6. Полуулыбка в положении сидя
Сядьте на пол или на стул, чтобы ступни стояли на полу. Спина прямая. Полуулыбка. Вдыхайте и выдыхайте, сохраняя полуулыбку. Расслабьтесь.
7. Полуулыбка при размышлении о самом ненавистном или презираемом человеке
Сидите тихо и спокойно. Вызовите в воображении образ человека, который причинил вам много страданий. Вспомните качества этого человека, которые вы больше всего презираете, ненавидите или считаете отталкивающими. Постарайтесь понять, что делает этого человека счастливым, а что причиняет ему страдания в повседневной жизни. Постарайтесь представить ощущения этого человека, понять его взгляды и образ мыслей. Проанализируйте мотивы и причины его действий. Наконец, постарайтесь проникнуть в сознание этого человека. Посмотрите, насколько открыты и свободны взгляды этого человека, оказывают ли на него влияние предрассудки, слепая ненависть, ограниченность или гнев. Узнайте, можно ли считать этого человека полноправным хозяином своих действий. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, что в вашем сердце появляется сострадание, вытесняя обиду и гнев, — подобно тому, как прилив смывает лежащие на земле предметы. Повторяйте это упражнение многократно относительно одного и того же человека.
Примечания и другие варианты упражнения:
______________
______________
______________
______________
Примечание. Адаптировано из книги The Miracle of Mindfuness: A Manual for Meditation (pp. 77—83, 91) by Thich Nhat Hanh, 1976, Boston: Beacon Press. Copyright 1987 by Mobi Но. Адаптировано c разрешения.
Раздаточный материал. Перенесение дистресса 4
Руководство по принятию реальности: упражнения на осознанность
1. Осознание положения тела
Это упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте. Сначала сосредоточьтесь на дыхании. Дышите ровно и несколько глубже, чем обычно. Осознавайте положение тела, что бы вы при этом ни делали — шли, стояли или сидели. Осознавайте, где вы стоите, сидите или идёте. Осознавайте цели и функции данного положения вашего тела. Например, вы можете осознавать, что стоите на поросшем травой холме, чтобы взобраться вверх, поупражняться, или просто потому, что вам приятно там стоять. Если нет никакой цели, вы тоже должны это осознавать.
2. Осознание связи со Вселенной
Это упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте. Сосредоточьтесь на контакте вашего тела с какими–либо предметами (например, ступни стоят на земле, ветер дует вам в лицо, руки лежат на подлокотниках, вы лежите на простыне, вы чувствуете на себе одежду и т. д.). Сосредоточьтесь на том, как вы связаны с этой вещью, как она принимает вас. Подумайте о функции этой вещи по отношению к вам — т. е. осознайте, что эта вещь для вас делает, как она вам служит. Подумайте о том, какую услугу оказывает вам эта вещь. Ощутите прикосновение к этой вещи, полностью сосредоточьтесь на пользе этой вещи, пока в вашем сердце не появится чувство единения с миром, пока вы не ощутите исходящей от мира заботы и любви к вам.
Примеры. Сосредоточьтесь на контакте ступнёй с землёй. Подумайте, какое это одолжение со стороны земли — поддерживать вас, давать вам возможность добраться до других вещей и т. п. Сосредоточьтесь на контакте своего тела с креслом, в котором сидите. Подумайте о том, что кресло полностью принимает ваше тело, поддерживает вас в удобном положении, даёт опору для спины, не даёт вам упасть на жёсткий пол. Сосредоточьтесь на прикосновении простынёй и пододеяльника, когда лежите вкровати. Осознайте, какие они мягкие, подумайте о том, что они сохраняют тепло вашего тела. Сосредоточьтесь на стенах своего дома. Подумайте о том, что они охраняют вас от непогоды. Подумайте о своей связи со стенами — через воздух и пол. Ощутите свою связь со стенами, которая позволяет вам быть в безопасности. Обнимите дерево. Подумайте о том, что вас соединяет. Вы и дерево — живые существа. Вы и дерево живёте благодаря энергии солнца, кислороду и земле. Ощутите любовь дерева к вам, когда оно позволяет вам опереться на свой ствол или даёт тень.
3. Осознанность при приготовлении чая или кофе
Заварите чай или кофе — для гостей или для себя. Каждое ваше движение должно быть медленным и осознанным. Ни одна деталь ваших действий не должна проходить вне вашего сознания. Осознавайте, что вы берёте кофейник в руку и несёте к столу. Осознавайте, что вы наливаете ароматный кофе в чашку. Каждое действие должно быть осознанным. Дышите ровно и немного глубже, чем обычно. Сосредоточьтесь на дыхании, если ваше внимание начинает отвлекаться.
4. Осознанность при мытьё посуды
Сосредоточьтесь на мытьё посуды, как будто каждая тарелка — объект созерцания. Каждая тарелка должна восприниматься вами как святыня. Следите за своим дыханием, чтобы внимание не отвлекалось. Не торопитесь, пытаясь поскорее закончить работу. Мытьё посуды должно стать для вас самым важным в жизни делом.
5. Осознанность при ручной стирке
Не стирайте очень много одежды за один раз. Выберите для стирки три–четыре вещи. Найдите самое удобное положение для стирки, чтобы не испытывать дискомфорта. Сосредоточьтесь на стирке, осознавайте свои действия. Внимательно следите за каждым движением рук. Осознавайте воду и моющее средство. Когда закончите стирку и полоскание, ваш разум и тело будут такими же чистыми, как и постиранная одежда. Сохраняйте полуулыбку; если внимание начинает отвлекаться, следите задыханием.
6. Осознанность при уборке дома
Разбейте уборку на несколько этапов: 1) поставить вещи на место; 2) почистить унитаз; 3) почистить ванну; 4) подмести полы; 5) вытереть пыль. Выделите достаточно времени для каждого этапа. Двигайтесь медленно — в три раза медленнее, чем обычно. Полностью сосредоточьтесь на выполнении каждого этапа уборки. Например, когда вы ставите книгу на полку, вы должны осознавать, чем вы занимаетесь, какую книгу вы ставите и куда именно. Вы должны осознавать, что ваша рука тянется к книге, что ваши пальцы берут её, что вы поворачиваетесь и идёте к полке. Избегайте резких движений. Сохраняйте осознанность дыхания, особенно когда ваши мысли начинают рассеиваться.
7. Осознанность при приёме ванны
Выделите 30—45 минут для приёма ванны. Оставьте всякую спешку. С той секунды, когда вы открываете воду, и до той секунды, когда вы начинаете одеваться в чистую одежду, все ваши движения должны быть медленными и плавными. Внимательно следите за каждым движением. Осознавайте все части своего тела — все без исключения. Осознавайте движение воды и её прикосновение к вашему телу. К тому времени, когда вы выйдете из ванны, ваш разум будет таким же лёгким и чистым, как ваше тело. Следите за дыханием. Представьте, что вы в чистом теплом озере, заросшем душистыми лотосами.
8. Осознанность при медитации
Удобно усядьтесь на пол или на стул (в последнем случае ступни должны стоять на полу). Спина прямая. Закройте глаза и держите их закрытыми или прикройте и смотрите на какой–нибудь расположенный рядом с вами предмет. С каждым вдохом и выдохом тихо и мягко повторяйте “божественный” слог “Ом”. Вдыхая, произносите: “Ом”. Выдыхая, произносите: “Ом”, мягко и неторопливо. Постарайтесь сосредоточить все своё сознание на этом слове. Когда ваши мысли начинают отвлекаться, мягко возвращайте внимание к произнесению слога “Ом”. Если вам захочется двигаться, постарайтесь не делать движений. Просто наблюдайте за этим побуждением. Если вам захочется остановиться, продолжайте упражнение в течение некоторого времени, наблюдая за желанием остановиться, а уже потом можете прекратить упражнение.
