• Обеспечьте достаточное количество кальция в своем рационе. Исследователи установили связь кальция со снижением выработки гормона стресса кортизола (помните, кортизол переключает организм в режим накопления жира). В соответствии с несколькими исследованиями люди, увеличивающие прием кальция, теряют больше веса, чем люди с низким уровнем кальция. Источниками кальция служат все молочные продукты (особенно сыр и творог), а также многие растения, например шпинат.
• Последовательно снижайте объем ваших трапез всего на 10 %. Вы даже не заметите этого, а сэкономите внушительное число калорий.
• Спите не менее 7–8 часов в сутки. Меньшее количество сна порождает чувство голода и способствует потреблению вредных продуктов. Есть данные, что люди, которые спят только 5,5 часа, съедают на 221 калорию больше, чем те, кто спит по 8,5 часа.
• От души посыпайте корицей свою овсянку по утрам, она помогает регулировать уровень сахара в крови. Это повысит ваш самоконтроль в ходе дня, вы будете принимать более разумные решения и съедите меньше калорий.
• Ешьте чаще, небольшими порциями, дабы поддерживать баланс сахара в крови и предотвращать переедание.
• Ешьте в компании людей, разделяющих ваши привычки здорового питания. Помните: люди склонны съедать больше, если так поступают окружающие.
• Если вы однажды переели, просто вернитесь к правильному питанию на следующий день.
• Научитесь говорить «нет» друзьям и родственникам, которые предлагают вам добавку или продукты, не соответствующие вашей программе питания. Простое слово «нет» может отнять сотни калорий от вашего дневного рациона.
• Больше двигайтесь, помимо физкультуры. Подъем по лестнице вместо пользования лифтом, хождение по комнате в процессе разговора по телефону и другие повседневные виды физической активности могут сжигать дополнительно 500–1000 калорий в день. Автор одного исследования д-р Левин назвал такой тип активности «теплообразованием от неспортивной деятельности»[140].
• Увеличьте свой метаболизм силовыми тренировками. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий вы сжигаете.
• Больше всего калорий расходуется на быстрый бег, подъем по лестнице и прыжки через скакалку. (И при этом не требуется дорогое оборудование или посещение тренажерного зала.)
• Вступите в клуб настольного тенниса, чтобы сжигать калории и укреплять свой мозг одновременно.
• Тратьте хотя бы по 30 минут на работы в саду или на то, чтобы скосить газон (но не на катание на газонокосилке!).
• Один час интенсивной работы по дому может сжечь 400 калорий (рассчитано исходя из массы тела 84 кг).
• Потратив полчаса на мытье машины, вы можете израсходовать 200 калорий (при массе тела 84 кг).
• Побегайте, играя с детьми, час, и вы можете сжечь до 400 калорий (при массе тела 84 кг).
• Убирая лопатой снег в течение всего 15 минут, вы расходуете около 100 калорий (при массе тела 66 кг).
• Пройдите час пешком до места работы или учебы быстрым шагом, и вы потратите 346 калорий (рассчитано исходя из массы тела 91 кг). Удвойте это количество, отправившись пешком домой.
• Если вы идете средним шагом, неся на руках ребенка весом 5 кг, то вы сжигаете 240 калорий в час (при массе тела 66 кг).
• А катая годовалого ребенка в коляске — 165 калорий в час (рассчитано исходя из массы тела в 145 фунтов).
• Поиграйте на гитаре стоя в течение одного часа, и вы израсходуете приблизительно 200 калорий (при массе тела 66 кг).
• Сгребая граблями листья в течение получаса, вы можете сжечь 165 калорий (при массе тела 84 кг).
• Вступите в команду вашей компании по софтболу, и вы будете отрабатывать более 300 калорий за часовую игру (при массе тела 66 кг).
• Было приблизительно оценено, что в ходе половой близости сжигается около 200 калорий, что эквивалентно энергичному бегу в течение получаса. (Большинство постоянных пар занимаются сексом в среднем 24 минуты.)
• Неторопливые прогулки по улицам незнакомого города помогут метаболизировать 135 калорий (при массе тела 66 кг).
• Пойдите в торговый центр и в течение часа меряйте одежду. Вы потеряете около 135 калорий (при массе тела 66 кг).
• Пойдите на рыбалку! Рыбалка позволяет расходовать около 200 калорий в час (при массе тела 66 кг). Кроме того, вы можете поймать и съесть рыбу, полезную для мозга.
• 15 минут жонглирования сжигают около 65 калорий (при массе тела 66 кг) и дают отличную тренировку вашему мозгу. Обнаружено, что жонглирование увеличивает количество белого вещества в мозге — улучшает связи между его структурами.
• Час вязания сжигает около 100 калорий (при массе тела 66 кг) и также развивает координацию.
• Варьируйте виды тренировок, чтобы не допустить скуки и избежать однобокой натренированности в каком-нибудь одном аспекте активности. Когда организм специализируется на одном и том же виде активности, он расходует меньше калорий.
• Следите за вашим ИМТ и отношением объема талии к росту. Это поможет вам перестать себя обманывать.
• Узнайте, сколько калорий вам необходимо потреблять для поддержания вашего текущего веса.
• Оптимизируйте уровень витамина D. Ожирение имеет связь с низким уровнем витамина D.
• Оптимизируйте уровень гормонов щитовидной железы. Низкий уровень приводит к общему снижению активности организма и может повредить способности к самоконтролю.
• Оптимизируйте гормональные уровни. Низкие уровни тестостерона и ДЭА имеют связь с ожирением.
• Проверьте ваш уровень гликозилированного гемоглобина[141] (HgA1C) в качестве теста на диабет. Диабет связан с ожирением.
• Принимайте натуральные добавки, рекомендованные для вашего типа мозга. Сбалансированная работа мозга поможет вам укрепить самоконтроль и уменьшить шансы переедания в качестве «самолечения».
• Медитируйте, чтобы укрепить вашу префронтальную кору и самоконтроль.
Приложение В
Таблица калорийности продуктов
Приложение Г
Продукты полезные для мозга: памятка покупателю
Если вы беспокоитесь о том, что следование плану полезного для мозга питания ограничит вас всего несколькими продуктами, то у меня есть для вас хорошая новость! Существуют буквально тысячи полезных для мозга продуктов с отличным вкусом.
Дабы помочь вам в начале пути удержаться в рамках программы здорового питания, я разработал список покупок, содержащий около 200 моих любимых продуктов. Позиции, включенные в этот список, удовлетворяют следующим критериям:
• Постный белок.
• Низкий гликемический индекс.
• Высокое содержание клетчатки.
• Низкое содержание натрия.
• Полезные жиры.
• Калории высокого качества.
• Полезные для мозга специи.
• Полезные жидкости.
Перед тем как идти в продовольственный магазин, сделайте копию этого списка и отметьте ваши любимые продукты, чтобы закупиться вкусной и полезной для мозга провизией. Я настоятельно рекомендую по мере возможности выбирать органические продукты, не содержащие гормонов и антибиотиков.
Продукты, отмеченные звездочкой, входят в 50 лучших продуктов для здоровья мозга.
Список продуктов для здоровья мозга
Овощи и фрукты
• Абрикосы
• Авокадо*
• Апельсины*
• Артишоки
• Баклажаны
• Бамия
• Бананы*
• Белая мускатная дыня
• Белокочанная капуста
• Бок-чой*
• Брокколи*
• Брюссельская капуста *
• Вишня*
• Водяной кресс
• Горох в стручках
• Горох*
• Гранаты*
• Грейпфруты*
• Грибы
• Груши*
• Дереза*
• Ежевика*
• Кабачок-спагетти
• Канталупа (мускусная дыня)
• Киви*
• Клубника*
• Клюква
• Кокос*
• Капуста кале[142]
• Красный виноград*
• Кукуруза
• Лаймы*
• Лимоны*
• Листовая горчица
• Листовая капуста
• Листовая свекла
• Лук репчатый
• Лук-порей
• Малина*
• Манго
• Мандарины
• Морковь
• Нектарины
• Огурцы
• Папайя
• Пастернак
• Персики*
• Помидоры*
• Редис
• Салат латук
• Свекла*
• Сельдерей
• Сладкий перец (желтый, зеленый, красный, оранжевый)*
• Сливы*
• Смесь листовых салатов
• Соевые бобы*
• Спаржа*
• Турнепс
• Тыква
