Снижение веса мы обсудим в главе 12. Изменения в диете, связанные со снижением веса, мы обсудим после получения первых результатов применения диеты, через месяц или около того.
Если вы пытались соблюдать диету для снижения веса или контроля сахара крови, то замечали, что просто снижение количества потреблённых калорий согласно опубликованным таблицам или своим расчётам может быть очень утомительным и даже часто приводить к противоположным результатам. Представьте себе, что за ужином вы съели слишком мало, позже вы обязательно захотите перекусить. Как и у большинства людей, скорее всего, ваш перекус будет состоять из бутербродов, тарелки каши или какого-нибудь фрукта, в общем, из чего-то, богатого углеводами, так что в итоге вы получите высокий сахар крови и большее количество съеденных калорий, чем если бы вы съели полноценный ужин. Мой опыт показывает, что всегда лучше начинать с составления диеты, которая позволит вам вставать из-за стола не объевшимся, но насытившимся.
Если вы когда-либо использовали систему составления диеты, предлагаемую АДА, то заметили, что моя система отслеживания количества употреблённых углеводов в граммах и белков в унциях гораздо проще. Моя система также является более эффективной, т.к. она предлагает сосредоточиться на продуктах, которые на самом деле влияют на сахар крови.
Мои пациенты приносят мне свои профили сахара крови уже на протяжении многих лет, так что для меня не составляет сложности разработать диету таким образом, чтобы сделать контроль сахара крови относительно лёгким, не вызывая при этом чувства подавленности и расстройства у пациента, даже, если он пытается заняться снижением веса.
Основой моей работы по составлению диеты является определение углеводной составляющей для каждого продукта. Дальше я спрашиваю, сколько унций белка нужно пациенту, чтобы почувствовать себя сытым. (Обычно я показываю пациентам пластиковые муляжи продуктов разного размера, чтобы определиться с количеством). Например, я обычно предлагаю своим пациентам ограничить потребляемые углеводы до 6 грамм медленно усвояемых углеводов за завтраком, 12 грамм за обедом, и 12 грамм за ужином53. Очень немного людей имеют силу воли достаточную, чтобы съедать меньше приведённого мною количества (приведённое количество также применимо и для детей). Не существует такой вещи, как углеводы, требуемые для нормального развития, независимо от того, что об этом пишет популярная пресса, существуют необходимые аминокислоты (белки), а также необходимые жирные кислоты. Кая я упоминал в главе 9, основная причина, по которой я не рекомендую вовсе исключать углеводы из рациона, это то, что в овощах содержится множество необходимых веществ, таких как витамины и минералы, а также другие фитохимические соединения, которые необходимы для жизни и не могут быть получены из искусственных добавок. Это верно как для листьев растений, так и для всего растения целиком. Фолиевая кислота, названная так, потому что выделяется из листьев (foliage), чрезвычайно важна для всех видов развития, при этом строго говоря, не является витамином или минералом.
В идеальном случае уровень сахара крови после еды должен быть таким же, как и до еды. Если сахар крови возрастает больше, чем на 0,6 ммоль/л после еды, даже если он в конце концов возвращается к целевым показателям, означает, что нужно либо изменить употребляемые продукты, либо использовать сахароснижающие препараты перед едой. Как показали недавние исследования, в противовес рекомендациям АДА, сахар в крови после еды гораздо более вероятно, чем сахар натощак, является причиной сердечно-сосудистых заболеваний.
Медленноусвояемые углеводы.
Обычно различают «сложные» и «простые» углеводы, причём продукты вроде хлеба из многих злаков или макарон преподносятся как «состоящие из сложных углеводов». Это бесполезное, если не вредное деление. Есть быстро усвояемые углеводы – крахмалы и сахара, которые быстро усваиваются и быстро оказывают влияние на сахар крови, а есть медленно усвояемые углеводы. Обычно медленно усвояемые углеводы находятся в цельных овощах (полный список продуктов можно найти далее в этой главе). Эти продукты преимущественно состоят из неперевариваемой клетчатки вкупе с небольшим количеством усвояемых углеводов и витаминов, минералов и других полезны веществ, но имеет относительно маленькое влияние на сахар крови.
Продукты в нижеследующем списке являются продуктами с медленноусвояемыми углеводами. Их можно использовать в качестве «кирпичиков» для построения углеводной части каждого приёма пищи. Конечно же, не следует ограничиваться только этими продуктами, можно найти множество других подходящих продуктов. Изучайте этикетки, читайте таблицы с содержанием углеводов в каждом продукте питания, который вам нравится, контролируйте уровень сахара крови.
Порции продуктов, аналогичные по воздействию на сахар крови 12 граммам углеводов.
Одна чашка салата с заправкой из масла и уксуса (не бальзамического), плюс 2/3 чашки приготовленных овощей (или ¼ чашки пюре или ½ чашки нарезанных кубиками или соломкой) из списка на странице 151.
1 чашка салата, приготовленного с 4 столовыми ложками готовой заправки (если каждая столовая ложка содержит 1,5 грамма углеводов).
Этот список несколько преувеличивает содержание углеводов в салате и приготовленных овощах, однако из-за объёма или «эффекта китайского ресторана» воздействие на сахар крови примерно равно указанному количеству углеводов. К указанному количеству углеводов мы добавляем то количество белков, которое, по вашему мнению, позволит вам почувствовать себя сытым, но не объевшимся, выйдя из-за стола.
Белки.
Как и с углеводами, необходимо поддерживать количество съеденных белков за один приём пищи постоянным. Т.е., если в обед сегодня было съедено 6 грамм белка, то и в другой день в обед также должно быть съедено тоже 6 грамм белка. Это особенно важно, если вы принимаете сахароснижающие препараты. Для поддержания мышечной массы большинству людей необходимо употреблять минимум 1-1.2 грамма белка на килограмм идеального веса54. Занимающимся тяжёлой атлетикой требуется значительно больше, также, как и растущим детям.
Белковые продукты, почти не содержащие углеводов.
Говядина, баранина, телятина
Курица, индейка, утка
Яйца
Большинство видов колбасы в нарезке (болонская, салями и т.д.)
Рыба и моллюски (свежие или консервированные)
Большинство видов сосисок
Свинина (ветчина, отбивные, бекон и т.п.)
Большинство видов колбасы
Белковые продукты, содержащие малые дозы углеводов (1 грамм углеводов на унцию (28,35 грамма) белка)
Сыры (за исключением творожного сыра и сыра фета); 1 грамм углеводов на унцию продукта обычно должен учитываться при расчёте углеводной составляющей в пище.
Соевые продукты (до 6 грамм углеводов на унцию белка – см. маркировку продукта)
Вегетарианские бургеры
Тофу
Ветчина без содержания мяса
Колбасы без мяса
Другие соевые заменители (рыбы, курицы, и т.д.)
Если у вас есть редкое заболевание, называемое наследственная дислипидемия, которая характеризуется тем, что животные жиры увеличивают ЛПНП, то ограничение употребления животных жиров, содержащихся в некоторых белковых продуктах может быть хорошим выходом.
Время приёма пищи и перекусов.
Время приёма пищи не обязательно должно быть строго фиксированным. Обычно рекомендуют есть с интервалом не менее 4 часов для того, чтобы влияние от предыдущего приёма пищи не перекрывалось с влиянием от следующего. В случае предлагаемой мною диеты приёмы пищи не оказывают значительного воздействия на сахар крови. Для тех, кто применяет инсулин перед едой очень важно, чтобы между приёмами пищи проходило бы не менее 5 часов (см. главу 19). Это также будет хорошо, но не всегда, и для перекусов.
Перекусы разрешены для некоторых диабетиков, но обычно они не являются обязательными. Углеводов в перекусах должно быть столько же, но не превышать количество углеводов в обеде или ужине. Например, если вы съедаете обед в полдень, то вы можете перекусить в районе 16-00, и содержание углеводов в перекусе не должно превышать 12 грамм. Ужин в этом случае следует съесть в районе 20-00. Перекусы более подробно обсуждаются далее в этой главе.
Если в не принимаете инсулин, то вам можно не ограничивать себя только тремя приёмами пищи в день, если вам нравится регулярно есть 4 или более раз в день, используя низкоуглеводную диету, то можете так и поступать. Время между приёмами пищи в идеале должно составлять минимум 4 часа, считая от окончания предыдущего приёма пищи. Для большинства диабетиков II типа более лёгким способом контроля сахара, неважно, с приёмом лекарств или без такового, будет несколько приёмов пищи в день, но в небольших количествах, чем один или два, но больших приёма пищи.
