Особенности выполнения упражнения: животом и грудной клеткой катаете мяч в разных направлениях.
95. «Катание мяча на спине». ИП: лежа на мяче, лицом вверх. Ноги согнуты в коленных суставах, опираются об пол. Руки скрещены на груди. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: спиной катаете мяч в разных направлениях.
96. «Растяжка боковых мышц живота и спины стоя».
ИП: стоя, руки опущены вдоль туловища. Степень сложности: ЛЕГКАЯ
Особенности выполнения упражнения: медленно наклоняетесь до максимума в сторону, удерживаете это положение.
97. «Растяжка боковых мышц живота и спины, стоя, усложненная». ИП: стоя, левая рука располагается на поясе, правая рука вытянута вверх. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: медленно наклоняетесь до максимума влево, наклоняя правую руку через голову в левую сторону. Растягиваются правая половина живота и спины. Повторите упражнение в противоположную сторону со сменой рук.
98. «Растяжка боковых мышц живота и спины, стоя, с фиксацией за опору». ИП: стоя левым боком к шведской стенке или стене, левая рука располагается на поясе, правая рука вытянута вверх и цепляется за стену или балку шведской стенки. Это может быть любой большой предмет, за который можно зацепиться. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: медленно наклоняетесь до максимума влево, удерживаясь правой рукой за опору. При этом таз отводится вправо. Очень сильная растяжка боковых мышц живота и спины. Повторите упражнение в противоположную сторону со сменой рук. Для усиления эффекта растяжения можно выполнять это упражнение на максимальном вдохе. Это усложнение растягивает грудную клетку, дыхательные мышцы. Однако с осторожностью следует выполнять такой вариант пожилым пациентам.
99. «Растяжка боковых мышц живота и спины, стоя, с фиксацией за опору после предварительного напряжения». ИП: стоя левым боком к шведской стенке или стене, левая рука располагается на поясе, правая рука вытянута вверх и цепляется за стену или балку шведской стенки. Это может быть любой большой предмет, за который можно зацепиться. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: предварительно выполняете утомление боковых мышц живота и грудной клетки справа.
Первый вариант изометрического напряжения: для этого вы максимально наклоняетесь вправо, активно напрягая боковые мышцы правой половины тела.
Второй вариант изометрического напряжения: вы тянете балку шведской стенки на уровне груди на себя – как будто хотите открыть дверь. При этом напрягаются мышцы спины в течение 15–20 секунд. После чего занимаете исходное положение и выполняете растяжку: медленно наклоняетесь до максимума влево, удерживаясь правой рукой за опору. При этом таз отводится вправо. Очень сильная растяжка боковых мышц живота и спины. Повторите упражнение в противоположную сторону со сменой рук. Для усиления эффекта растяжения можно выполнять это упражнение на максимальном вдохе. Это усложнение растягивает грудную клетку, дыхательные мышцы. Однако с осторожностью следует выполнять такой вариант пожилым пациентам.
Упражнения на растяжку мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса на большом валике или полу мяче
Растяжка мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса довольно сложна, поскольку брюшной пресс почти всегда находится в состоянии небольшого напряжения. Для достижения этой цели следует занять максимально устойчивое горизонтальное положение. Под поясницу в таком случае следует подкладывать полумяч или большой валик, скрученный из большого банного полотенца.
100. «Растяжка брюшного пресса на валике или полумяче». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленных суставах, руки вдоль туловища. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: медленно выпрямляйте ноги в коленных суставах, после чего вытягивайте руки вверх за голову. В таком растянутом положении очень хорошо расслабляется и растягивается брюшной пресс без опасности повреждения поясницы.
101. «Лежа на валике, колено к груди». ИП: лежа на валике или полумяче под поясницей, ноги выпрямлены. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: подтягиваете одно колено к грудной клетке, удерживаете его рукой. РАСТЯЖКА ягодичных мыщц и поясничных мышц. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 100.
102. «Лежа на валике, оба колена к груди». ИП: лежа на валике или полумяче под поясницей, ноги выпрямлены. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: подтягиваете оба колена к грудной клетке, удерживаете их рукой. РАСТЯЖКА ягодичных мыщц и поясничных мышц. Внимательно следите за ощущениями в пояснице – не должно быть никакой боли. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 100.
103. «Лежа на валике, одна рука вверх». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: вытягиваете одну руку вверх. Удерживаете положение.
104. «Лежа на валике, вверх обе руки». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх. Удерживаете положение.
105. «Лежа на валике, вверх обе руки и одна нога». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли одну ногу на максимальную высоту. Удерживаете положение.
106. «Лежа на валике, вверх обе руки и обе ноги». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту. Удерживаете положение. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 100.
107. «Лежа на валике, обе руки и обе ноги вверх, кисти и стопы на себя». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту. Дополнительно усложняйте нагрузку путем максимального разгибания в локтевых, лучезапястных, коленных суставах, при этом тяните носки и пальцы рук на себя. Удерживаете положение. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 100.
108. «Лежа на валике, обе руки и обе ноги вверх, кисти и стопы на себя после предварительного напряжения». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: перед основной растяжкой выполняете предварительное изометрическое напряжение: для этого, лежа, отрываете от земли голову, наклоняя ее вперед и вверх и одновременно отрывая одну согнутую в коленном суставе ногу от земли. Удерживаете положение в течение 15 секунд. После чего занимаете исходное положение и выполняете растяжку: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту. Дополнительно усложняйте нагрузку путем максимального разгибания в локтевых, лучезапястных, коленных суставах, при этом тяните носки и пальцы рук на себя. Удерживаете положение. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 100.
