чтобы отбить у них желание быть физически активными. Люди, перенесшие сердечный приступ, инсульт или проходящие реабилитацию после ортопедической операции, входят в число тех, кто может испытывать страх усугубить свое состояние.
В отношении физической активности клиенты, как правило, попадают в три распространенные ловушки: 1) ловушка «все или ничего», 2) ловушка вины и 3) ловушка физических упражнений как наказания.
Каждый год наступает 1 января, и мы начинаем давать себе новогодние обещания. Люди склонны думать, что смогут сделать больше, чем на самом деле могут или хотят сделать. Они ставят расплывчатые цели, больше ориентированные на внешнее вознаграждение, и сдаются, когда видят, что не все идет по плану. Одна из таких целей, например, связана со снижением веса.
Тед давно хотел похудеть. Жена и врач подталкивают его к этому, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. У него высокий уровень холестерина, и ему была рекомендована почти ежедневная легкая физическая активность. Последние 2 года Тед вел в основном сидячий образ жизни, и вот он решил начать бегать трусцой по 60 минут после работы, а также еженедельно взвешиваться, чтобы отслеживать свой прогресс. Он решает бегать трусцой 5 дней в неделю в парке рядом с работой. Через 2 недели он измучен, у него все болит, но ему не терпится проверить вес. Тед обнаруживает, что не только не похудел, но и набрал 2 фунта. Он впадает в уныние и разводит руками, говоря: «Я сдаюсь!» У него падает самооценка, и он сыт по горло попытками стать здоровее. Его жена приходит домой и удивляется, что Тед вернулся так рано, сидит на диване и смотрит футбольный матч.
Тед попал в ловушку «все или ничего». Он поставил себе нереалистичные цели. Вдобавок ко всему он увидел, что стал даже дальше от своей цели, и поэтому все бросил. С другой стороны, всего этого можно было бы избежать, если бы кто-то с самого начала помог ему достичь более конкретной, реалистичной и внутренне мотивированной цели. На данный момент у Теда нет внутренней мотивации для того, чтобы быть физически активным. Его внешние мотивы заключаются в том, чтобы сбросить вес и снизить уровень холестерина, что, по его мнению, снизит риск развития сердечных заболеваний. У него также есть внешняя мотивация в виде давления со стороны своей жены и врача. Поэтому нет ничего необычного в том, что он все бросил, особенно когда внешняя награда не сработала. (Он не заметил никакой потери веса.)
Давайте начнем с самого начала. Тед приходит к вам по направлению своего врача с предписанием снизить уровень холестерина и начать регулярно заниматься легкой физической активностью. Используя принципы МК, вы можете помочь Теду сформулировать цель, которая соответствует предписаниям его врача и настраивает его на устойчивую и внутренне мотивированную здоровую привычку.
Консультант. Здравствуйте, Тед, что привело вас ко мне сегодня? [открытый вопрос, вовлечение]
Тед. Мой врач сказал мне записаться к вам. Последние пару раз, когда я его видел, он доставал меня по поводу моего холестерина. Он думает, что некоторая физическая активность поможет мне.
Консультант. Ваш врач обеспокоен вашим уровнем холестерина и рекомендовал вам заняться физической активностью, чтобы помочь снизить его. [простая рефлексия] Что вы думаете об этом? [открытый вопрос] Тед. Я думаю, что это отличная идея. Раньше я был в хорошей форме, но в последнее время я что-то забросил свои спортивные привычки.
Консультант. Вы рады вернуться к своим спортивным привычкам и вновь почувствовать себя так, как раньше, когда были в форме, [рефлексия, догадка о невысказанном изменяющем высказывании]
Тед. Да. Я подумываю о том, чтобы взять с собой на работу свою тренировочную форму и после работы отправляться в парк на пробежку, прежде чем идти домой, [изменяющее высказывание]
Консультант. Вы уже все продумали и готовы снова почувствовать себя в форме. Когда вы были в форме, вы чувствовали себя по-другому, [рефлексия, стимулирующая изменяющие высказывания] Как вы себя чувствовали тогда? [открытый вопрос, стимулирующий изменяющие высказывания]
Тед. У меня было больше энергии. У меня было другое самоощущение: я чувствовал себя сильным, [изменяющие высказывания]
Консультант. Вы были полны энергии и уверены в себе. Вы хотите вернуть это состояние, [рефлексия, подчеркивающая изменяющие высказывания] Тед. Да, я хочу посмотреть в зеркало и снова увидеть себя прежнего, [изменяющее высказывание]
Консультант. Вы хотите видеть человека целеустремленного, которому в радость регулярные тренировки, [рефлексия изменяющего высказывания] Расскажите мне о своем плане, [открытый вопрос]
Тед. Хорошо. Итак, я беру свой тренировочный костюм с собой на работу, переодеваюсь в офисе, а затем еду в парк. Я думаю, что за часовую пробежку я сделаю три круга. Это то, что я делал раньше, [изменяющее высказывание]
Консультант. Ваша конечная цель – три круга по парку или часовая пробежка трусцой, [рефлексия изменяющего высказывания] По шкале от 0 до 10, где 0 означает не уверен, а 10 – 100 % уверен, насколько вы уверены в том, что сможете пробежать три круга в свой первый день? [градуальный вопрос]
Тед. Я думаю, примерно 7.
Консультант. Почему 7, а не 8 или 9? [наводящий вопрос для определения возможных барьеров]
Тед. Давненько я не бегал трусцой. Я немного беспокоюсь, что могу не успеть за час. [удерживающее высказывание] Но любое время – это хорошо, верно?
Консультант. Когда вы начинаете конкретно все обдумывать, вы понимаете, что 60 минут – это многовато, но вы готовы попробовать и посмотреть, что получится, [сложная рефлексия] Что вы думаете о том, чтобы провести на этой неделе небольшой эксперимент и входить в бег постепенно? [открытый вопрос]
Тед. Что вы имеете в виду?
Консультант. Идея состоит в том, чтобы в эту первую неделю примериться и проделать все необходимые действия, чтобы убедиться, что весь процесс у вас налажен правильно. Для начала, может быть, просто наденьте свой тренировочный костюм на работе и отправьтесь в парк. Вы могли бы немного побегать трусцой, если вам этого хочется, но поставьте перед собой цель просто «появиться в парке» на этой неделе. Затем, выполнив эту часть цели, на следующей неделе вы могли бы установить определенное количество минут или кругов, соответствующие вашему текущему уровню физической подготовки. Некоторые из моих клиентов сочли полезным использовать этот фитнес-дневник, где вы записываете свою активность и то, как вы себя чувствуете каждый раз до, во время и после физической активности, [сообщить информацию]
