позиции, когда рука согнута больше всего. Это происходит потому что их локти
слабы когда согнуты больше чем на прямой угол. Вследствие положения рук при
плотных отжиманиях, атлеты естественным образом сгибают локти в нижнем
положении на больший угол чем в случае полных отжиманий. Это увеличение
сгибания локтя тренирует трицепсы и укрепляет сухожилия локтей и запястьев.
В итоге, атлеты которым стало комфортно с этим движением обнаружат отжи-
мания на одной руке гораздо более управляемыми, когда придёт время.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений
Шлифовка вашей техники
Если ты не можешь сделать плотные отжимания с руками касающимися паль-
цами (как описано выше), просто вернись к полным отжиманиям и сдвигай руки
на дюйм или два ближе каждую тренировку, поддерживая число повторений до-
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 63
статочно высоким.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 64
УРОВЕНЬ 7: НЕРАВНОМЕРНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Выполнение
Прими классическую позицию для отжиманий, стопы сомкнуты, ноги, бёдра, спина выровнены и руки выпрямлены с ладонями на полу на уровне нижней ча-
сти грудной клетки. Опираясь на одну руку помести другую руку на баскетболь-
ный мяч. Обе руки должны быть непосредственно под плечами для равновесия.
Это начальное положение (рис.13). Когда найдёшь положение равновесия сделай
всё возможное, чтобы равномерно распределить свой вес на обе руки. Сначала
это покажется непросто, прояви упорство. Сгибай в локтях руки пока грудью
не коснёшься той руки, которая на мяче. Задержись недолго перед отжиманием
назад в начальную позицию.
«Рентген» упражнения
Это первое продвинутое упражнение, которое переносит атлета от отжиманий
двумя руками к разновидности отжиманий одной рукой. Можно использовать
для упора кирпичи или бетонные блоки вместо мяча, но баскетбольный мяч - это
самое лучшее. Необходимость удерживать равновесие на мяче задействует боль-
ше мышц плеча, укрепляя их для гораздо более тяжёлых упражнений в будущем.
Можно взять и крепкий футбольный мяч, но классический баскетбольный мяч
это король, потому что его липкая поверхность помогает держать ладонь.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую сторону) Шлифовка вашей техники
Каждый, кто может правильно выполнить плотные отжимания должен быть
способен уверенно подойти к этому упражнению. Если при начале возникают
проблемы, они могут быть как из-за плохой координации, так и из-за недостатка
силы. Если у тебя возникла проблема, попробуй использовать устойчивые объ-
екты вместо подвижного мяча - обычный кирпич хорошая альтернатива. Когда
сможешь сделать двадцать повторений с рукой на кирпиче, попробуй поставить
два кирпича, один на другой. Когда сможешь сделать двадцать повторений с упо-
ром из трёх кирпичей, пробуй тренироваться с баскетбольным мячом.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 65
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 66
УРОВЕНЬ 8: ПОЛОВИННЫЕ ОТЖИМАНИЯ
НА ОДНОЙ РУКЕ
Выполнение
Займи верхнюю позицию половинных отжиманий с баскетбольным мячом по-
мещённым под пах, как описано на Уровне 4. Упрись одной рукой в пол напро-
тив груди, а другую руку заведи за спину и положи на поясницу. Это начальная
позиция (рис.15). Сгибай руку пока не коснёшься мяча. Это конечная позиция
(рис.16). Задержись и отожмись назад в начальную позицию. Если трицепсы сла-
бые, у тебя появится тенденция к скручиванию тела при движении. Не делай так
- тело всегда должно быть полностью прямым. Это справедливо для всех отжи-
маний.
«Рентген» упражнения
Половинные отжимания на одной руке это Восьмая Ступень в отжиматель-
ной системе упражнений. Этим методом атлет окончательно переходит от би-
латеральных (двухсторонних) упражнений к унитеральной (односторонней) работе. Это важная ступень в системе. Работа над половинными отжиманиями
на одной руке научит атлета равновесию и подготовит к освоению полных от-
жиманий на одной руке. Поскольку только одна конечность передаёт движущие
силы, это упражнение также подготавливает руку, суставы запястья и плеча для
последующих ступеней. Половинные отжимания на одной руке являются важ-
ным упражнением в системе и должны быть освоены по причинам указанным
выше. Однако, в этом упражнении не требуется сильно сгибать локти, так что
оно никогда не должно выполняться само по-себе в программе тренировки. За
ним всегда должно следовать телодвижение в котором локти сгибаются за пре-
делы 90 градусов в нижней позиции; впоследствии нужно добавить или плотные
или неравномерные отжимания.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую сторону) Шлифовка вашей техники
Если ты не можешь сделать половинный отжимания на одной руке, начни с
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 67
четвертных отжиманий с мячом под коленями. Постепенно увеличивай диапа-
зон движения перемещая мяч вперёд через некоторое время, так же как и с поло-
винными отжиманиями (смотри Уровень 4).
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 68
УРОВЕНЬ 9: РЫЧАЖНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Выполнение
Прими позу для отжиманий, когда тело выпрямлено и удерживается ногами
и одной рукой упирающейся в пол на уровне груди. Помести свободную руку
на баскетбольный мяч, который вынесен в сторону от тела. Он должен быть так
далеко от тела, насколько можешь отодвинуть его пока ладонь ещё держится на
нём. Обе руки должны быть выпрямлены. Это начальная позиция (рис.17). Мед-
ленно, контролируя своё движение опускайся вниз пока грудь не окажется на
высоте кулака от пола. Как и в полных отжиманиях можешь использовать бей-
сбольный или теннисный мячик для проверки глубины если занимаешься один.
Опускание тела будет заставлять мяч откатываться дальше в сторону (рис.18).
Задержись ненадолго в нижнем положении, затем отожмись в начальное поло-
жение.
«Рентген» упражнения
Рычажное отжимание, если делать его правильно, почти такое же тяжёлое, как
и отжимание на одной руке. Именно поэтому это упражнение составляет такую
полезную предпоследнюю ступень в системе. Ты заметишь, что рука на мяче мо-
жет вносить очень небольшое усилие, потому что она расположена так, что по-
могает сохранять равновесие с помощью мяча - это вынуждает руку без мяча
работать очень мощно. Если ты ещё не так силён, чтобы отжаться из нижней по-
зиции в отжимании на одной руке, используй это упражнение для осторожной
помощи себе пока не будет получаться.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую сторону) Шлифовка вашей техники
Сложно приложить много силы к прямой руке вытянутой вбок из-за эффекта
рычага. Чтобы сделать упражнение проще, согни руку на мяче в локте придвигая
мяч ближе к телу. Но не придвигай мяч слишком близко - помещение его под
тело приводит упражнение на Уровне 7, неравномерные отжимания. По мере на-
бора силы, постепенно двигай мяч дальше от тела, пока не сможешь упражнять-
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 69
ся с прямой рукой.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 70
УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ
