. Соедините ноги. Повторить то же самое с другой ноги.
Баддха Хаста Уттанасана
Встаньте в Тадасану (стр. 74). Вдыхая, поднимите прямые руки над головой и скрестите запястья. Запрокиньте голову. Задержав дыхание, разведите руки широко в стороны так, чтобы они образовали горизонтальную прямую линию на уровне плеч. Опять поднимите руки вверх над головой, согните их в локтях, обхватите ладонями локти.
На выдохе с силой наклониться вперед. Вытягивайте позвоночник, таз подвиньте вперед к голове так, чтобы ноги были перпендикулярны полу. Сделайте в этой позе два глубоких вдоха, с каждым выдохом все сильнее прижимая живот к бедрам.
