• создание в организме «анаболического фона» в отношении синтеза белков;
• «проработка» всех основных мышечных групп тела и конечностей;
• обеспечение травмобезопасности и минимизации систолического артериального давления.
Отсутствие расслабления мышц – основное методическое требование. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, с постоянным сознательным поддержанием напряжения мышц.
Каждое упражнение выполняется до сильного болевого ощущения или даже до «отказа», то есть до невозможности продолжать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление (такое состояние – основной фактор создания «управляемого стресса»). Этот момент должен наступать в диапазоне 40–70 секунд после начала подхода. Если утомление не наступило – техника упражнения неверна (вероятно, имеется фаза расслабления мышц по ходу выполнения упражнения, не правильно выбран рабочий диапазон углов в суставах и другое). Если «отказ» произошел раньше – степень напряжения мышц выше 60 % от максимума, следует изменить технику. Это правило не относится ко второму-третьему повторению в «суперсете», где повторное выполнение чаще всего короче предыдущего.
В большинстве случаев рекомендуется использовать «суперсет», применяемый в двух вариантах:
1) чередование двух-трех подходов на две различные мышечные группы;
2) меняя исходное положение или сами упражнения, повторно загружать те же самые мышечные группы для их более полной «проработки».
Занятие чаще всего состоит из нескольких серий. Упражнения в каждой серии (8-25 минут) выполняются методом «нон-стоп», то есть без пауз для отдыха. Отдых между сериями заполняется стретчингом, иногда со-вмещенным с дыхательными упражнениями. Длительность тренировки – 55–75 минут. Укороченные занятия (11–25 минут) организованы в виде одной серии. Серию лучше начинать с упражнения для крупной мышечной группы.
Во время выполнения упражнений внимание в максимальной степе-ни сконцентрировано на работающей мышечной группе. Музыка выполняет роль фона.
Предлагаем, небольшой комплекс растяжки для основных мышечных групп, который выполняется в конце изотонической тренировки на занятиях со студентами МПГУ.
Исходное положение – лежа на спине, полностью вытянуться. Мед-ленно согнуть колени, вынести грудную клетку вверх; прогнуться в пояснице, опора на затылок, локти, пятки. Сохраняя позу, сделать медленный вдох, медленный выдох.
Затем плавно опуститься вниз, руки увести в стороны, опора на ладони, подняться вверх, согнуть колени. Прогнуться в пояснице с опорой о прямые руки сзади – «вдох», затем округлить спину, лоб к коленям – «вы-дох».
Уводим колени в одну сторону, коснувшись пола, немного закручиваем поясницу. Затем в другую сторону.
Еще раз прогнуться в пояснице – сделать «вдох», округлить спину – «выдох».
Исходное положение – сед ноги вперед. Наклониться вперед, обхватывая голень. Плавно растянуть мышцы спины, ног. Дыхание не задерживать.
Выпрямиться, поставить правую ногу на опору, перекрестно обхватить локти и развернуть туловище вправо за локтем. Затем так же влево. На выдохе старайтесь развернуться, как можно дальше за руками. Движения медленные, плавные. Исходное положение – сед ноги врозь с опорой о прямые руки сзади.
Медленно приподнять таз. Опора о пятки и прямые руки. Немного прогнуться – опуститься вниз. Затем наклониться к одной ноге и потянуться вниз. Плавно по дуге перейти к другой. Выпрямиться. Обхватить стопы, притянуть друг к другу, колени в стороны. Спина прямая, плечи развернуты.
Исходное положение – сед ноги вперед. Одну ногу согнуть и максимально притянуть к ягодице. Обхватить колено, выпрямить спину, плечи чуть отвести назад. Дышите спокойно, ровно. Максимально втянуть позвоночник в себя. Затем поменять ногу.
Исходное положение – стойка на коленях, руки вверх. Потянуться за руками вверх, затем отвести одну ногу в сторону, руки в стороны, ладони развернуты тыльной стороной вверх. Плавно наклониться к прямой ноге, руки прямые. Плечи вперед не выводить, голову не опускать. Стопа и колено прямой ноги на одной линии. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины, бедра. Затем выпрямиться и поменять положение ног, наклониться в другую сторону – исходное положение.
Далее завести руки назад в замок, выпрямить локти, спина прямая. Отвести максимально руки назад и медленно опустить ягодицы на пятки (то есть сесть на пятки), выводя при этом руки наверх, не расцепляя их, позвоночник и макушка – вверх.
Опустите голову вниз, расцепите руки и выведите их прямые вперед. Потянитесь за руками вперед как можно больше, расслабляя спину.
Плавно поднимитесь, округляя спину, останьтесь стоя на коленях. Потянитесь за руками вверх, вытягивая весь позвоночник, и медленно опуститесь вниз, развернитесь на спину. Полностью выпрямитесь, руки прямые вверху. С усилием потянитесь, растягивая себя в две стороны: от кончиков пальцев рук в одну сторону и от кончиков пальцев ног – в другую. Расслабьтесь. Сделайте глубокий «вдох», потянитесь за руками, на несколько секунд задержав дыхание и выдохните, расслабляя все тело. Повторите еще раз.
Затем полностью расслабьте все тело (можно закрыть глаза) и останьтесь на несколько секунд в состоянии покоя и умиротворенности. Дышите свободно, не задерживая дыхание.
Современные подходы к организации физического воспитания студентов педагогических вузов
Одним из важных направлений активизации процесса физического воспитания в высших учебных заведениях является широкое внедрение тренажеров. В настоящее время чаще всего они используются для общефизической подготовки, однако возможности их использования значительно шире.
Тренажеры в спорте результативно применяются практически со времен возникновения самого спорта. Однако научное системное их осмысление на уровне сложных тренажерных технологий, направленных на преобразование системы подготовки спортсменов, произошло много позднее.
Согласно теории спортивных тренажеров, их подразделяют на три группы:
• тренажеры для обучения и совершенствования спортивной техники;
• тренажеры для общей и специальной физической подготовки;
• тренажеры для сопряженного решения технического и специального физического совершенствования спортсменов.
При этом выделяется подгруппа тренировочных приспособлений, направленная на локализованную проработку упрощенных элементов движений, например, отдельных мышечных групп.
Количество и выбор спортивных тренажеров не всегда соответствуют потребностям учебно-воспитательного процесса в вузе. В ряде случаев они не имеют четкого научного обоснования, недостаточно специфичны.
Исходной предпосылкой при подборе спортивных тренажеров для организации занятий физической культурой в вузе должно быть положение о том, что конструкция тренажера должна обеспечивать достижение основных, решающих показателей осваиваемого спортивного упражнения.
Кроме того, должно предусматриваться соответствие тренажеров психолого-педагогическим требованиям с обеспечением трех режимов работы: обучения, тренировки и контроля. Последний режим определяет возможности тренажера в качестве средства для контроля процесса совершенствования тренируемого движения.
В условиях вуза тренажеры, направленные на спортивное совершенствование, одновременно служат и для подготовки студента по физическому воспитанию как учебному предмету, так как в основу программы физического воспитания положен спортивный признак.
В высших учебных заведениях можно выделить несколько аспектов возможного использования спортивных тренажеров:
• для повышения эффективности тренировочного процесса в спортивных секциях посредством сокращения времени и повышения качества обучения техническому приему;
• для направленного, избирательного совершенствования ведущих компонентов техники и тактики определенного вида спорта;
• для улучшения методики преподавания на учебных занятиях по физическому воспитанию;
• для программированного контроля процесса обучения по разделам программы физического воспитания.
Помимо этого тренажеры можно подразделить на:
• узконаправленного действия;
• целевого назначения;
• многоцелевого назначения.
Новы и интересны эллиптические тренажеры. Наряду с иными тренажерами аэробного класса, эллиптический тренажер выполняет основные функции по укреплению сердечно-сосудистой системы и увеличению выносливости, а также по консолидации всех групп мышц нижней части тела. Эллиптический тренажер сочетает в себе положительные свойства езды на велосипеде, лыжной прогулки, бега и ходьбы по лестнице. За счет уникального сочетания функциональности различных движений (по передней и обратной траектории эллипса), а также специфических программ с переменным уровнем нагрузки (тренировочные профили мощности, пульса, целевые программы) – тренировка на эллиптическом тренажере никогда не покажется однообразной, утомительной и выматывающей. Более того, с помощью таких параметров, как угол наклона платформы, дальность постановки педалей, сопротивление движению и скорость можно устанавливать различные вариации положений для более колоритного тренинга. С помощью эллиптического тренажера можно без труда избавиться от жировой прослойки, а также значительно укрепить мышцы ног и ягодиц. В основе аэробного упражнения средней интенсивности лежит эллиптическое движение, позволяющее тренировать как мышцы задней поверхности бедра, так и квадрицепс (четырехглавая мышца, занимающая переднюю поверхность бедра). Приличную долю нагрузки берут на себя ягодичные мышцы, а также икры. Более того, при выполнении упражнения с использованием подвижных поручней нагрузка приобретает кардио-направленность, то есть она направлена на укрепление сердечнососудистой системы. В техническом плане выполнение упражнения не требует определенных навыков, поскольку само движение осуществляется по замкнутой траектории эллипса, однако важным аспектом тренировки является концентрация. Они существенно интеллектуализируют учебный процесс, создают позитивный психологический настрой, улучшают эмоциональное состояние занимающихся, что оптимизирует активность и сознательность, повышая плотность занятий.
