80. «Вытяжение и поворот шеи на теннисных мячах». ИП: лежа на спине, под затылком и шеей подложены теннисные мячи. Они располагаются в подзатылочных ямках каждый со своей стороны. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: каждый мяч обхватываете тремя пальцами одноименной руки. Выполняете вытяжение и поворот шеи за мячи. Повторите упражнение с поворотом в противоположную сторону.
Упражнения для позвоночника, тазового и плечевого пояса на тренировочном мяче
Упражнения на мяче являются очень полезными для позвоночника, поскольку для удержания равновесия на этом снаряде приходится напрягать множество мышц, связанных с позвоночником. Упражнения на растяжку мышц на тренировочном мяче являются более сложными по сравнению с другими упражнениями, в том числе и упражнениями на табурете. Поэтому рекомендуем выполнять их более подготовленным занимающимся.
81. «Балансировка на мяче, сидя». ИП: сидя на тренировочном мяче. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения упражнения: упражнение состоит из динамической части: вы тазом двигаете мяч в различных направлениях, при этом сохраняете равновесие. После чего выполняете статическую часть на растяжку: смещаете тазом мяч в одном направлении и удерживаете это положение. Далее смещаете мяч в другом направлении и также удерживаете его. Направления могут быть любыми – вперед, назад, вбок, наискосок и т. д.
82. «Вращение тазом на мяче, сидя». ИП: сидя на тренировочном мяче. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения упражнения: выполняете вращение тазом на мяче в одну сторону, далее в противоположную.
83. «Полное расслабление позвоночника на мяче».
ИП: лежа на мяче лицом вниз. Мяч располагается под грудной клеткой и верхней частью живота. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения упражнения: лежа на мяче, полностью расслабляете руки и ноги, перенося вес тела на мяч. Это дает возможность полностью растянуть грудной и поясничный отделы позвоночника без опасности их перегрузки и повреждения.
84. «Растяжение шеи на мяче». ИП: лежа на мяче лицом вниз. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения упражнения: полностью расслабляете шею, свешивая голову вниз.
85. «Полное растяжение шеи на мяче с помощью рук».
ИП: лежа на мяче лицом вниз. Руки располагаются на затылке. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: полностью расслабляете шею, свешивая голову вниз. Руки дополнительно усиливают растяжение шейного отдела позвоночника.
86. «Разгибание шеи на мяче». ИП: лежа на мяче лицом вниз. Руки располагаются на полу. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: разгибаете шею, растягивая мышцы передней поверхности шеи. После чего выполняете полное расслабление, как в упражнении № 83.
87. «Поворот шеи на мяче». ИП: лежа на мяче лицом вниз. Руки располагаются на полу. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: разгибаете шею и одновременно поворачиваете ее в сторону, растягивая мышцы передней поверхности шеи, а также затылочные мышцы. Повторить упражнение с поворотом головы и шеи в противоположную сторону. После чего выполняете полное расслабление, как в упражнении № 83.
88. «Растяжка позвоночника на мяче после нагрузки ногой». ИП: лежа на мяче лицом вниз. Руки и ноги располагаются на полу. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения упражнения: выпрямляете одну ногу до горизонтального уровня в течение 15–20 секунд. Это дает изометрическую нагрузку на мышцы спины и нижней части позвоночника. После чего выполняете полное расслабление, как в упражнении № 83. Повторите упражнение с нагрузкой противоположной ногой.
89. «Растяжка позвоночника на мяче после нагрузки рукой». ИП: лежа на мяче лицом вниз. Руки и ноги располагаются на полу. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения упражнения: выпрямляете одну руку до горизонтального уровня в течение 15–20 секунд. Это дает изометрическую нагрузку на мышцы спины и верхней части позвоночника. После чего выполняете полное расслабление, как в упражнении № 83. Повторите упражнение с нагрузкой противоположной рукой.
90. «Растяжка позвоночника на мяче после нагрузки рукой и ногой». ИП: лежа на мяче лицом вниз. Руки и ноги располагаются на полу. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: выпрямляете левую ногу и правую руку до горизонтального уровня в течение 15–20 секунд. Это дает изометрическую нагрузку на мышцы спины и все отделы позвоночника. После чего выполняете полное расслабление, как в упражнении № 83. Повторите упражнение с выпрямлением противоположных руки и ноги.
91. «Усложненная растяжка позвоночника на мяче после нагрузки рукой и ногой». ИП: лежа на мяче лицом вниз. Руки и ноги располагаются на полу. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: выпрямляете левую ногу и правую руку до горизонтального уровня в течение 15–20 секунд. Одновременно для усложнения упражнения и дополнительной растяжки мышц голени и предплечья вы должны полностью разогнуть руку в локтевом суставе, ладонь полностью разогнуть в лучезапястном суставе и тянуть пальцы вверх; ладонь при этом смотрит вперед. Одновременно следует разогнуть ногу в коленном суставе и согнуть в голеностопном, то есть пальцы стопы тянуть к себе; стопа при этом направлена назад. Это дает изометрическую нагрузку на мышцы спины и все отделы позвоночника и мышцы руки и ноги. После чего выполняете полное расслабление, как в упражнении № 83. Повторите упражнение с выпрямлением противоположных руки и ноги.
92. «Растяжение бедра и голени, лежа на мяче». ИП: лежа на мяче лицом вниз. Руки располагаются на земле. Ноги выпрямлены, опираются на носки. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения упражнения: сохраняя опору на носки, полностью выпрямляете ноги в коленных суставах. РАСТЯЖКА икроножных мышц и мышц задней поверхности бедер.
93. «Растяжение бедра и голени лежа на мяче с разведением ног». ИП: лежа на мяче, лицом вниз. Руки располагаются на полу. Ноги выпрямлены, опираются на носки и максимально разведены в стороны. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения упражнения: сохраняя опору на носки, полностью выпрямляете ноги в коленных суставах. РАСТЯЖКА икроножных мышц, мышц задней поверхности бедер и мышц внутренней поверхности бедер.
94. «Катание мяча на животе». ИП: лежа на мяче лицом вниз. Руки располагаются на полу. Ноги выпрямлены, опираются на носки. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
