«Дышите глубже», – говорит терапевт, желая прослушать ваши легкие. «Вдох-выдох, не дышать», – продолжает он, слушая биение вашего сердца.
А что значит, когда те же слова говорит вам психотерапевт, слушая при этом не ваши сердце и легкие, а вас? Это значит, что вы овладеваете дыхательной релаксационной гимнастикой, мне больше нравится называть ее зарядкой, поскольку эти дыхательные упражнения в буквальном смысле наполняют энергией и внушают покой.
Дыхание является важным индикатором эмоционального состояния человека. Изменяя характер дыхания, мы можем успешно и, главное, быстро, влиять на психическое состояние.
С древности известна польза специальных дыхательных упражнений и техник. Они позволяют сконцентрировать внимание, расслабиться, успокоиться, снять напряжение в грудном отделе позвоночника, осуществить мягкий массаж органов брюшной полости. Эти упражнения способствуют более рациональному использованию вдыхаемого кислорода – ведь на каждый вдох мы тратим силы, да и дыхательные мышцы тоже должны снабжаться кислородом. Поэтому делать новый вдох имеет смысл только после максимального использования кислорода, поступившего в легкие вместе с предыдущим вдохом. Дыхательная релаксационная гимнастика призвана использовать важнейшую физиологическую функцию организма для поддержания позитивного психоэмоционального состояния организма. Прежде чем начать занятие, выберите удобное место. Хорошо проветрите его. Отключите телефон. Устройтесь поудобнее. Расстегните плотно сидящую одежду, ослабьте пояс. Когда начнете упражнение, следите, чтобы ритм дыхания был естественным для вас.
Существует несколько правил, которые надо соблюдать при выполнении дыхательной гимнастики.
1. Начинать занятия стоит с простых упражнений, которые легко удаются.
2. Нельзя перенапрягаться и задерживать дыхание «через силу».
3. При появлении головокружения главное – не паниковать: просто вы немножко передышали; присядьте или прилягте, подышите в обычном ритме, немного отдохните.
А теперь начнем.
Упражнение
«КОНЦЕНТРАЦИЯ НА ДЫХАНИИ»
В названии упражнения – его суть. Если вы напряжены, возбуждены, встревожены, сядьте или лягте удобно, если нет такой возможности, упражнение можно делать стоя. Лучше закрыть глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании. На том, как вы дышите, что при этом происходит, как двигаются ваши грудь и живот. Дайте себе установку дышать ровно и спокойно, чтобы каждый новый вдох и выдох приносили расслабление. Можно считать вдохи и выдохи. Начиная счет, дайте себе установку, что каждый новый вдох и выдох будут усиливать расслабление, и на счет 10 расслабление усилится в 10 раз. Поверьте, это очень просто и эффективно. Ритмичное упорядоченное дыхание успокаивает.
Упражнение
«ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ»
Как научиться эффективно использовать дыхание для получения энергии? Как приводить себя в активное состояние и оставаться бодрым, здоровым, энергичным на протяжении всего дня? Для этого существует энергетическое дыхание. Суть упражнения в осознанном внимании к процессу дыхания. Это позволяет нам направлять потоки энергии внутрь тела и насыщать ею наши органы и системы. Опыт показывает, что, заменив обычное дыхание осознанным энергетическим, можно изменить в лучшую сторону многие процессы в организме. Отличие энергетического дыхания от физиологического состоит в том, что при энергетическом дыхании мы вдыхаем не просто воздух, а вдыхаем энергию, как жизненную силу, необходимую организму.
Упражнение
«ЖАЖДА ВОЗДУХА»
Представьте себе две чашки. В одной чашке – душистый и ароматный чай, в другой – чистый воздух. Сейчас мы научимся с наслаждением «пить» воздух.
Сделайте глубокий вдох, выдох – не дышите! Задержите дыхание как можно дольше. А теперь дышите с удовольствием, как будто вы очень хотели пить и теперь утоляете жажду. Получайте удовольствие от каждого входа, представляя себе, что воздух разносится по всему вашему организму, питает, насыщает кислородом каждую клетку тела. На выдохе ваш организм покидают продукты распада, вредные вещества. Выдыхая, вы освобождаетесь, расслабляетесь и получаете удовольствие. Вдох и выдох. Ни с чем не сравнимое удовольствие.
Упражнение
«ДЫХАНИЕ ТЕЛОМ»
Данная методика основана на следующей физиологической закономерности: при вдохе тонус мышц повышается, при выдохе – снижается, мышцы расслабляются. Установление прочной связи между дыханием и расслаблением помогает лучше управлять процессом релаксации.
Сядьте поудобнее в мягкое кресло, руки и ноги не скрещивайте. Закройте глаза. Прислушайтесь к своему дыханию. Прочувствуйте его ритм, глубину. Почувствуйте, как воздух проходит через носоглотку, идет вниз в легкие, окружает их и возвращается. Представьте себе, что когда он выходит, он уносит с собой ваше напряжение, тревогу. Сосредоточьте ваше внимание на правой руке. Ощутите, как она «дышит». Представьте, что в руке есть множество мелких отверстий, через которые воздух выходит наружу. Проследите за тем, как каждый выдох проходит через эти отверстия. Обратите внимание на ваши ощущения. Зафиксируйте их в вашем сознании.
Выделите на данное упражнение 3–5 минут вашего времени. Если после нескольких тренировок вы быстро достигнете расслабления в кисти правой руки, переходите к расслаблению всей правой руки, потом левой руки, затем переключите ваше внимание на мышцы ног, спины и шеи. Постарайтесь достичь одинаковой «проходимости» воздуха для всех частей тела. Попробуйте «продышать» любые проблемные участки тела, каждую его клеточку.
Закончив, вернитесь к своему обычному дыханию.
Упражнение
«АРОМАТНОЕ ДЫХАНИЕ»
Поездки в общественном транспорте в крупных городах – тяжелое и длительное ежедневное испытание. Кроме давки и духоты эти поездки могут сопровождать и крайне неприятные запахи.
Есть способ чувствовать себя комфортно даже в такой обстановке – с помощью ароматного дыхания. Поднимите голову, как бы высуньте кончик носа вверх, над толпой. Мысленно настройтесь на приятный аромат, например, роз или ванили, и спокойно вдыхайте его в себя, оставаясь равнодушной к окружающим запахам.
Такое дыхание помогает также отвлечься от тревожных мыслей, переключиться. Можно усилить эффект зрительным мысленным образом: представить себе красивую свежую чайную розу с каплями росы и тонким ароматом, и вдыхать его, забывая обо всем.
Упражнение
«ОЧИЩАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ»
Методика очищающего дыхания – это выдыхание грязного воздуха и вдыхание чистого, светящегося. Выдохи и вдохи – попеременно каждой ноздрей или вдох одной ноздрей, а выдох другой. Постепенно выдыхаемый воздух становится чище (значит, организм очистился), тело при этом наполняется светящейся энергией. Включите свое воображение!
Другой вариант с очищающим эффектом – это дыхание с резкими вдохами и выдохами толчками от низа живота.
Упражнение
«ЦВЕТНОЕ ДЫХАНИЕ»
Почувствуйте, где у вас болит, определите, какого цвета эта боль или неприятное ощущение.
Например, ваша боль красного цвета. Делайте глубокий вдох и цветной выдох. Вдох – выдох красным воздухом.
Постепенно выдыхаемый воздух становится светлее (розовым, прозрачным), больное место теряет цвет и уходит боль.
Упражнение
«ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ»
Для организма очень естественно сочетание движения и дыхания, поэтому делать это упражнение легко и приятно.
Например, при наклонах назад делайте вдох, при наклонах вперед – выдох. При этом старайтесь настроиться на протекание вдыхаемой субстанции через позвоночник. Движения могут быть разными, но обязательно сопровождайте их дыханием через тело. Таким же образом можно «продышать» голову, руки, ноги – научитесь по мере практики. Поскольку дыхание – это привлечение энергии в ту зону, на которой мы концентрируемся, любая усталость моментально проходит.
Упражнение
«ДЫХАНИЕ НА СЧЕТ»
Это очень простое упражнение с удлиненным выдохом, которое позволяет быстро расслабиться и успокоиться. Выполнить его может каждый и в любом месте. Для этого, делая вдох, мысленно считайте про себя от одного до семи, делая выдох, считайте от одного до двенадцати. Сделайте не менее 10 таких циклов. Можно вдыхать носом, а выдыхать, ртом, сделав губы «трубочкой», мысленно представляя, что вы медленно задуваете свечку.
Упражнение
«БРЮШНОЕ ДЫХАНИЕ»
Любое дыхательное упражнение лучше начинать с максимального очищающего выдоха. После этого нужно плавно расслабить мышцы брюшного пресса. При этом живот, до этого втянутый, умеренно выпячивается вперед (можно контролировать этот процесс, положив ладони под ребра) и нижние отделы легких пассивно, без усилия заполняются воздухом. Все внимание должно быть сконцентрировано на руках, дышать следует так, чтобы поднимались руки: выдох – руки «уехали» под ребра, вдох – руки «выехали» вперед. Во время вдоха передняя брюшная стенка несколько выпячивается, купол диафрагмы уплощается и тянет за собой вниз легкие, расширяя их. Попробуйте слегка выпятить живот, задержав дыхание, – вам неудержимо захочется вдохнуть.
