53. «Скручивание позвоночника сидя». ИП: СИДЯ, руки располагаются на животе. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: медленно поворачиваетесь всем туловищем в одну сторону до максимума, ноги остаются на месте. Все упражнения на скручивание позвоночника отлично влияют на мышцы позвоночника, но поскольку они дают интенсивную нагрузку на суставы, связки и межпозвонковые диски позвоночника, выполнять эти упражнения следует ТОЛЬКО В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ – ТО ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ. Повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону.
54. «Скручивание позвоночника сидя с тягой рукой».
ИП: СИДЯ, руки сомкнуты в замок на уровне груди. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения упражнения: медленно поворачиваетесь всем туловищем вправо до максимума, ноги остаются на месте. При этом для усиления поворота верхней части позвоночника правая рука тянет левую вправо, то есть в сторону поворота. Также для усиления растяжки можно одной рукой взяться за противоположный край сиденья. Все упражнения на скручивание позвоночника отлично влияют на мышцы позвоночника, но, поскольку они дают интенсивную нагрузку на суставы, связки и межпозвонковые диски позвоночника, выполнять эти упражнения следует ТОЛЬКО В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ – ТО ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ. Повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону.
55. «Скручивание позвоночника сидя с тягой рукой после напряжения». ИП: сидя, руки сомкнуты в замок на уровне груди. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: ПЕРЕД растяжкой выполните контролируемое напряжение мышц брюшного пресса и спины (смотри упражнение № 42), после чего принимаете исходное положение и медленно поворачиваетесь всем туловищем вправо до максимума, ноги остаются на месте. При этом для усиления поворота верхней части позвоночника правая рука тянет левую вправо, то есть в сторону поворота. Также для усиления растяжки можно одной рукой взяться за противоположный край сиденья. Все упражнения на скручивание позвоночника отлично влияют на мышцы позвоночника, но, поскольку они дают интенсивную нагрузку на суставы, связки и межпозвонковые диски позвоночника, выполнять эти упражнения следует ТОЛЬКО В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ – ТО ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ. Повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону.
56. «Тяга одной руки вверх лежа на спине». ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вверх перед собой. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: тянете одну руку вверх, отрывая лопатку от поверхности. Повторить для другой руки.
РАСТЯЖЕНИЕ мышц грудного отдела позвоночника и плечевого пояса (лопатки, плечевого сустава).
57. «Тяга обеих рук вверх, лежа на спине». ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вверх перед собой. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: тянете обе руки вверх, отрывая лопатки от поверхности. РАСТЯЖЕНИЕ мышц грудного отдела позвоночника и плечевого пояса (лопатки, плечевого сустава).
58. «Тяга одной руки вверх с помощью другой руки, лежа на спине». ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вверх перед собой. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения упражнения: тянете одну руку вверх, отрывая лопатку от поверхности. При этом помогаете второй рукой, которая охватывает ее за предплечье.
Повторить упражнение со сменой рук. РАСТЯЖЕНИЕ мышц грудного отдела позвоночника и плечевого пояса (лопатки, плечевого сустава).
59. «Тяга обеих рук и ног вверх, лежа на спине». ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вверх перед собой. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: отрываете от поверхности обе согнутые ноги и одновременно тянете обе руки вверх, отрывая лопатки.
60. «Достать колено рукой лежа». ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: правой рукой достаете левое колено и удерживаете эту позицию. Повторить упражнение для противоположной руки и ноги.
Упражнения на табурете для растяжки шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника
Упражнения на табурете позволяют полностью исключить нагрузку на тазобедренные и плечевые суставы, поэтому дают возможность целиком сосредоточиться на работе с мышцами позвоночника и спины. Для того чтобы выполнить эти упражнения, следует поместить на табурет мягкий валик, например сложенное в несколько слоев большое полотенце.
61. «Полное расслабление позвоночника на табурете». ИП: лежа на табурете лицом вниз. Табурет располагается под грудной клеткой и верхней частью живота. Мягкий валик из полотенца позволяет полностью перенести вес тела на табурет. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: лежа на табурете, полностью расслабляете руки и ноги, перенося вес тела на табурет. Это дает возможность растянуть грудной и поясничный отделы позвоночника без опасности его перегрузки и повреждения.
62. «Растяжение шеи на табурете». ИП: лежа на табурете лицом вниз. Руки ладонями на полу. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: полностью расслабляете шею, свешивая голову вниз.
63. «Полное растяжение шеи на табурете с помощью рук». ИП: лежа на табурете лицом вниз. Руки располагаются на полу. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: полностью расслабляете шею, свешивая голову вниз. Руки дополнительно усиливают растяжение шейного отдела позвоночника.
64. «Разгибание шеи на табурете». ИП: лежа на табурете лицом вниз. Руки опираются на пол. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: разгибаете шею, растягивая мышцы передней поверхности шеи. После чего выполняете полное расслабление, как в упражнении № 61.
65. «Поворот шеи на табурете». ИП: лежа на табурете лицом вниз. Руки опираются на пол. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: разгибаете шею и одновременно поворачиваете ее в сторону, растягивая мышцы передней поверхности шеи, а также затылочные мышцы. Повторить упражнение с поворотом головы и шеи в противоположную сторону. После чего выполняете полное расслабление, как в упражнении № 61.
66. «Растяжка позвоночника на табурете после нагрузки ногой». ИП: лежа на табурете лицом вниз. Руки и ноги располагаются на полу. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: выпрямляете одну ногу до горизонтального уровня в течение 15–20 секунд. Это дает изометрическую нагрузку на мышцы спины и нижней части позвоночника. После чего выполняете полное расслабление, как в упражнении № 61. Повторите упражнение с нагрузкой противоположной ногой.
