Продукты для ума: яйца, помидоры, красный сладкий перец, индейка, курица.
Яйца ранчеро «Хорошее настроение»
Ингредиенты:
• 1 ст. ложка кокосового масла
• 2 луковицы лука-шалота (белого лука), мелко порезанные
• 1 зубчик чеснока, раздавленный
• 1/2 чашки консервированных гиацинтовых бобов, слитых и промытых
• 1/2 ч. ложки зиры
• 1/2 ч. ложки паприки
• 1 яйцо плюс 2 яичных белка.
• Каменная соль и свежемолотый черный перец (мне очень нравится бренд соли Real Salt, не содержащей химикатов и не проходившей тепловой обработки)
• 2 лепешки (тортиллы) из цельнозерновой пшеницы или пророщенного зерна (или безглютеновые лепешки, которые можно найти в большинстве магазинов здорового питания)
• 4 ст. ложки сальсы, обжаренной на открытом огне (fire-roasted salsa).
Приготовление:
1. В средней антипригарной сковороде разогрейте масло на среднем огне. Пассируйте лук и чеснок в течение 3 минут.
2. Добавьте бобы, зиру и паприку и готовьте 4 минуты при частом помешивании.
3. В небольшой миске взбейте яйцо и яичные белки и добавьте взбитую смесь к бобам.
4. Приправьте солью и перцем и готовьте приблизительно 2 минуты, пока белки не начнут уплотняться.
5. Разогрейте тортиллы в микроволновой печке в течение 30 секунд или подогрейте на отдельной сковороде, часто переворачивая.
6. Переложите на тарелки, положите сверху смесь яиц с бобами и подавайте с сальсой.
Количество порций: 2
Количество калорий на порцию: 200
Ингредиенты, укрепляющие мозг
Лучшие продукты для мозга: яичные белки, гиацинтовые бобы, помидоры (в сальсе), кокосовое масло.
Продукты хорошего настроения: бобы, яйца.
Продукты для ума: яйца, цельное зерно, помидоры (в сальсе).
Полезные для мозга специи: чеснок.
Красный, белый и синий фруктовый коктейль
Ингредиенты:
• 1/2 чашки неподслащенного йогурта
• 2 ст. ложки льняного масла
• стевия по вкусу
• 1/2 яблока сорта «гала» или «вашингтон»
• 1/4 чашки мороженой клубники
• 1 чашка мороженой черники
Приготовление:
1. Положите все ингредиенты в миксер и тщательно смешайте.
2. Подавайте холодным.
Количество порций: 2
Количество калорий на порцию: 250
Ингредиенты, укрепляющие мозг
Лучшие продукты для мозга: йогурт, яблоки, клубника, черника.
Продукты хорошего настроения: протеин (в йогурте).
Продукты для ума: яблоки, клубника, черника.
Ингредиенты:
• 230 г мороженой ягодной смеси (черника, малина и ежевика).
• 170 г обезжиренного чистого йогурта без сахара
• 1/4 чашки хлопьев из пшеничных отрубей
• 1 ст. ложка измельченных грецких орехов (для хруста и жирных кислот омега-3)
• 1 ст. ложка белка молочной сыворотки
Приготовление:
1. Нагрейте замороженные ягоды в микроволновой печке, затем смешайте с йогуртом, хлопьями, грецкими орехами и белком.
2. Ешьте теплым. На вкус он похож на начинку для пирога, но очень полезный.
Количество порций: 1
Количество калорий на порцию: 230
Ингредиенты, укрепляющие мозг
Лучшие продукты для мозга: черника, малина, ежевика, йогурт, грецкие орехи.
Продукты хорошего настроения: протеин (в йогурте), орехи.
Продукты для ума: черника, малина, ежевика, грецкие орехи, цельное зерно (в хлопьях).
Ингредиенты:
• 2 чашки свежего шпината
• 1 горсть грецких орехов
• 3 ягоды клубники, порезанные ломтиками
• 1 белок крутого яйца, порезанный ломтиками
• 85 г грудки индейки, сваренной и мелко порубленной
• 1/2 авокадо, порезанного ломтиками
• 2 ст. ложки легкой прованской заправки (Newman’s Own)
Приготовление:
1. Смешать ингредиенты и подать.
Количество порций: 1
Количество калорий на порцию: 425
Ингредиенты, укрепляющие мозг
Лучшие продукты для мозга: шпинат, грецкие орехи, клубника, яичные белки, индейка, авокадо.
Продукты хорошего настроения: шпинат, грецкие орехи, яйца, протеин.
Продукты для ума: шпинат, грецкие орехи, клубника, яйца, индейка, авокадо.
Огуречный салат с мятой «Ясный разум»
Ингредиенты:
• 1 пучок мяты, удалить стебли
• 1 пучок петрушки, удалить стебли
• 2 огурца, мелко порезанные
• 1 красный сладкий перец, порезанный тонко
• 6 луковичек зеленого лука (белая и зеленая части), мелко порезанных
• 4 помидора, очищенные от семян и мелко порезанные
• 1/2 чашки свежевыжатого лимонного сока
• 1/4 чашки оливкового масла
• 1/2 ч. ложки каменной соли
• 1/2 ч. ложки паприки
Приготовление:
1. Измельчите мяту и петрушку вручную или в кухонном комбайне, если хотите.
2. В большой миске смешайте зелень с огурцами, сладким перцем, зеленым луком и помидорами.
3. Добавьте лимонный сок, оливковое масло, каменную соль и паприку.
4. Перемешайте и подавайте.
Количество порций: 6
Количество калорий на порцию: 130
Ингредиенты, укрепляющие мозг
Лучшие продукты для мозга: красный сладкий перец, помидоры, лимоны, оливковое масло.
Продукты хорошего настроения: лимоны.
Продукты для ума: красный сладкий перец, помидоры.
Суп минестроне «Полнота внимания»
Ингредиенты:
• 2 ст. ложки оливкового масла
• 1 луковица, порезанная крупно
• 2 стебля сельдерея, измельченные
• 2 небольших картофелины, порезанные кубиками
• 1 морковь, порезать
• 1 цуккини, порезанный ломтиками
• 1 ч. ложка свежего измельченного тимьяна
• 1 лавровый лист
• банка томатов в собственном соку (425 г)
• 4 чашки овощного бульона
• банка красной фасоли (425 г), слитой и промытой
• 1/2 чашки сухих макаронных изделий, цельнозерновых или безглютеновых
• 2 чашки свежего мини-шпината
• 2 ст. ложки измельченной свежей петрушки
• каменная соль и свежемолотый черный перец
Приготовление:
1. В большой кастрюле нагреть оливковое масло на среднем огне.
2. Замешать лук, сельдерей, картофель и морковь. Тушить, часто помешивая, приблизительно 5 минут.
3. Добавить цуккини, тимьян и лавровый лист и тушить еще 2 минуты.
4. Добавить томаты и бульон. Довести до кипения, убавить огонь и варить на медленном огне в течение 10 минут.
5. Добавить фасоль и макаронные изделия и варить на медленном огне еще 10 минут.
6. Добавить шпинат и петрушку. Приправить солью и перцем.
7. Подавать горячим.
Количество порций: 4
Количество калорий на порцию: 250
Ингредиенты, укрепляющие мозг
Лучшие продукты для мозга: оливковое масло, морковь, помидоры, фасоль, шпинат.
Продукты хорошего настроения: фасоль, шпинат.
Продукты для ума: фасоль, шпинат, тимьян, помидоры, цельное зерно.
Полезные для мозга специи: тимьян.
Салат фахита «Фитнес для мозга»
Ингредиенты:
• 2 ст. ложки оливкового масла
• сок 1 лайма
• 2 зубчика чеснока, измельченные
• 1 ч. ложка молотой зиры
• 1 ч. ложка свежего орегано, мелко порезанного
• 2 куриные грудки (170–230 г) без кожи и костей, порезанные тонкими полосками
• 1 луковица, порезанная сегментами (дольками)
• 1 красный сладкий перец, нарезанный тонкими полосками
• 1 баночка консервированного резаного зеленого перца чили
• Салат ромэн, отдельными листьями
• 3 помидора, порезать дольками
• 1 авокадо, порезанный тонкими ломтиками
• 2 ст. ложки измельченной зелени кинзы
• Банка (425 г) гиацинтовых бобов или фасоли пинто, слитых и промытых (по желанию)
• 2 ст. ложки сальсы (по желанию)
• Печеные кукурузные чипсы
• Семечки подсолнуха (по желанию)
• Сметана (немолочная или обезжиренная — по желанию)
