УРОВЕНЬ 3: ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЕНЯХ
Выполнение
Опуститесь на колени на пол, ноги держите вместе, ладонями упритесь в пол
перед собой. Руки должны быть прямыми, на ширине плеч, и находиться на од-
ной линии с грудью. Перекрестите стопы и удерживайте бёдра выровненными
относительно туловища и головы. Это начальная позиция (рис.5) Используя ко-
лени как центр вращения, сгибайте плечи и локти пока грудная клетка не ока-
жется примерно на высоте кулака над полом (рис.6). Задержитесь и отожмитесь
назад в начальную позицию, затем повторите.
«Рентген» упражнения
Отжимания на коленях являются уровнем 3 в ряду отжиманий. Они являются
важным переходом от новичка к мастеру, потому что они представляют собой
легчайший тип отжиманий, который выполняется лёжа на полу. В связи с этим, они формируют важную связь между первыми двумя уровнями, которые выпол-
няются стоя и более тяжёлыми лежачими техниками следующими в последова-
тельности. Женщины часто выполняют отжимания на коленях потому что им
не хватает относящейся к торсу силы для выполнения полных отжиманий, но
это упражнение предлагает огромные преимущества и для мужчин точно так-
же. Это хорошее начальное упражнение для каждого, кто имеет избыточный вес
или находится в плохой спортивной форме и поскольку вы можете прокачать
торс относительно легче в этой позиции, отжимания на коленях становятся от-
личнейшим разогревающим упражнением, которое вы можете выполнять перед
переходом к более тяжёлым формам отжиманий.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений
Шлифовка вашей техники
Если окажется, что вы не в состоянии выполнить полное отжимание на ко-
ленях, уменьшите амплитуду движения. Не опускайтесь вниз до уровня кулака.
Используйте большее количество повторений (около двадцати) с меньшим диа-
пазоном движения, который вы можете выполнить свободно, а затем трениров-
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 57
ка за тренировкой (поддерживая количество повторений высоким) постепенно
добавляйте по дюйму глубины пока не сможете выполнить полное отжимание.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 58
УРОВЕНЬ 4: ПОЛОВИННЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Выполнение
Из позиции стоя на коленях поместите ладони на пол и вытяните ноги от себя.
Ваши руки должны быть на ширине плеч и точно ниже верха грудной клетки.
Ваши стопы и ноги должны быть сомкнуты вместе. Напрягите удерживающие
мышцы таким образом, чтобы спина, бёдра и ноги оставались на одной линии.
Начиная с прямых рук, опускайтесь приблизительно на половину высоты вы-
прямленных рук или пока локти не примут форму прямого угла. Отличным спо-
собом установить глубину опускания является использование стандартного ба-
скетбольного или футбольного мяча. Разместитесь над мячом в верхней позиции
движения так, чтобы мяч находился точно под пахом. Это начальная позиция
(рис.7). Сгибайте плечи и локти пока ваши бёдра не коснутся мяча (рис.8). Для
большинства людей это будет хорошим, объективным индикатором правильной
нижней позиции. Задержитесь перед силовым отжиманием назад в начальную
позицию.
«Рентген» упражнения
Половинные отжимания являются важным упражнением для выполнения
правильно. Вы видели много парней выполняющих отжимания неправильно, когда их задница задирается так как они сгибаются в паху. Они делают так пото-
му что их талия и позвоночные мышцы слабы. Это упражнение тренирует талию
и позвоночник для удержания бёдер запертыми и выровненными.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 8 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 12 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 25 повторений
Шлифовка вашей техники
Если вы не можете сделать половинное отжимание, уменьшите диапазон дви-
жения до тех пор, пока не станете способны выполнить технику данную выше.
Для этого если вы используете мяч для контроля положения, располагайтесь так, чтобы он был под коленями, так же, как и под пахом в полном варианте. Если
вы опускаетесь из позиции с выпрямленными руками до тех пор пока колени не
коснутся мяча это будет примерно равно четверти отжимания. Когда сможете
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 59
сделать более десяти четвертных отжиманий, передвигайте мяч немного выше
вдоль бёдер к паху каждый раз, когда занимаетесь, до тех пор, пока он не окажет-
ся под пахом.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 60
УРОВЕНЬ 5: ПОЛНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Выполнение
Встань на колени, положи ладони на пол и вытяни ноги назад. Сожми бёдра
и стопы вместе, убедись, что ладони находятся в нижней части грудной клетки
на ширине плеч. Выпрями руки. Бёдра и позвоночник должны быть на одной
прямой линии. Это начальная позиция (рис.9). Сгибай руки в локтях пока груд-
ная клетка не окажется на высоту кулака от пола. В тюремных соревнования по
отжиманиям, «счетчик» ставит кулак на пол мизинцем вниз и засчитывает когда
атлет касается грудью большого пальца. Если ты тренируешься один и хочешь
поддерживать правильную глубину, поставь бейсбольный или теннисный мяч
точно пониже груди (рис.10). Как поцелуешь грудью мяч - сделай паузу и ото-
жмись вверх.
«Рентген» упражнения
Эта техника является классической в отжиманиях, это упражнение многие из
нас помнят из уроков физкультуры. Если честно, когда ты говоришь слово «от-
жимания» большинству людей, они реально воображают полные отжимания.
Полные отжимания отличное упражнение для торса, тренирующее руки, грудь, плечи очень эффективно. Это далеко не самая тяжёлая форма отжимания, одна-
ко в терминах сложности она только пятая ступень в серии из десяти.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений
Шлифовка вашей техники
Ты удивишься, сколько народу - даже здоровенных, сильных мужиков не
могут сделать полные отжимания правильно. Если ты из этих, возвращайся к
половинным отжиманиям с мячом. Если ты покидаешь четвёртую ступень, ты
способен сделать двадцать пять повторений с мячом под пахом. Последователь-
но двигай мяч на несколько дюймов вперёд каждое занятие или если сможешь
сделать столько же повторений. Когда получится опускаться от выпрямленных
рук до нижней позиции в которой челюстью касаешься мяча, пробуй полные
отжимания снова.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 61
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 62
УРОВЕНЬ 6: ПЛОТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Выполнение
Начинай эту технику из того же верхнего положения, что и полные отжима-
ния (Уровень 5), но руки касаются друг друга. Тебе не обязательно накладывать
руки друг на друга или делать «бриллиант» между большими и указательными
пальцами рук, достаточно чтобы кончики указательных пальцев касались. Из
позиции с выпрямленными руками (рис.11), опускайся пока грудью слегка не
коснёшься обратной стороны ладоней (рис.12). Задержись ненадолго перед от-
жиманием назад в начальное положение.
«Рентген» упражнения
Плотные отжимания стары как горы. Они жизненно важное упражнение в от-
жимательной серии, но часто ими пренебрегают в пользу более ярких техник, таких как плиометрические отжимания (с хлопками) или отжимания с ногами
на подставке выше головы. Такое состояние дел это трагедия, потому что плот-
ные отжимания очень важный инструмент для помощи в твоём путешествии к
овладению отжиманиями на одной руке. Большинство атлетов имеют проблемы
с отжиманиями на одной руке, потому что им трудно выжать себя из нижней
