• Не готовьте много различных блюд для одного приема пищи. Исследования показывают, что чем больше у вас выбор, тем больше вы, как правило, съедаете.
• Перекусите немного, перед тем как идти на вечеринку, чтобы не поддаться соблазну высококалорийных деликатесов.
• Обедая в ресторане, ешьте палочками. Это замедляет процесс еды, поэтому вы меньше съедите к тому моменту, как почувствуете сытость.
• Не заказывайте аперитива и других возбудителей аппетита, если это, конечно, не суп на овощном бульоне.
• Заказывая салат, попросите без гренок. Одна чашка этой хрустящей добавки к салату тянет более чем на 185 калорий.
• Будьте разборчивы. Если вы не любите что-то, оказавшееся в вашей тарелке, не ешьте это. Это поможет вам сэкономить сотни калорий.
• Держитесь подальше от таких неестественных продуктов, как трансжиры, отрицательные калории и потенциально вредные искусственные добавки — даже если они низкокалорийны. В конечном итоге они могут разжечь ваш аппетит, и вы съедите еще больше.
• Не добавляйте сахар никуда.
• Не думайте, что вы приносите себе пользу, употребляя коричневый сахар, нерафинированный сахар, турбинадо (частично рафинированный сахар), сироп агавы или мед. Они все содержат калории, которые вам не нужны.
• Будьте осторожны с обезжиренными продуктами. Обезжиренный не значит не содержащий калорий. Прочтите информацию на этикетке, прежде чем вы позволите себе эту слабость.
• Один из лучших способов снижения калорийности рациона — измерять и записывать все, что вы съедаете, до тех пор, пока не будете уверены, что вы точно знаете, сколько калорий вы ежедневно вкладываете в свой организм. Исследования показывают, что большинство людей недооценивают количество калорий в пище, притом люди с избыточным весом имеют наименее адекватное восприятие порций.
• Накладывайте себе еду в небольшие тарелки, которые позволят вам ограничить размер порции. Смените ваши 12-дюймовые тарелки на 10 дюймовые[137], и вы уменьшите калорийность порций на 20–25 %. Вы можете поблагодарить Брайана Уонсинка (Brian Wansink), автора «Mindless Eating»[138], и его научную группу из Лаборатории продуктов питания и брендов Университета Корнелла за исследование, подкрепляющее эту рекомендацию, а также 5 следующих.
• Придя в ресторан со шведским столом сядьте на расстоянии по крайней мере 5 метров от буфета, спиной к нему. Исследование показало, что полные люди обычно садятся поближе к буфету с едой и чаще ходят за добавкой.
• Используйте небольшие мисочки, когда едите кашу, йогурт или суп. Исследования показывают, что чем больше ваша чашка, тем больше вы съедаете.
• Заведите также более мелкие столовые приборы. Насыщение во время трапезы будет приходить скорее (при меньшем объеме съеденного).
• Не ставьте посуду, в которой подаете блюда, на обеденный стоп (это позволяет так легко взять второй кусочек… и третий) — оставьте ее на кухне.
• Откажитесь от больших званых обедов с множеством гостей. Вы съедите больше, если за столом сидят более 7 человек.
• Предпочитайте нежирное мясо, в частности индейку, курицу или постную свинину, более жирному. Например, выбрав куриную грудку вместо говяжьих ребрышек, вы можете уменьшить на 300 калорий одну порцию.
• Склоняйтесь к блюдам меньшей плотности, которые позволят вам быстрее почувствовать себя сытым. Менее плотные блюда обычно содержат больше жидкости, поэтому вы можете съесть большую порцию, получив при этом меньшее число калорий. Блюда с высокой плотностью, в свою очередь, содержат большее число калорий в очень маленьких порциях. Например, при одном и том же числе калорий 1 порция картофеля фри соответствует 9 таким же порциям свежей клубники.
• Жуйте каждый кусочек 20 раз. Одно исследование обнаружило, что посетители ресторанов с высоким индексом массы тела (ИМТ) жуют каждый кусок всего 12 раз, а люди с нормальным весом — 15 раз. Старайтесь наслаждаться едой. В сущности, трапеза должна быть процессом осмысленной медитации. К тому же пища при этом приобретает более тонкий вкус. (Слюна содержит фермент, называемый амилаза, который расщепляет простые углеводы, например пшеничные или картофельные, превращая их в сахар.)
• Когда вы едите или пьете, используйте все свои органы чувств. Обращайте внимание на оттенки вкуса, запахи, фактуру, цвета и даже на звуки, которые издает пища, когда вы ее употребляете. Это поможет вам есть медленнее и, в свою очередь, почувствовать сытость от меньшего объема пищи.
• При еде берите вилку в недоминантную руку, чтобы снизить ловкость движений и замедлить поглощение пищи.
• Кладите вилку после каждого отправленного в рот куска.
• Уменьшите разнообразие того, что вы едите в одну трапезу. Гориллы, как правило, едят одно и то же, снова и снова, и они, со всей очевидностью, сильны и мускулисты. По сведениям Национального зоопарка, основные ингредиенты их питания следующие: «Утренний рацион в целом состоит из овощей и может включать кормовую капусту, сельдерей, зеленую стручковую фасоль, морковь и батат. В вечернем питании больше зелени, например: салат ромэн, кормовая капуста, белокочанная или одуванчики. Днем — преимущественно фрукты: бананы, яблоки, апельсины, манго, виноград, дыня и папайя, а иногда лук, брокколи, турнепс, белый картофель, кабачки, огурцы и свекла. На протяжении дня гориллам дают еще дополнительный корм: попкорн, арахис или тропическую смесь. Кроме того, они ежедневно получают свежесрезанные древесные побеги бамбука, груши, ивы, шелковицы или клена».
• Научитесь оценивать порции на глаз. После того как вы некоторое время взвешивали свою еду, обращайте внимание на объем порций. Рекомендуемая порция мяса 85 г — размером приблизительно с колоду карт. Одна порция макарон или риса — размером с теннисный мяч, порция хлеба — размером с коробку для компакт-диска, а одна порция сыра — размером с 4 игральные кости.
• Ешьте, сидя за столом. По данным опубликованным в «Journal of the American Dietetic Association» 59 % молодых женщин едят на ходу. Ученые выяснили, что те, кто ест набегу, потребляют больше жира, газировки и фастфуда. Чем меньше вы отвлекаетесь и подвергаетесь стрессу во время обеда, тем более эффективно ваш организм усваивает полезные вещества. Выделяйте специальное время, которое вы полностью посвящайте принятию пищи. Целиком сосредотачивайтесь на трапезе и не думайте ни о чем другом.
• Не ешьте перед телевизором. В ходе одного из исследований люди, смотревшие телевизор, механически поглощали на 44 % больше в сравнении с тем, что они же съедали, когда не сидели перед «ящиком».
• Специи, добавленные к вашим блюдам, могут повысить ваш метаболизм. Различные исследования показали, что травы и пряности интенсифицируют метаболизм на 8–20 %, по крайней мере еще 30 минут после еды. Так что к рецепту ваших любимых блюд стоит добавить щепотку кайенского перца или корицы[139].
• Ешьте овощи при каждой трапезе. По данным исследования, опубликованного в «American Journal of Clinical Nutrition», когда люди едят овощи, они достигают чувства сытости, употребляя в целом на 20 % меньше калорий.
• Повысьте потребление клетчатки. Она помогает предотвратить переедание, поскольку вызывает насыщение. Чувство сытости и более высокий уровень энергии в течение дня обеспечивает пища, богатая клетчаткой, белком и жидкостью. Клетчатка, кроме того, замедляет процесс пищеварения, удерживая уровень сахара в крови и уровень энергии и предотвращая возникновение чувства голода. Она так долго переваривается организмом, что человек, съедающий 20–35 г клетчатки в день, расходует на ее переваривание 150 дополнительных калорий и может сбросить лишних 7,25 кг за год. Хорошими источниками клетчатки служат: овощи, фрукты, орехи, фасоль и каши из цельных или не сильно дробленых зерен.
• Чтобы обогатить ваш рацион клетчаткой, откажитесь от обычного белого хлеба и замените его цельнозерновым. Кусок белого хлеба содержит около 0,5 г клетчатки, а цельнозерновой может содержать от 1,5 до 7 г. (Читайте содержание клетчатки на этикетках.)
• Можно увеличить потребление клетчатки, добавляя фасоль в супы и салаты.
• Употребляйте полезные масла с каждым приемом пищи. Они поддерживают сытость и помогают сдерживать ваш аппетит между приемами пищи. Исследование, проведенное в Австралии, показало, что употребление блюд с оливковым маслом, значительно увеличивает уровень сжигания жира 5 часами позже, в особенности у людей с большим количеством брюшного жира.
• Используйте продуктовые весы для измерения размера порций, и всегда измеряйте те продукты, которых вы склонны съедать много.
• Обеспечьте достаточное количество кальция в своем рационе. Исследователи установили связь кальция со снижением выработки гормона стресса кортизола (помните, кортизол переключает организм в режим накопления жира). В соответствии с несколькими исследованиями люди, увеличивающие прием кальция, теряют больше веса, чем люди с низким уровнем кальция. Источниками кальция служат все молочные продукты (особенно сыр и творог), а также многие растения, например шпинат.
