Стрессоры
Мы воспринимаем как кризис события, ведущие к потере жизни, здоровья, отношений, благосостояния, контроля или планов на будущее. Такие же чувства мы можем переживать, когда ощущаем вероятность таких событий, становимся их свидетелями или получаем о них известия.
Потребности и ценности
И кризисы, и потери, и значительные изменения в жизни создают острый дефицит практически всех первичных потребностей. Причем каждой из вышеописанных стадий соответствует усугубление того или иного дефицита.
На стадии шока наиболее важна потребность в контакте с собой.
На этапе отрицания необходимо восстановить контакт с реальностью.
Единственно действенным лекарством от боли являются любовь и забота.
Агрессия и злость помогают вернуть контроль над ситуацией и доверие.
Чувство вины требует вернуть доверие к себе и дать себе время все изменить.
Светлая тоска позволяет отпустить прошлое и шагнуть в будущее, увидев в нем смысл и изменив свои перспективы (идеал).
2. Поймать волну
Особенно в первые часы и дни (шок, отрицание, боль) человек нуждается в поддержке и возможности выговориться. Увы, зачастую в этот момент те, кто мог бы помочь и на кого мы рассчитываем, теряются и не знают, что делать. В результате может сложиться общая атмосфера паники и изоляции, которая усиливает стресс. Поэтому в конце этого раздела вы найдете инструкцию по оказанию первой психологической помощи в ситуации острого кризиса.
Вернемся к анализу вашего кризиса.
На какой стадии переживаний вы сейчас находитесь?
Опишите проявления тех стадий, которые вы уже прошли.
Какими стратегиями вы воспользовались, чтобы преодолеть их?
Кто и как поддержал вас?
Какие из ваших проблем вызваны затянувшимся горем и/или нежеланием признать изменения и/или проститься с кем-либо или чем-либо?
3. Кататься
Разрешите себе пережить свое горе/кризис/перемены. Воспользуйтесь помощью близких или просто окружающих. Разумно обратиться к психотерапевту. В редких случаях вам могут также понадобиться лекарства, но, как правило, ненадолго и в малых дозах. И, конечно же, вам потребуется мужество отпустить ситуацию, вера в то, что «и это пройдет», и желание вернуться к жизни.
При всей болезненности первых стадий наиболее сложным оказывается переживание злости и вины. Ведь большую часть своих чувств вы осознаете в лучшем случае лишь частично, и большинство из них совершенно нелогичны. Мысли, сопровождающие и поддерживающие эти эмоции, «крутятся» как заезженная пластинка в голове. Вы понимаете, что они доставляют вам страдания. Вы знаете, что они бесполезны и неконструктивны. Но это совершенно не помогает от них избавиться. Поэтому нам нужен инструмент, позволяющий осознать и переработать весь этот материал.
Методика, описанная ниже, потребует от вас мужества и терпения. И она того стоит.
Я сам и несколько десятков моих пациентов с ее помощью облегчили себе прохождение самых трудных периодов жизни. Не стоит, однако, и слишком обольщаться, ведь наша цель — не подавление горя, не анестезия чувств и не поиск идеального выхода. Эта методика поможет вам понять, что вы чувствуете и почему, пережить это и двинуться дальше.
На этапе агрессии
Решите, с кем или чем вам нужно проститься.
Разбейте лист бумаги на две колонки.
В первой колонке записывайте свои обвинения, причины злости, обиды, раздражения и т.д. как претензии к конкретному лицу или событию (и не важно, насколько они приличны или обоснованны).
Во второй колонке напишите напротив каждого обвинения, чем связанные с ним переживания мешают вам сегодня жить полноценно.
Например (табл. 15):
Читайте свои записи громко три раза в день в течение нескольких дней/недель (желательно перед зеркалом). Когда текст уже будет казаться вам абсурдным и бессмысленным, все равно продолжайте его читать как минимум еще три дня.
Возьмите еще один лист бумаги и разбейте его на две колонки:
В первой колонке напишите, что вы прощаете «обидчика» по каждому пункту.
Во второй колонке отметьте, что вам это прощение дает.
Например (табл. 16).
Читайте и это громко три раза в день до тех пор, пока не почувствуете, что действительно в состоянии делать то, что написано во второй колонке.
На стадии вины
Разбейте лист бумаги на две колонки.
В первой колонке записывайте свои обвинения в свой адрес (и не важно, насколько они обоснованны и логичны).
Во второй колонке запишите напротив каждого обвинения, чем оно мешает вам сегодня жить полноценно.
Например (табл. 17):
Читайте свои записи громко три раза в день в течение нескольких дней/недель (желательно перед зеркалом). Когда текст уже будет казаться вам абсурдным и бессмысленным, все равно продолжайте его читать как минимум еще три дня.
Возьмите еще один лист бумаги и разбейте его на две колонки.
В первой колонке напишите, что вы прощаете себя по каждому пункту.
Во второй колонке отметьте, что вам это дает.
Например (табл. 18).
Читайте и это громко три раза в день до тех пор, пока не почувствуете, что действительно в состоянии делать то, что написано во второй колонке.
4. После серфинга
Мысленно возвратитесь к происшедшему.
Какой опыт вы получили? Чему научились?
Как вы будете использовать это в повседневной жизни?
Мысленно общайтесь с тем, с кем пришлось проститься, рассказывайте о своей жизни, спрашивайте совета.
Вложите свои силы и любовь/страсть/вдохновение в новые отношения или проект.
Дайте время новой вере, чувствам, идеям или отношениям созреть и постоянно подпитывайте их эмоциями, мыслями и делами.
Поделитесь своими переживаниями с другими, учитесь у них.
Не стремитесь забыть то, что вы потеряли, — не выйдет, да и не нужно! Это ценная часть вашей памяти и жизни, которая делает вас сильнее и лучше.
Первая психологическая помощь (П3) в ситуации психологической травмы
П3 — это своевременные действия на основе здравого смысла, направленные на оптимизацию первой реакции и последующих переживаний в ситуации острого горя и/или кризиса.
П3 требует от вас умения слушать людей, сопереживать им и поддерживать их.
1. Заметить волну
Люди могут чувствовать: шок, растерянность, беспокойство, панику, дезориентацию, плаксивость, страх, напряжение, злость, эмоциональное онемение или возбуждение.
Они могут хотеть чего-то знакомого и понятного, быть с кем-то, кто их любит и поддерживает, поговорить, позвонить кому-то, заниматься чем-то обыденным, помогать другим.
Больше всего в этот момент им нужно, чтобы кто-то постоянно был рядом и говорил с ними, выслушал их, понял, поддержал, поощрил, дал адекватную ситуации информацию и совет.
2. Поймать волну
Установите контакт. Уважайте право человека на чувства, боль и переживания. Сопереживайте и поддерживайте.
Соберите информацию. Что произошло? Что нужно? Что пугает?
Стабилизируйте. По возможности обеспечьте психологическую безопасность, стабильную обстановку и комфорт; успокойте тех, кто эмоционально перевозбужден и дезориентирован.
Вентилируйте чувства. Дайте возможность выговориться, рассказать о чувствах и переживаниях
3. Кататься
Помогите практически и вовремя, чтобы человек почувствовал, что контролирует ситуацию.
Расскажите человеку о стадийности нормальных переживаний в травматической ситуации (см. выше).
Факты: обсудите произошедшее и помогите человеку признать его реакции.
Чувства: уважайте и подтверждайте нормальность переживаний.
Будущее: расскажите о стрессе, реакциях и способах преодоления — это поможет успокоиться и обрести контроль; обсудите ближайшие планы.
Поддержка: помогите человеку связаться с теми, кто его любит и/или может помочь и поддержать.
Груз на ваших плечах
Важные жизненные события могут «продолжаться» в воображении уже после того, как на самом деле они завершились. Фантазия снова и снова воспроизводит событие и усиливает реакцию. Накапливаясь, эти заряженные энергией переживания создают эмоциональный фон жизни.
Именно поэтому каждый опыт преодоления таких ситуаций и связанных с ними чувств является:
