4 столовые ложки лимонного сока
2 зубчика чеснока (пропустить через чеснокодавилку)
4 стебля зеленого лука (измельчить)
1 столовая ложка соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)
1/2 чайной ложки кайенского перца
Соедините все ингредиенты в чаше блендера и взбейте до однородности.
Паштет «А-ля тунец»
Это одно из любимых блюд в программе Макдугалла. Данный паштет используется для приготовления вкусных питательных сэндвичей с салатом, помидорами и луком.
Подготовка продуктов — 10 минут
Охлаждение — 1 час
Выход — 2 чашки
450 г консервированного нута (промыть и слить всю жидкость)
1/4 чашки майонеза из тофу
1/4 чашки измельченного лука
1/4 чашки измельченного сельдерея
1/4 чашки измельченного зеленого лука
1 столовая ложка лимонного сока
Разомните нут в блендере (также вы можете воспользоваться картофелемялкой), не доводя массу до однородности. Переложите в миску, добавьте остальные ингредиенты и хорошо перемешайте. Уберите в холодильник как минимум на час. Храниться паштет может до четырех дней.
Супы и рагу
Эти питательные супы и рагу уничтожат всякое сомнение, что, придерживаясь диеты на крахмалах, вы будете чувствовать голод. Совсем наоборот, данные блюда содержат весь спектр необходимых питательных веществ, и ваш желудок будет доволен.
Супы и рагу можно приготовить заранее и разогревать по мере необходимости. На самом деле многие из них становятся даже лучше на второй день, немного настоявшись, — тогда в полной мере проявляются все оттенки вкуса. Дополните блюдо салатом и ломтиком цельнозернового хлеба — и у вас получится полноценный прием пищи.
Мисо-суп
Этот легкий в приготовлении ароматный супчик можно съесть на ужин жарким летним вечером, а можно использовать в качестве первого блюда для более основательного обеда. Чтобы превратить суп в полноценный прием пищи, добавьте в него готовую гречневую лапшу или лапшу удон.
Подготовка продуктов — 10 минут
Приготовление — 5 минут
Остывание — 2 минуты
Количество порций — 4
30 г водорослей чука (вакаме)
1/4 чашки мисо (белая соевая паста)
350 г мягкого тофу (предварительно откинуть на мелкое сито и слить всю жидкость)
1/8 чашки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)
4 стебля измельченного зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)
Положите водоросли вакаме в чашу и залейте водой. Замочите на 5 минут. Удалите всю жидкость, отжимая водоросли руками, и нарежьте их на небольшие кусочки. Отложите. Вскипятите в кастрюльке 4 чашки воды. Положите мисо в небольшую емкость, долейте 1/2 чашки кипящей воды и перемешивайте до состояния густой пасты. Добавьте мисо в кастрюлю, перемешайте и проварите одну минуту. Добавьте тофу, соевый соус и заранее приготовленные водоросли. Аккуратно перемешайте, выключите огонь и добавьте зеленый лук. Перед подачей дайте супу остыть в течение 2 минут.
Простой гаспачо
Обычно я готовлю этот холодный освежающий суп в различных вариациях теплыми летними вечерами, когда на улице слишком жарко для того, чтобы включать плиту. Не нарезайте овощи вручную — лучше воспользоваться кухонным комбайном. Этот суп вообще очень прост в приготовлении. Остатки супа храните в холодильнике в емкости с закрытой крышкой не более трех дней.
Подготовка продуктов — 20–40 минут
Охлаждение — около 3 часов
Количество порций — 10
2 больших спелых помидора
4 чашки томатного сока
1 чашка измельченных огурцов
1/2 чашки измельченного красного лука
1/2 чашки измельченного сельдерея
1/2 чашки свежих или замороженных кукурузных зерен (предварительно разморозить)
1/2 чашки измельченного зеленого болгарского перца
1/4 чашки измельченного зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)
1/4 чашки измельченного цукини
1/4 чашки измельченного зеленого перца чили
1/4 чашки измельченной петрушки
1/4 чашки измельченной кинзы
1–2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)
2 столовые ложки красного винного уксуса
2 столовые ложки сока лайма
1 столовая ложка соуса табаско или другого острого соуса (по желанию)
Очистите помидоры с помощью специального ножа или же обдайте кипятком и сразу поместите в чашу с ледяной водой (чтобы под действием высокой температуры они не начали готовиться) — кожура легко отойдет сама.
В подготовленных таким образом помидорах удалите семена и поместите их в большую емкость. Вмешайте томатный сок, огурцы, красный лук, сельдерей, кукурузные зерна, зеленый перец, зеленый лук, цукини, перец чили, петрушку, кинзу, чеснок, уксус и сок лайма.
Накройте крышкой и уберите в холодильник примерно на 3 часа, пока суп не станет очень холодным. По желанию добавьте острый соус или же предложите это сделать вашим гостям за столом.
Подавайте суп холодным.
Минестроне
Существует много вариантов минестроне, который я готовлю в осенние и зимние месяцы, но этот — мой любимый. Вы можете использовать тот вид пасты, который вам больше всего нравится. Мы предпочитаем спагетти, разломанные на части примерно по 5 см каждая.
Подготовка продуктов — 30 минут
Приготовление — 3 часа
Количество порций — 8
1 1/4 чашки сухой фасоли кидни
1 луковица (измельчить)
1 чайная ложка измельченного чеснока
1 стебель сельдерея (измельчить)
1 морковь, нарезанная кружочками
6–8 пальчиковых картофелин (порезать крупными дольками)
1/2 чашки свежей зеленой фасоли (нарезать на кусочки размером примерно 2,5 см)
1 чашка томатного соуса
1/4 чашки зелени петрушки
1 1/2 чайной ложки базилика
1/2 чайной ложки орегано
1/2 чайной ложки майорана
1/4 чайной ложки семян сельдерея
1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца
450 г консервированного нута (промыть и слить всю жидкость)
450 г консервированных томатов (измельчить)
1 цукини (измельчить)
1 1/2 чашки нашинкованной капусты
1/2 чашки неприготовленных макаронных изделий из цельного зерна
Поместите фасоль в большую кастрюлю и залейте водой так, чтобы вода полностью покрывала ее. Доведите до кипения, кипятите 2 минуты, выключите огонь и оставьте на 1 час. (Пропустить данный этап можно, просто замочив фасоль на ночь.) Слейте воду. Добавьте лук, чеснок и 8 чашек воды. Доведите до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и томите на медленном огне 1 час. Добавьте сельдерей, морковь, картофель, зеленую фасоль, томатный соус и все приправы. Снова доведите до кипения, убавьте огонь и варите еще 45 минут. Добавьте консервированный нут, помидоры и цукини. Готовьте еще 30 минут. Затем положите капусту и макаронные изделия и снова варите 30 минут.
Быстрый суп из черной фасоли
Очень хорошо приготовить этот суп заранее и разогреть прямо перед подачей. Увеличьте количество ингредиентов в два раза — и у вас всегда будет под рукой тарелочка супа, если вы проголодаетесь.
Подготовка продуктов — 5 минут
Приготовление — 10 минут
Количество порций — 2–4
450 г консервированной черной фасоли (промыть и слить всю жидкость)
1 3/4 чашки овощного бульона
1 чашка соуса сальса фреска
1/4 чайной ложки молотого орегано
1/4 чайной ложки молотого перца чили (или больше — по вкусу)
1/8 чайной ложки чипотле[59]
Немного острого соуса (по желанию)
Выложите чашку фасоли в отдельную емкость. Фасоль, овощной бульон и сальсу поместите в чашу блендера. Перемешайте до однородности и отправьте массу в кастрюлю.
Оставшуюся фасоль аккуратно разомните вилкой или картофелемялкой и добавьте в кастрюлю с остальными ингредиентами. Готовьте на среднем огне 10 минут, чтобы соединить ароматы. Перед подачей попробуйте и при необходимости добавьте еще приправ.
Суп «Тортилья»
Зимой, когда свежих помидор нет, а качество тех, что продаются в супермаркетах, оставляет желать лучшего, этот суп можно готовить с консервированными помидорами.
Вам понадобится примерно полкило консервированных помидоров, которые необходимо измельчить и соединить с фасолью и кукурузными зернами.
Подготовка продуктов — 15 минут
