Выполнение
Опустись на колени, поставь ладонь на пол прямо перед собой. Вытягивай
ноги назад, пока они не выпрямятся и не упрёшься на носки. Держи позвоночник
и бёдра выровненными и перемести вес тела так, чтобы твоя поддерживающая
рука выпрямилась точно под грудной клеткой - без смещения вбок или вперёд
от себя. Как найдёшь равновесие, заведи свободную за спину на поясницу. Это
начальная позиция (рис.19). Сгибай руку в локте, опускайся полностью контр-
олируя движение, пока челюсть не окажется приблизительно на высоте кулака
от пола (рис.20). Задержись на мгновение перед тем как отжаться в исходную
позицию.
«Рентген» упражнения
Отжимания на одной руке выполняемые чисто, это золотой стандарт мощи
грудной клетки и локтей, и производит впечатление на зрителя. Многие атлеты
заявляют что способны выполнить упражнение без проблем, однако не позволяй
себя обмануть. Как только попросишь их подтвердить деньгами их словесные за-
явления, их отжимания окажутся посмешищем - они расставляют ноги, скручи-
вают тело в уродливые формы чтобы сделать упражнение проще, и еле-еле выму-
чивают мелкие повторы на шатающихся слабых руках. Вне сомнений, настоящий
мастер отжиманий на одной руке это редкий зверь. Убедись, что ты стал одним
из этих исчезающих видов.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) Условие перехода: 1 подход по 100 повторений (на каждую сторону) Шлифовка вашей техники
Если ты освоил рычажные отжимания, то отжимания на одной руке не долж-
ны быть пугающими. Но если у тебя проблемы с выполнением пяти повторов
отжиманий на одной руке в хорошей форме, вернись на Уровень 9 и убедись, что
можешь выполнить в отличной форме двадцать повторений рычажных отжима-
ний. Если можешь сделать это, но всё равно возникают проблемы с отжиманием
на одной руке, продолжай работать с рычажными отжиманиями пока не смо-
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 71
жешь сделать тридцать повторений, перед тем как пытаться снова.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 72
Выходя за пределы
Кто бы ты ни был, способность выполнить отжимание на одной руке глубо-
ко, медленно и в картинно отличной форме - это невероятное достижение. Даже
если тебе более семидесяти лет или ты инвалид, ты способен достичь этой цели
если упорно отработал все десять ступеней как описано в предыдущих разделах.
Насколько быстро ты достигнешь этой цели это другое дело. Это будет зави-
сить от твоей преданности, твоего количества жира, длины твоих рук и при-
родной силы среди всего прочего. Единственное что обязательно - сжать зубы
и продолжать работать и тогда добьёшься там, где другие потерпели неудачу. Но
развитие это сам путь, а не цель путешествия. Куда ты решишь направиться ког-
да станешь мастером отжиманий на одной руке зависит от твоих стремлений.
Одна из возможностей может быть увеличение числа повторений. Тебя удивит
как просто сделать это когда ты овладел техникой тренировки с собственным
весом - просто повторяй занятие за занятием пока твоя выносливость не станет
выше крыши. Для некоторых занимающихся два подхода по пятьдесят повторе-
ний являются впечатляющей, но достижимой среднесрочной целью.
Два подхода по пять десятков это удивительное достижение. Оно должно счи-
таться элитным уровнем мастерства. Если ты достиг этого уровня, ты способен
бросить вызов любому атлету в любом зале мира и они не смогут сравниться с
тобой. Но для избранных атлетов с хорошим потенциалом, задача окончатель-
ной мышечной выносливости будет сто повторений. Ты прочитал правильно -
одна сотня повторений. Подъём массы своего тела сто раз только одной рукой
выглядит как выполнимое только супер-героем, но это достижимо с помощью
тренировок. Во время написания книги, Рекорд Гиннеса на наибольшее число
отжиманий на одной руке в течение получаса удерживается Канадским атлетом
Дагом Пруденом. Он отчубучил феноменальные 1382 повторения! Так что нет
оправдания чтобы убеждённый занимающийся не смог достигнуть тренировка-
ми ста повторений.
Хотя развитие выносливости это интересная и приносящая удовлетворение
побочная линия, я большой сторонник что тренировки с собственным весом
должны быть первой и основной силовой дисциплиной. Увеличение числа по-
второв улучшает выносливость, но после того как ты достиг удвоения цифр ты
уже не получаешь много для силы. Если хочешь увеличить мышцы и мощь, ты
должен найти способы сделать отжимания на одной руке тяжелее. Для начала ты
должен довести усилие до предела посредством улучшения техники выполнения; замедляй свои телодвижения чтобы убедиться что обнулил момент отнимающий
давление от своей мускулатуры. Как твои телодвижения станут гипнотически
медленными и плавными, попробуй добавить изометрическое напряжение от
антагонистических мышц. Это в основном обозначает что во время своего дви-
жения ты напрягаешь руки, плечи и спину насколько это возможно, так что тебе
приходится бороться за каждый дюйм движения. Такой вариант тренировки это
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 73
убийство и реально перенесёт твои тренировки на уровень выше.
Если ты решил, что отжимания на одной руке для тебя не проблема, сфоку-
сируй своё внимание и энергию на освоение отжиманий на одной руке в стойке
вверх ногами (стр. 253-254). Это упражнение воздействует на жимовые мышцы
торса похожим на отжимания на одной руке образом, но гораздо более тяжё-
лое благодаря углу наклона и тому обстоятельству, что весь вес тела участвует в
подъёме.
Эти методики позволят тебе продолжать наращивать силу с помощью тре-
нировки с весом тела в течение многих лет - пока не достигнешь генетического
предела. Тренировки с дополнительным весом не являются необходимыми для
совершенствования мощи тела. Но если тебе на самом деле нужно попробовать
тренировки с весами, как насчёт гибридных методик? Если отжимания на одной
руке становятся действительно лёгкими, попробуй выполнить их с удержанием
гантели в свободной руке. Это действительно отделяет железных мужиков от де-
тишек-качателей гирек.
Разновидности упражнения
Существует ряд разновидностей в базовом телодвижении при отжиманиях.
В то время, пока ты мог бы стремиться провести основное тренировочное вре-
мя последовательно выполняя десять уровней в системе отжиманий описанных
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 74
выше, ты можешь, при случае, захотеть поэксперементировать с этими разно-
видностями - возможно как завершающими упражнениями, когда тренируешься
при лёгкой травме или для разнообразия. В этом разделе ты найдёшь описания
некоторых наиболее полезных альтернативных разновидностей отжиманий.
Нырки
Это классическое высококлассное упражнение. Ухватись за параллельные пе-
рекладины или две поверхности по бокам тела, подними ноги от земли и сгибай
локти чтобы опуститься вниз. Продолжай сгибать локти пока верхняя часть рук
не станет параллельной земле затем отжимайся вверх. Старайся держать тело
стоячим как при ходьбе. Это упражнение можно облегчить помещая ноги на по-
верхность на уровне бёдер. В этом случае руки могут быть поставлены позади
занимающегося, возможно на кровать, стол, скамью и т.п.. В результате облег-
чённая версия иногда называется отжимания от скамьи. Нырки и отжимания от
скамьи не настоящие отжимательные телодвижения, но они сильно прорабаты-
вают те же самые отжимательные мышцы. Они также мощно воздействуют на
дельты, большие мышцы по бокам торса на спине при динамическом воздейст-
вии.
