Если в не принимаете инсулин, то вам можно не ограничивать себя только тремя приёмами пищи в день, если вам нравится регулярно есть 4 или более раз в день, используя низкоуглеводную диету, то можете так и поступать. Время между приёмами пищи в идеале должно составлять минимум 4 часа, считая от окончания предыдущего приёма пищи. Для большинства диабетиков II типа более лёгким способом контроля сахара, неважно, с приёмом лекарств или без такового, будет несколько приёмов пищи в день, но в небольших количествах, чем один или два, но больших приёма пищи.
Помните, что ограничений на чай или кофе, связанных с диабетом, нет, неважно, в чистом ли виде или с забеленных с помощью сливок (но не молока) и подслащённых с помощью таблетированных подсластителей55.
А сейчас давайте попробуем применить наши правила и составить несколько реальных планов диет.
Завтрак.
После завтрака обычно гораздо сложнее предотвратить подъем сахара крови, не важно, с использованием лекарств или нет, чем после других приёмов пищи. Следовательно, по причинам, описанным в разделе «Феномен утренней зари» в главе 6, обычно я рекомендую за завтраком употреблять вполовину меньше углеводов, чем во время других приёмов пищи. Скорее всего, ваше тело не будет хорошо реагировать на инсулин, свой или вводимый, в течение примерно трёх часов после пробуждения из-за этого феномена.
Разумно завтракать каждый день, особенно для тучных людей. По моему опыту, большинство тучных людей либо пропускали, либо съедали очень небольшой завтрак. Затем они быстро чувствовали себя голодными и объедались днём. Тем не менее, большинству вполне можно пропускать любой приём пищи, если, конечно, вместе с ним пропускать и приём инсулина или других сахароснижающих средств.
Обычный завтрак будет включать до 6 грамм углеводов и то количество белка, которые вы определите сами. Есть много вариантов вкусных источников углеводов для завтрака. Лучшим вариантом будет начать с тех продуктов, которые вы обычно едите, если только они не попадают в список «Категоричное НЕТ». Также рецепты можно найти в Части III этой книги или в моей книге «Диета для диабетика». Вы можете также экспериментировать с продуктами из раздела «Что же можно есть?». Есть также множество продуктов из сои. Несмотря на все ограничения, применив немного фантазии, всегда можно найти достаточное количество продуктов для завтрака.
Предположим, что, как и многие мои новые пациенты, вы ели на завтрак рогалик с творожным сыром и двумя чашками кофе со сливками и подсластителем в виде порошка «Sweet'n Low» (всего 40 грамм быстроусвояемых углеводов). Как мы договорились, заменяем все подсластители на подсластитель «Sweet'n Low» и вместо сливок нальём примерно 30 грамм соевого молока “Westsoy” (0,5 грамма углеводов) в каждую чашку кофе или используем сливки. Далее я рекомендую вместо рогалика взять крекер «Bran-a-Crisp» (4 грамма углеводов) с примерно 30-ю граммами творожного сыра (1 грамм углеводов и примерно 30 грамм белка). Это даст нам примерно 6 грамм углеводов. И наконец, я предлагаю добавить белок в виде той еды, которая вам нравится больше, вместо рогалика, чтобы получить необходимые калории и почувствовать «прилив сил».
Допустим, вы решили есть яйца на завтрак (или яичный белок или мусс из взбитых белков, хотя большинство из нас использует низкоуглеводную диету, ничего из вышеперечисленного не требуется ограничивать для контроля холестерина). Я спрошу у вас, сколько яиц вам надо съесть, чтобы не чувствовать себя обделёнными из-за отказа от рогалика. Возможно, вы захотите съесть омлет с овощами вместо одного из углеводных продуктов, упомянутых выше. Если вы слишком опасаетесь яичных желтков (и напрасно), то можете использовать белки или яйца, выращенные без применения любых химических веществ (т.н. «натуральный продукт»). Если белки вам кажутся безвкусными, то можно добавить вкуса с помощью приправ, соевого соуса или соуса «Табаско», грибов, небольшого количества лука или сыра, перца чили, или даже корицы со стевией. Лично мне нравится «соус чили», сделанный из продукта «Лучше, чем просто бульон» («Better Than Bouillon Chili Base»56) на основе перца чили. Он содержит замечательную пасту с перцем чили, в которой очень мало углеводов (согласно этикетке – 1 грамм на 2 столовых ложки), и очень хорош при добавлении к яйцам или другим продуктам (мне также нравится делать «бургеры чили», которые также можно есть на завтрак).
Несколько лет назад я пробовал помочь моим пациентам, которые привыкли к хлопьям с молоком на завтрак, и включал малые порции их в диету, однако проверки показали, что это не сработало. Зерновые продукты, за исключением продуктов из отрубей, о которых я рассказывал ранее, содержат слишком много быстроусвояемых углеводов, которые не позволяют удержать сахар в крови под контролем, так что их следует исключить из рациона полностью. Исключением могут быть только крекеры из отрубей (Bran-a-Crisp и т.п., уже описанные ранее).
Хорошие новости заключаются в том, что есть множество других вкусных и питательных продуктов.
Если вам не нравятся яйца, можете попробовать копчёную рыбу, тунца или даже гамбургер (в смысле «рубленый бифштекс»). Одна моя пациентка очень любила съедать две сосиски на завтрак. Количество съеденной рыбы или гамбургеров зависит от вас, но оно должно быть постоянным изо дня в день. Вы можете определять содержание белка по таблице, взвешивая порции, или на глазок. Правило подсчёта прежнее – порция мяса птицы или рыбы размером примерно с коробку для игральных карт весом около 90 грамм (красное мясо того же размера – примерно 110 грамм). Одно яйцо содержит количество белка, аналогичное содержанию белка в примерно 30 граммах мяса, птицы или рыбы, плюс 0,6 грамм углеводов.
Вы можете есть меньше шести грамм углеводов или даже вовсе не есть углеводы на завтрак, но порция должна быть неизменной.
Обед.
Для обеда применимы те же самые инструкции, что и для завтрака, за исключением того, что количество съеденных углеводов может быть удвоено – 12 вместо 6.
Например, вы каждый день ходите с друзьями в ресторанчик быстрого обслуживания, расположенный за углом и предлагающий только бутерброды. Вы может отказаться от кусочков хлеба и съесть только наполнение – мясо, индейку, сыр, или любую другую белковую пищу, с помощью ножа и вилки (если вы едите сыр, то помните, что нужно считать 1 грамм углеводов на 30 грамм сыра). Вы можете заказать гамбургер без булочки. Вместо кетчупа вы можете взять горчицу, соевый соус, или любую другую приправу без углеводов. Затем вы можете добавить к обеду примерно 1,3 чашки приготовленных цельных овощей из списка разрешённых овощей (12 грамм углеводов) или 2 чашки салата с заправкой из уксуса и масла (12 грамм углеводов).
Если же вы хотите приготовить свой обед с нуля, то воспользуйтесь книгами с указанием пищевой ценности продуктов, представляющих интерес именно для вас. Если вам нравятся бутерброды, можно воспользоваться ломтиками сыра, как описано далее в этой главе в разделе «Закуски». Они достаточно крепки для того, чтобы сделать из них бутерброд. Не забудьте только подсчитать количество белков и углеводов в сыре.
Следующая информация может быть полезна для вас.
Для подсчёта белка:
Маленькая банка тунца в США содержит около 100 грамм. Если вы собираете себе обед, этого должно быть вполне достаточно, если вам нравится тунец. Банка следующего размера содержит уже около 180 грамм.
4 стандартных кусочка плавленого американского сыра (в Великобритании называется сыр чеддер) весит примерно 80 грамм, это количество содержит примерно 60 грамм белка и 3 грамма углеводов.
Для получения 12 грамм углеводов можно воспользоваться одни из следующих продуктов:
1 1/3 чашки цельных приготовленных овощей.
2 чашки зелёного салата с одной долькой помидора и заправкой из уксуса и масла. Добавки из кусочков бекона или биточков из соевого бекона, или тёртый сыр очень слабо повышают уровень сахара в крови.
1,5 чашки салата, с тремя столовыми ложками готовой заправки для салата (отличной от обычной заправки из уксуса и масла) содержат 1 грамм углеводов на 1 столовую ложку. Смотрите этикетки.
Вы можете решить, что 2 чашки салата с заправкой из уксуса и масла будет вам достаточно для получения нужных углеводов за обедом. Далее вам следует решить, сколько белка нужно съесть, чтобы почувствовать себя сытым. Кто-то съедает маленькую банку тунца, кто-то предпочтёт 2 больших куриных ноги или другого мяса весом в 180 грамм. На десерт вы можете захотеть съесть немного сыра или, например, желатина без сахара. Вариантов возможно множество, просто воспользуйтесь книгами с указанием пищевой ценности продуктов или внимательно изучайте этикетки. Некоторые люди, после того, как в течение десятилетий они питались одними и теми же продуктами, обнаруживали, что существуют такие кулинарные изыски, о которых они даже и не подозревали. Мои пациенты и читатели постоянно находят новые рецепты, так что. если у вас есть такой, вы можете поделиться им на страницах вебсайта: www.diabetes-book.com/recipes/recipes.shtml Формат записи рецепта, приведённый в части третьей книги, при этом должен быть точно соблюдён.
