Расслабиться — но не слишком, и в этом проблема. Хотя просмотр телевизора доставляет удовольствие, он не приносит особенного счастья или не снимает усталость, как полноценный отдых. В старом исследовании 1985 года под названием «Как американцы используют время» применялась шкала удовольствия от 1 до 10. На этой школе просмотр телевизора (7,8) разместился между отправкой машины в ремонт (4,6) и сексом (9,3) — ниже, чем игра с детьми (8,8), чтение книг (8,3), общение с членами семьи (8) или участие в игровых видах спорта, которые, оказывается, почти так же приятны, как секс (9,2). О вреде телевизора много говорят: он нарушает режим сна, реклама заставляет людей желать вещей, которые им не нужны, и подсаживает детей на сладкие хлопья. Но вот что известно наверняка: поскольку смотреть телевизор просто и он всегда рядом, он часто не оставляет шанса другим занятиям, которые принесли бы гораздо больше радости в нашу жизнь, — походам в гости (8,2), прогулкам (8,3), сну или посещению церкви (по 8,5), встрече с искусством или музыкой (по 9) или рыбалке (9,1).
Есть два способа не пасть жертвой всеобщей привычки. Первое — не иметь телевизора, хотя компьютер может стать таким же источником проблемы. Более практичный выбор — планировать время заранее и таким образом сократить «стоимость операции». Так у вас получится заполнить свободное время более важными занятиями и более конструктивными способами расслабиться, а телевизор не станет вариантом по умолчанию, когда нечем заняться. Вам прекрасно известно, что следует сделать, и вы приступаете к этим вещам в первую очередь. А телевизор подстроится под этот график так, чтобы было удобно вам и вашей семье.
Вот несколько правил, которые помогут использовать свободное время так, чтобы жить полной жизнью.
Выберите несколько занятий, которые доставляют вам больше всего удовольствия (обязательно включите в этот список тренировки).
Выделите в вашем расписании блоки времени для этих занятий.
Посвятите достаточно времени, энергии и ресурсов для того, чтобы провести это время с пользой.
Используете принцип «сонастройки», чтобы подольше побыть с семьей и друзьями или просто отдохнуть.
Заполняйте небольшие промежутки времени вещами, которые вам нравятся.
Не распыляйтесь
Чтобы выжать максимум из свободного времени, нужно сначала определить, что бы вам хотелось с ним сделать. Вернитесь к «Списку 100 вещей, о которых я мечтаю» из главы 2. Когда вы попробуете несколько занятий из этого списка, станет ясно, чем вы хотели бы заниматься регулярно, посвящая этим занятиям от двух до десяти из ваших 168 часов.
Например, мне всегда нравились творческие занятия. Я люблю петь, танцевать, играть на пианино и фотографировать. Кроме того, потерпев полный провал на занятиях танцами для взрослых и не сумев понять простейшие настройки в фотокамере, я поняла, что большинством этих вещей я готова заниматься изредка и поверхностно. Но с пением другая история. В хоровом пении мне нравится социализация и то, что оно открывает огромное разнообразие разных видов музыки. Еще в университете я поняла, что хотела бы заниматься им более серьезно. Я не просто хотела посвящать этому время — я была готова умолять декана, чтобы мне разрешили перенести часть занятий и я смогла посещать репетиции.
Поэтому, переехав в Нью-Йорк несколько лет назад, я попробовала петь в трех разных хорах. В итоге я выбрала Хор молодых ньюйоркцев, который репетирует каждый вторник по вечерам и трижды в год дает концерты. Он стал важной частью моей жизни и даже выступал на моей свадьбе. В итоге я стала его президентом и помогла найти нынешнего директора. В 2004 году мы организовали ежегодный конкурс молодых композиторов, на котором три новые работы, представленные композиторами моложе 35 лет, получают награды, а затем хор организует их мировые премьеры. На все это уходит достаточно моих творческих сил и волонтерского запала, поэтому я безо всяких угрызений совести отметаю другие достойные возможности. Если я верю, что это действительно благое дело, то выписываю чек.
Подобным образом, работая со «Списком 100 вещей, о которых я мечтаю», выберите несколько самых важных занятий — одно-два, максимум три. Если вас есть дети, лучше не берите больше двух вариантов, потому что семейные развлечения тоже должны занять существенную часть вашего свободного времени (подробнее об этом рассказывается в главе 6). Посоветуйте детям использовать такой же подход. Вопреки распространенному мнению, приемные комиссии Принстонского и Гарвардского университетов выбирают вовсе не «разносторонних» абитуриентов, у которых в анкете значатся два музыкальных инструмента, три вида спорта, четыре волонтерские группы и пять хобби. Это не увлеченность, а отсутствие концентрации. Если хорошо сконцентрироваться, можно посвящать занятиям достаточно сил, чтобы добиться конкретных вещей — например, вырыть пять колодцев в Танзании и таким образом сделать свой отдых созидательным.
Заниматься можно чем угодно — пением, актерской игрой, бриджем, шахматами, кикболом, рисованием карикатур, изучением французского, работой с бойскаутами, волонтерством в столовой для бездомных, прислуживанием в храме. Единственное правило — нужно работать до седьмого пота.
Другого варианта просто нет. Чтобы быть здоровыми, нам необходима физкультура, и в каком-то смысле это наша ключевая компетенция. Это дело точно не поручишь никому другому. Центр профилактики и контроля заболеваемости выпустил рекомендации, как снизить риск тяжелых последствий от недостатка физической активности. Для этого достаточно 150 минут, то есть 2,5 часа умеренных тренировок в неделю. При ближайшем рассмотрении 2,5 часа из 168 — не так уж много. «Если регулярно заниматься физкультурой по три — пять часов каждую неделю, это коренным образом повлияют на ваше здоровье», — утверждает Гордо Берн, тренер по триатлону из города Боулдер в Колорадо. Я склонна верить Берну, потому что в 1994 году он был финансистом и находился в такой плохой физической форме, что, когда он попытался пробежать всего пять километров, ему пришлось сойти с дистанции. В 2004 году он прошел трассу Ironman Canada за 8 часов и 29 минут, завершив ее стремительным марафонским забегом за 2 часа 46 минут. Он мог бы пробежать и быстрее, но дело было после заплыва на 3,86 км и велосипедной гонки на 180 км.
Конечно, для таких достижений надо заниматься больше пяти часов в неделю. Но если 3–5 часов могут существенно улучшить здоровье, постоянные занятия по 5–9 часов в неделю могут вывести практически на пик физической формы как любителя. Это всего лишь 3–5 % от 168 часов. Чтобы выработать привычку к физкультуре, можно применить, например, такой подход: уделять тренировкам 2,5 часа в неделю на протяжении первого года, пока это не войдет в привычку, а к следующем году увеличить интервал до 5 часов в неделю. Если вы поймете, что вам нравится, и захотите участвовать в забегах или долгих пеших походах, то можете еще раз увеличить время тренировок — уже до 7 часов.
Какой вид (или какие виды) физкультуры вы выберете, зависит от вас. Лучше всего взять то, от чего вы получаете удовольствие. «Люди почему-то думают, что им будет скучно», — говорит Бирн. Но «обычно результата достигают те, кто получает больше всего удовольствия». Если ваш любимый спорт — ходьба на снегоступах или плавание, и вы живете там, где можете заниматься этим ежедневно, это прекрасно. Но в целом самым популярным видом физической активности у людей, которых я опрашивала, является бег.
На это много причин. Например, можно очень быстро увидеть результаты. Не за 20 минут в неделю, как обещает DVD с упражнениями, но все же за короткое время. В самом деле, нельзя пробежать больше, чем вы способны. «В этом красота бега, — говорит Берн. — Сердце бьется сильнее, и у вас всегда есть предел. Обычный человек может бегать максимум час в день — 7–7,5 часа в неделю».
Я пока этого не достигла. Если удается набегать 4–5 часов за неделю и потратить 1–2 часа на дополнительные тренировки, я считаю, что неделя удалась. Хотя, если бы вы сказали мне 10 лет назад, что однажды я напишу такое предложение, я бы решила, что вы спятили. Я начала регулярно заниматься бегом всего несколько лет назад, в ноябре 2004 года, когда посмотрела репортаж о трудной победе Полы Рэдклифф на Нью-Йоркском марафоне. За два месяца до этого я вышла замуж, а так как Майкл бегал кроссы в старших классах, то мы решили, что можем заниматься бегом вместе. Мне пришлось нелегко. Хотя я много занималась в детстве танцами, годами ходила на аэробику и занималась на эллиптическом тренажере, я с трудом пробежала 3,5 километра. Но я продолжала медленно бегать и не сдавалась, так что к весне я уже могла устроить «долгий забег» на восемь километров. Мы с Майклом записались на полумарафон в Вирджиния-Бич в честь нашей первой годовщины свадьбы. И вот 4 сентября 2005 года мы оказались на старте и потрусили к финишу. Я помню, как я была потрясена на десятом километре тем, что смогла пробежать такое расстояние. Последние три километра мы бежали вдоль набережной и наконец в изнеможении повалились на песок. Мне было больно даже развязывать шнурки, но к тому моменту я уже подхватила «беговой вирус».
