Встаньте в Тадасану (стр. 74). Вдыхая, поднимите прямые руки над головой и скрестите запястья. Запрокиньте голову. Задержав дыхание, разведите руки широко в стороны так, чтобы они образовали горизонтальную прямую линию на уровне плеч. Опять поднимите руки вверх над головой, согните их в локтях, обхватите ладонями локти.
На выдохе с силой наклониться вперед. Вытягивайте позвоночник, таз подвиньте вперед к голове так, чтобы ноги были перпендикулярны полу. Сделайте в этой позе два глубоких вдоха, с каждым выдохом все сильнее прижимая живот к бедрам.
Ноги прямые. Колени не согнуты. Оставайтесь в этой позе 30–60 секунд. Дышите ровно.
Вдохните, медленно оторвите живот от бедер, немного приподнимите голову. Глубоко вдохните, вернитесь в верхнее положение. На выдохе опустите руки через стороны. Встаньте в Тадасану.
Наклон вперед с руками улучшает форму плеч, стимулирует кровообращение мозга, делает спину ровной.
Уттанасана
Встаньте в Тадасану (стр. 74). На вдохе поднимите руки через стороны вверх над головой ладонями друг к другу.
Стоя на сильных ногах, наклонить корпус вперед, поставьте ладони сбоку от стоп. Вытягивайте нижние ребра и заднюю часть туловища так, чтобы голова касалась коленей.
Возьмитесь за лодыжки и еще сильнее прижмите голову к ногам.
Дышите свободно.
Этот наклон вниз дает подколенным связкам и позвоночнику хорошую растяжку. Задержка в этой асане даже на несколько мгновений стимулирует работу мозга за счет прилива крови и улучшает самочувствие.
Ардха Чандрасана
Поза Луны
Встаньте в Тадасану (стр. 74). Выполните в правую сторону Уттхита Триконасану (стр. 82). Сделайте один или два вдоха и выдоха. На выдохе немного согните правую ногу и опустите правую руку на кирпич или пол. Подайте корпус вперед к голове так, чтобы левая пятка оторвалась от пола. Сделайте вдох. На выдохе вытяните корпус вперед к голове и поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Выпрямите правую ногу и напрягите ее. Левую руку поднимите вверх так, чтобы она была на одной линии с плечами. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 10–15 секунд. Следите, чтобы правая нога была перпендикулярна, а левая параллельна полу. Втяните внутрь лопатки и расширьте грудь. Задняя поверхность левой ноги, спи на и затылок должны быть на одной линии. Вес всего тела приходится на правое бедро. Затем на выдохе немного согните правое колено и опустите левую ногу на пол. Вернитесь в Уттхита Триконасану, разверните стопы влево и выполните позу в другую сторону. После чего вернитесь в Тадасану.
Для этой позы противопоказаний фактически нет, она достаточно проста. В то же время свободное ее выполнение возможно только при хорошем владении релаксацией и нормальной работе вестибулярного аппарата, а также при определенной степени эластичности подколенных сухожилий и суставов бедра. Входить в асану и опускаться из нее следует медленно.
Вирабхадрасана II
Встаньте в Тадасану (стр. 74), вздохните и прыжком расставьте ноги на расстояние около метра или чуть больше. Следите, чтобы стопы были направлены вперед и абсолютно параллельны. Колени натянуты, бедра направлены назад. Туловище и грудная клетка приподняты. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Плечи должны быть направлены вниз, а лопатки внутрь. Держите локти выпрямленными, ладони раскрыты вниз, пальцы вытянуты. Голову и шею держите ровно, смотрите прямо перед собой.
Теперь поверните правую стопу наружу, а левую внутрь на 15°. Хорошо упритесь внешним ребром и пяткой левой ноги в пол (можно у стены), чтобы эта нога была неподвижна.
Затем вытяните корпус от бедер вверх и на выдохе согните правую ногу под углом 90°. Левая нога выпрямлена и твердо упирается в пол. Еще раз с силой вытяните руки в стороны ладонями 90 к полу. Вытяните корпус вверх, раскройте грудную клетку. Голову поверните, взгляд следует за правой рукой. Чтобы корпус не отклонялся вправо, сильнее тянитесь левой рукой влево, а макушкой – к потолку.
Раскройте грудную клетку, расслабьте лицо и дышите спокойно. Задержитесь в позе на 30–40 секунд, вдохните и выпрямитесь. Поверните стопы вперед, параллельно, вздохните и повторите упражнение в другую сторону. Затем вернитесь в Тадасану.
Этот вариант позы Воина хотя и называют вторым, но выполняют асану первой, потому что она проще. Вирабхадрасана укрепляет ноги, делает мышцы спины гибкими, тонизирует мышцы брюшной полости.
Уттхита Паршваконасана
Встаньте в Тадасану (стр. 74). На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние около метра или чуть больше. Следите, чтобы стопы были направлены вперед и абсолютно параллельны. Вытяните руки в стороны на уровне плеч.
Поверните правую стопу наружу на 90°, а левую немного внутрь.
Напрягите колени и бедра.
Затем вытяните корпус от бедер вверх и на выдохе сгибайте правую ногу до тех пор, пока бедро и икра не оставят прямой угол. Правое бедро параллельно полу, а голень перпендикулярна. Левая нога выпрямлена и твердо упирается в пол.
Вдохните один или два раза. Выдохните и поверните корпус вправо. Поставьте правую ладонь на пол рядом с правой ступней. (Если у вас еще не хватает подвижности, вы можете опираться на пол не всей ладонью, а кончиками пальцев). Вытяните левую руку над ухом, поверните шею и посмотрите вверх. От левой лодыжки до левой кисти тело натянуто, как тетива, – не раскачивайтесь.
Теперь на вдохе поднимите правую ладонь с пола и поднимите туловище, сохраняя прямой угол правой ноги. Сделайте вдох, выпрямите правое колено, поверните внутрь правую стопу. Поставьте стопы параллельно. Повторите с левой ноги. Затем вернитесь в Тадасану.
Эта асана способствует пищеварению и активизирует выделительную функцию кишечника, она сделает вашу талию и бедра стройнее.
Паршвоттанасан
Встаньте в Тадасану (стр. 74). Соедините ладони за спиной пальцами вниз. Поверните кисти внутрь и поднимите обе ладони так, чтобы они оказались на уровне лопаток и пальцы смотрели вверх. Вдавливайте ладони друг в друга и отводите локти назад так, чтобы грудная клетка не сжималась. Расширьте грудь и поднимите грудину.
На вдохе прыжком расставьте ноги примерно на один метр. Останьтесь на некоторое время в этом положении, дышите нормально. Поверните правую ногу наружу на 90°, левую стопу внутрь. Одновременно поверните корпус вправо. Вытягивайте голову назад, оставайтесь в этом положении несколько дыхательных циклов.
На выдохе поднимите голову вверх, вытяните позвоночник, со гните туловище вперед и коснитесь головой колена. Не сгибайте правое колено, когда сгибаетесь вправо. (Сначала вы не сможете коснуться колена. Не сжимайте грудь и талию, а вытягивайте позвоночник по направлению к голове. С каждым выдохом вытягивайте позвоночный столб от пупка к подбородку и старайтесь опускаться дальше за колено. Если не получается, освойте сначала вариант с кирпичами.)
Это финальная поза. Не поднимайте голову и не округляйте спину. Оставайтесь так 20–30 секунд. Затем вдохните и поднимите туловище и голову, не отводите голову назад. Поверните правую стопу внутрь и корпус прямо.
Теперь повторите позу в левую сторону, повернув левую стопу наружу и корпус влево. Выполните асану целиком слева, после чего вернитесь в Тадасану.
Те, кто не может выполнять Паршвоттанасану с руками, сложенными за спиной, или те, кто не может сохранять равновесие, могут поставить ладони или пальцы с обеих сторон от правой стопы и наоборот. Тогда легко сгибать и вытягивать туловище. Постепенно учитесь складывать руки за спиной.
Паршвоттанасана (вариант с кирпичами)
Если ваше положение в Паршвоттанасане (стр. 94) с руками на спине недостаточно стабильное, можно попробовать вариант с кирпичами.
Встаньте в Тадасану (стр. 74) на передний край коврика и установите кирпичи по обеим сторонам от стоп. Шагните левой ногой назад на расстояние одного метра от правой. Слегка разверните левую стопу наружу.
Выпрямите ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Почувствовав устойчивость, вытягивайте корпус вверх. Поместите ладони на бедра и выровняйте таз. На выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Не торопитесь, наблюдайте за работой всего тела: ноги в тонусе, колени подтянуты, тазовые кости параллельны, позвоночник удлиняется.
Опустите ладони на кирпичи, пальцы смотрят вперед. Если в этом положении спина округляется, поместите руки на бедра. (По мере приобретения гибкости вы сможете наклоняться глубже.) Прижимайте ладони к кирпичам, чувствуя, как это движение делает руки сильнее и не дает грудной клетке падать к полу. Удлиняйте переднюю поверхность корпуса от таза к макушке головы. Дышите спокойно. Пребывайте в позе в течение нескольких циклов дыхания, а затем войдите в Тадасану.
