2. Положить чеснок, халапеньо (если надо), молотый чили, чили-перцы, орегано, семена зиры, каменную соль и помидоры. Тщательно перемешать, пока специи хорошо не смешаются с мясом.
3. Добавить бульон.
4. Выложить 2 чашки смеси чили из кастрюли. Засыпать одну чашку в блендер, добавить 1/2 чашки резаного сладкого перца, цуккини и сельдерея и сделать пюре. Затем влить пюре обратно в смесь, оставшуюся в кастрюле. Проделать то же самое со второй отложенной чашкой смеси. (Овощное пюре не только придаст вкус блюду, но и привнесет клетчатку и витамины без лишней тепловой обработки.)
5. Положить красную фасоль и гиацинтовые бобы. Тщательно размешать и прогреть на среднеслабом огне около 5 минут.
6. Подавать горячим.
Количество порций: 8
Количество калорий на порцию: 209
Ингредиенты, укрепляющие мозг
Лучшие продукты для мозга: индейка, помидоры, сладкий перец, фасоль/бобы, кокосовое масло.
Продукты хорошего настроения: белок (индейка), бобы.
Продукты для ума: индейка, помидоры, красный сладкий перец, фасоль/бобы.
Полезные для мозга специи: чеснок.
Тушеный ягненок в пряном соусе «Лабиан Роуз»
Ингредиенты:
• 1/2 чашки ячменя (перловки)
• 1/4 ч. ложки каменной соли
• 1/4 ч. ложки перца
• 1/2 ч. ложки корицы
• 1 ст. ложка рафинированного кокосового масла
• 1/2 небольшой луковицы, порезать
• 340 г постного мяса ягненка (свободного выпаса, без антибиотиков и гормонов), порезать на маленькие кусочки
• банка (800 г) порезанных кубиками помидоров
• 1/4 ч. ложки перца
• 2 чашки свежей зеленой стручковой фасоли, резаной
• 2 ст. ложки жареных кедровых орешков (по желанию)
Приготовление:
1. Залить ячмень (перловку) одной чашкой кипящей воды. Добавить соль, перец и корицу. Варить, сколько указано на упаковке — приблизительно 30–45 минут.
2. В сковороде среднего величины разогреть кокосовое масло на умеренном огне. Положить лук и обжаривать в течение минуты.
3. Добавить мясо. Жарить, пока мясо не приобретет легкий коричневый оттенок, — приблизительно 5 минут.
4. Положить помидоры и перец. Тушить на медленном огне 15 минут.
5. Добавить зеленую фасоль и тушить еще 5 минут.
6. Разложить перловку по тарелкам и выложить сверху мясо в соусе.
7. По желанию можно посыпать кедровыми орешками.
Количество порций: 4
Количество калорий на порцию: 350
Ингредиенты, укрепляющие мозг
Лучшие продукты для мозга: помидоры, ячмень, кокосовое масло.
Продукты хорошего настроения: ягненок (постное мясо/протеин), орехи.
Продукты для ума: ячмень, кедровые орехи, помидоры.
Полезные для мозга специи: корица.
Ингредиенты:
• 450 г замороженной черники
• 230 г кокосового йогурта
• 10 капель стевии, простой или со вкусом ванили
Приготовление:
1. Смешайте все ингредиенты в большой миске.
2. Выложите в креманки и подавайте холодным.
Количество порций: 2
Количество калорий на порцию: 97
Ингредиенты, укрепляющие мозг
Лучшие продукты для мозга: черника, йогурт
Продукты хорошего настроения: белок (в йогурте).
Продукты для ума: черника.
Искрящийся шербет без сахара
Ингредиенты:
• цедра и сок 1 лимона
• 1/2 чашки свежей клубники, порезанной ломтиками
• 1/2 чашки свежей малины
• 1 чашка свежей черники
• 5–10 капель стевии со вкусом ванили, по вкусу
• Кокосовая стружка для топинга (по желанию)
Приготовление:
1. Положить в блендер цедру лимона, залить лимонный сок, добавить клубнику, малину и чернику. Смешивать от 30 до 60 секунд.
2. Добавлять стевию по 2 капли.
3. Смешать до полной равномерности.
4. Подавать немедленно.
Для мороженицы
1. Положить в блендер цедру лимона, залить лимонный сок, добавить клубнику, малину и чернику и приготовить пюре.
2. Пропустить смесь через металлический фильтр. Выбросить жмых и семена[148].
3. Добавить в смесь стевию по 2 капли.
4. Заморозить фруктовую смесь по инструкции к мороженице (обычно требуется несколько часов).
Количество порций: 2
Количество калорий на порцию: 80
Ингредиенты, укрепляющие мозг
Лучшие продукты для мозга: лимон, клубника, малина, черника, кокос.
Продукты хорошего настроения: лимон.
Продукты для ума: клубника, малина, черника.
Приложение Е
Расход калорий при разных видах физической активности
Приложение Ж
Экологичные и полезные для мозга продукты
Продукты могут иметь разное происхождение, не всегда они полезны для мозга. Часть программы здорового питания состоит в том, чтобы разумно и внимательно подбирать лучшие продукты, не только с точки зрения правильного питания, но и с точки зрения экологии. При покупке полезной для мозга рыбы, включенной в «Список покупок для здорового мозга», выбирайте наиболее экологически надежные варианты. Приведенные ниже рекомендации получены в рамках программы Надзора за использованием подводных морских промысловых ресурсов в заливе Монтерей. Вы можете скачать полное руководство, охватывающее множество пород рыб по адресу: www.montereybayaquarium.org/cr/сг_seafoodwatch/download.аsрх.
Приложение 3
Памятки
Носите их с собой постоянно
Одно дело придерживаться программы здорового образа жизни, находясь дома, и совсем другое — придерживаться ее в поездках. Я ношу с собой пямятки, куда бы ни пошел. Они помогают мне помнить, что я должен делать. На следующих страницах приведены карточки, которые вам следует скопировать или вырезать, положить в свой бумажник и носить с собой. Надеюсь, вы найдете их полезными.
Меры сыпучих продуктов
1 чашка = 250 мл = 16 ст. ложек
3/4 чашки = 175 мл = 12 ст. ложек
2/3 чашки= 150 мл
1/2 чашки = 125 мл = 8 ст. ложек = 24 ч. ложки
1/3 чашки = 75 мл = 5 1/3 ст. ложки = 16 ч. ложек
1/4 чашки = 50 мл = 4 ст. ложки = 12 ч. ложек
1 ст. ложка = 15 мл = 3 ч. ложки
30 г орехов = 1 пригоршня
Тип 1: Компульсивное переедание
(а также комбинации: Тип 1/4; Тип 1/5; Тип 1/4/5)
Что делать: аэробные упражнения; варьировать тренировки: отвлекать себя, когда фиксируетесь на негативных мыслях; искать возможности выбора; медитация
Что есть: сложные углеводы
Принимать: 5-НТР, инозитол, шафран, L-триптофан, зверобой (Serotonin Mood Support — Поддержка серотонина и настроения)
Избегать: автоматически говорить «нет»; избытка белка, кофеина, стимуляторов и таблеток для похудения
Тип 2: Импульсивное переедание
(а также комбинации: Тип 2/4; Тип 2/5; Тип 2/4/5)
Что делать: ежедневные аэробные упражнения; выбирать деятельность, которая нравится; йога; постановка четких целей; найти внешнего наблюдателя-контролера; медитация.
Что есть: полезный для мозга постный белок при каждом приеме пищи.
Принимать: поливитамины, омега-3, витамин D, зеленый чай, родиолу розовую
Избегать: автоматически говорить «да»; стресса; избытка углеводов; алкоголя, кофеина и сахара
Тип 3: Импульсивно-компульсивное переедание
(а также комбинации: Тип 3/4; Тип 3/5; Тип 3/4/5)
Что делать: ежедневные аэробные упражнения; выбирать деятельность, которая нравится; варьировать тренировки; устанавливать цели; искать возможности выбора; отвлекать себя, когда фиксируетесь на негативных мыслях
Что есть: сбалансированный полезный для мозга рацион
Принимать: поливитамины, омега-3, витамин D, комбинацию зеленого чая и 5-гидрокситриптофан
Избегать: автоматически говорить «нет» и «да».
Тип 4: Унылое или эмоциональное переедание
(при комбинированном Типе 4/5 используйте карточки Типа 4 и Типа 5)
Что делать: групповая физическая активность: устранять негативные мысли; записывать каждый день 5 вещей, за которые вы благодарны; налаживать отношения с людьми
