Режим сна и бодрствования
Читая этот раздел, имейте в виду, что это лишь самая общая схема, имеющая всевозможные индивидуальные варианты.
Новорожденный спит примерно 16 часов в день, но не более нескольких часов подряд. Около семи периодов сна и бодрствования более-менее равномерно распределены на всем протяжении суток. Каждый такой период, длящийся от 20 минут до пяти-шести часов, начинается быстрым сном. Затем фазы быстрого и медленного сна сменяют друг друга несколько раз, в зависимости от общей продолжительности сна. Даже если младенец крепко спит несколько часов подряд, обычно случаются кратковременные пробуждения. В первые недели жизни определенного цикла может не наблюдаться вовсе – разной продолжительности периоды сна и бодрствования сменяют друг друга случайным образом и меняются день ото дня.
В возрасте около трех месяцев формируются три дневных сна: два основных – в середине утра и в середине дня – и, чаще всего, непродолжительный сон ранним вечером. (О дневных снах подробнее рассказывается далее, а также в главе 12.) В три-четыре месяца ваш малыш по-прежнему спит много, около 13 часов в день, но упорядоченно. В его сутках четыре-пять регулярных и предсказуемых периода сна, причем две трети совокупной продолжительности сна приходится на ночные часы. К этому возрасту ребенок не должен путать день с ночью. Сон большинства младенцев уже «установился» и длится большую часть ночи, по крайней мере от позднего ночного кормления до раннего утреннего.
К шести месяцам режим складывается почти у всех детей, а продолжительность непрерывного ночного сна продолжает увеличиваться. Переход к непрерывному ночному сну, разумеется, может происходить по-разному: одни малыши начинают просыпаться реже и этот процесс идет постепенно, а другие просто вдруг «забывают» о привычке есть среди ночи. У некоторых отказ от ночного кормления происходит с перебоями. В любом случае с какого-то момента между тремя и шестью месяцами ваш младенец должен начать спать с ночи до утра. Типичный полугодовалый ребенок спит в общей сложности 12–13 часов в сутки. В норме ночной сон длится в среднем девять часов с четвертью (но может достигать и 11 часов, если днем малыш спит мало) и лишь иногда прерывается короткими пробуждениями. Кроме того, остается два дневных сна продолжительностью в один-два часа каждый, в середине утра и в послеобеденное время. (Примерно в этом возрасте малыш обычно перестает нуждаться в вечернем сне.) Согласно типичному распорядку утренний сон начинается между 9.30 и 10.30, а послеобеденный – между 14.00 и 15.00.
Большинство годовалых детей спят почти 12 часов в сутки, из них 9–10 часов – ночью. В год или в течение нескольких следующих месяцев чаще всего происходит отказ от утреннего сна. Остается лишь один дневной сон, обычно после обеда, в 12.30 или 13.00, то есть в промежутке между первым и вторым дневным сном более раннего периода. Переход к одному тихому часу может дополняться сопутствующими изменениями. Поскольку ребенок теперь дольше бодрствует, он быстрее засыпает как днем, так и ночью. (Эта перемена особенно бросается в глаза, если раньше малыша было трудно уложить.) Кроме того, в связи с отказом от второго дневного сна удлиняется либо оставшийся дневной, либо ночной сон, а суммарная продолжительность суточного сна не меняется.
В двухлетнем возрасте ребенок по-прежнему спит около 9–10 часов ночью и от одного до двух часов после обеда, то есть в общей сложности 11,5 часа. Тихий час, скорее всего, сохранится, по меньшей мере до трех лет. Впрочем, некоторые дети перестают спать днем уже в два года, а другие спят и в пять. Это самый непредсказуемый момент изменения режима в первые пять лет жизни. Однако большинство детей отказываются от дневного сна между третьим и четвертым днем рождения. Те, кто долго (до 11 часов) спит ночью, скорее всего, просто не могут заснуть еще и днем. Если эта схема выработается у ребенка слишком рано, он не сможет полноценно бодрствовать весь день. Вновь сократив ночной сон до 9–10 часов, можно добиться восстановления дневного сна (см. главу 12). Некоторые дети продолжают отдыхать днем в особенно располагающих ко сну обстоятельствах (например, в автомобиле) или в детском саду (где обязательно есть тихий час), но дома или в выходные дни отказываются от этого.
С трех лет до подросткового возраста потребность в сне постепенно снижается, но значительно меньше и медленнее, чем принято было считать. У детей, вышедших из ясельного возраста, редко сохраняется дневной сон, а ночной мало-помалу также начинает сокращаться с 11 часов у дошкольника до 10 или около того в предподростковые годы. Возраст от 5 до 12 лет – самый активный: ребенок отлично спит ночью и остается максимально бодрым весь день. Стремление к послеобеденному сну почти исчезает (даже в странах традиционной сиесты), и если ребенок вдруг приляжет, это может означать, что он заболел. У детей, вынужденных спать днем большую часть недели, особенно в школе, может развиться нарколепсия (однако, как будет сказано в главе 18, даже дети, больные нарколепсией, в этом возрасте спят днем лишь изредка). Хроническая ночная бессонница может стать причиной дневного сна, но для школьников это нарушение нетипично. Самым же распространенным следствием недосыпа являются поведенческие проблемы в активное время суток.
В четырехлетний пубертатный период тело ребенка стремительно меняется, а потребность в сне остается почти прежней. Чтобы функционировать полноценно, детям 14–17 лет нужны как минимум девять часов сна. Однако столько спать удается немногим, особенно в будние дни.
Помните, у каждого ребенка и в каждой семье своя потребность в сне. Тем не менее, если ваш ребенок спит на один-два часа больше или меньше, чем положено в его возрасте (см. таблицу на рис. 1), есть основания полагать, что его режим необходимо скорректировать. Надеюсь, последующие главы помогут вам выявить проблемы ребенка, если они есть, и решить их.
Чтобы разобраться в конкретных нарушениях детского сна, следует познакомиться с функционированием биологических систем, управляющих режимом сна и бодрствования. Суточными биоритмами называются биологические циклы, повторяющиеся примерно каждые 24 часа. У каждого человека таких ритмов много. Это режим сна и бодрствования, активности и отдыха, сигналов голода и насыщения, а также колебания температуры тела и уровня выработки гормонов. Чтобы человек прекрасно себя чувствовал в течение всего дня, эти циклы должны пребывать в гармонии. Наша способность засыпать и спать без помех прочно связана с их синхронностью. Обычно мы засыпаем, когда температура тела снижается до суточного минимума, и просыпаемся, когда она начинает расти. Если приходится просыпаться в период пониженной температуры, пробуждение дается очень трудно. Аналогично нам тяжело уснуть, если температура тела еще не начала снижаться или снизилась недостаточно.
Важно знать, что от природы все эти циклы у каждого из нас чуть длиннее 24 часов. Разница составляет лишь несколько минут. Но из-за искусственного освещения вечером после заката и искусственной темноты в спальне утром, когда солнце уже взошло, внутренние часы еще больше замедляются – как если бы были рассчитаны скорее на 25-часовой цикл. Каждый день утренний свет и ночная тьма обнуляют наши суточные часы. Однако по выходным и в отпуске, когда мы живем по более гибкому расписанию, многие переходят на 25-часовой ритм: позже ложатся и позже встают. А когда наступает пора возвращаться к учебе или работе, бывает очень трудно приспособиться к прежнему распорядку. Эта проблема называется отсроченным наступлением фазы сна и рассматривается в главе 10.
Жить по 24-часовому циклу совсем не сложно, если его придерживаться. Проблемы возникают из-за неупорядоченности или попыток идти вразрез с ритмами сна и бодрствования. Работающие посменно и подростки, в массе своей спящие разное количество часов в будни и в выходные, а также путешественники, пересекающие часовые пояса, сталкиваются с дискомфортом, трудностями с засыпанием и общим недомоганием – так называемым десинхронозом, или расстройством биоритмов.
То же самое происходит и с детьми, если их цикл сна был нарушен или сдвинут, или они просто живут неупорядоченно либо по неподходящему им распорядку. Такие дети плохо спят ночью, сонливы или капризны днем. Важно обратить на это внимание, поскольку проблемы, вызванные неправильным режимом, устраняются совершенно иначе, чем другие расстройства сна. Даже если неадекватный распорядок дня не является главной проблемой, он зачастую осложняет другие нарушения сна и должен быть учтен при подборе лечения.
Биологические ритмы, управляющие сном, влияние на них неподходящего режима дня, сопутствующие проблемы со сном и способы их решения подробно рассматриваются в главах 9–12. Пока же давайте запомним: нормальный суточный биоритм – необходимое условие здорового сна и полноценного бодрствования, а многие отклонения от нормы, связанные с суточными ритмами, достаточно просты в диагностике и лечении.
