При выполнении в паре клиент лишь наклоняется вперед. Массажист располагается справа от правой ноги клиента лицом к ней, левую руку кладет на ее колено, а правой держит ступню, осуществляя описанное выше движение и одновременно подтягивая пальцы ноги в направлении живота клиента. Оба партнера следят за тем, чтобы нога не сгибалась в колене.
2.16. Танцующая цапля
Исходное положение: Цапля.
Наклониться, вытянув руки вперед (можно держаться ими за голени или ступни) и не сгибая коленей; далее поворачиваться направо-налево не менее чем на 60° в каждую сторону, все время прижимая туловище вниз и стараясь держать плечи на одном уровне над полом. Голову вниз не опускать.
Индивидуальная гимнастика и массаж
При выполнении парой массажист стоит сзади (или сидит на плечах клиента, поставив ноги на пол спереди него), положив руки на лопатки клиента и прижимая его к полу.
2.17. Продольный мост
Когда предыдущее упражнение освоено настолько, что нос клиента утыкается в его колени и даже касается пола, можно переходить к следующему упражнению.
Исходное положение: расставив ноги возможно шире, развернуть туловище к правой ноге, вытянув ее носок вперед; стопу левой ноги развернуть под углом 90°, а руки поставить на пол по разные стороны от правой ноги.
В этом положении (правая нога направлена вперед, левая — назад) постараться, страхуя себя руками, опуститься возможно ниже (при этом туловище может несколько наклониться вперед), после чего раскачиваться, двигая туловище вправо-влево. Левая нога вначале может быть несколько согнута в колене; по мере освоения упражнения ее следует разгибать. Когда вы сядете в шпагат, качания вправо-влево следует заменить вращением туловища вокруг вертикальной оси.
2.18. Поглаживание собаки
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны (или внутрь), руки опущены вниз.
Представить себе крупную собаку (сенбернара), стоящую перед собой, и погладить ее по спине, поворачивая туловище направо-налево на 90° в каждую сторону. Затем, постепенно уменьшая рост воображаемой собаки (мастиф, дог, овчарка, эрдельтерьер, такса), наклоняться в этом движении все ниже, пока руки не коснутся ладонями пола. После этого взяться руками за голени и, подтянув туловище к (прямым!) коленям, двигаться вправо-влево.
2.19. Танцующий журавль
Исходное положение: Журавль.
Смотря вперед и не сгибая коленей, наклониться возможно больше вперед (руки вытянуты вперед и могут касаться пола), после чего плавно поворачиваться направо-налево на 90° в каждую сторону, наклоняясь как можно ниже и держа плечи почти на одном уровне над полом.
При исполнении упражнения парой массажист стоит сзади и нажимает с постоянной силой на лопатки клиента (или сидит, ногами вперед, на его плечах). Во время релаксации клиент ложится на пол или опирается плечами о колени массажиста.
Типичные ошибки:
1) голова наклоняется вниз;
2) сгибаются колени;
3) угол поворота в сторону не меньше 60°;
4) массажист нажимает на спину клиента неровно, рывками или навязывает ему свой ритм.
Следует иметь в виду, что ритм во всех парных упражнениях определяет клиент.
2.20. Поперечный мост
Исходное положение: встать, раздвинуть ноги в стороны как можно шире, но не сгибая колен; ступни развернуты в стороны под углом 90° друг к другу.
Опустить плечи как можно ниже, нагнувшись вперед, но не сгибая при этом коленей. Поставить руки на пол или упереться ими в колени и поворачиваться попеременно к правой и левой ноге, все время стараясь наклоняться как можно ниже.
2.21. Склоняющаяся ромашка
Исходное положение: Ромашка.
Наклониться вперед, обхватив руками стопы и расположив локти спереди голеней, локти слегка согнуты. Помогая себе сгибанием рук в локтях, наклониться возможно ниже, стараясь носом коснуться больших пальцев ног, и в этом положении опустить вниз одно плечо, а затем другое и т. д., не допуская поднятия туловища в целом вверх. Когда правое плечо уходит вниз, туловище следует несколько сдвинуть влево, и наоборот.
При исполнении парой массажист стоит за спиной клиента (или сидит ногами вперед на его плечах) и нажимает на его лопатки, причем на ту, которая идет вниз, чуть сильнее. Ноги следует поставить под ягодицы клиента, по бокам от него, чтобы тот не заваливался в сторону. Это упражнение следует исполнять дольше других или делать два подхода с расслаблением между ними, так как в нем тянутся очень сильные связки, которые очищаются медленно, но дают большое тепло.
Типичные ошибки:
1) локти не выводятся кпереди от голеней;
2) когда правое плечо идет вниз, туловище поворачивается вправо;
3) недостаточное усилие рук, прижимающих туловище вниз.
2.22. Лягушка на животе
Исходное положение: Кувшинка, руки на коленях.
Вначале туловище вращается вокруг вертикальной оси, затем, продолжая вращение, постепенно наклоняем туловище все больше вперед, опираемся на руки, а затем опускаемся на локти. Теперь вращение плеч и таза идет в горизонтальной плоскости; колени стоят на полу и разъезжаются в стороны как можно шире, а туловище на локтях продвигается вперед и в конце ложится на пол. После этого, не расслабляясь, осуществляем движение голенями, вращая ими во фронтальной плоскости (ноги согнуты в коленях под углом 90°): направо-вверх-налево-вверх и т. д. (бедра и колени лежат на полу, ноги раздвинуты в стороны). Затем производим обратное движение: туловище приподнимается на локтях, таз отрывается от пола и, вращаясь в горизонтальной плоскости, постепенно двигается назад, затем происходит опора на руки и, наконец, выпрямление.
Типичные ошибки:
1) колени в исходном положении или в течение всего упражнения находятся слишком близко друг от друга;
2) недостаточное продвижение вперед на локтях, так что живот не ложится на пол.
Примечание: в середине движения туловища на локтях вперед ступни отрываются от пола — это не является ошибкой.
2.23. Пингвин
Исходное положение: стоя, руки вниз.
Отвести правую ногу строго назад на шаг и, оттянув носок назад, поставить ее на подъем (так, чтобы пола касалась тыльная поверхность пальцев ног). Присесть на левой ноге и перенести часть тяжести на правую так, чтобы ощутить растяжение в связках тыльной стороны правой ступни (на ее подъеме). Не ослабляя давления, медленно вывернуть правую пятку наружу, то есть направо, пока она не коснется пола, а затем вернуть ее обратно, и так несколько раз. Затем подтянуть правую ногу вперед на уровень левой и, вытянув ступню вертикально вниз, опустить ее на согнутые пальцы, которые окажутся прижатыми тыльной стороной к полу и вытянуты назад. Ощутив напряжение в тыльных связках пальцев (особенно большого), отвести пятку в правую сторону, затем вернуть ее обратно и т. д.
Типичные ошибки:
1) в первой половине упражнения шаг назад делается слишком маленьким (он должен быть не менее 60 см);
2) пальцы находящейся сзади ноги подгибаются вперед;
3) недостаточно глубокое приседание на той ноге, которая впереди, так что связки на другой не растягиваются.
2.24. Лягушка на спине
Исходное положение: клиент лежит на спине, согнув ноги в коленях и разведя их в стороны.
Массажист разводит колени клиента в стороны и, нажимая на них в направлении к полу, двигает ими в направлении от головы клиента к его ногам и обратно. Силу нажима регулирует клиент.
2.25. Качающаяся ромашка
Исходное положение: Ромашка, туловище клиента чуть наклонено назад, его руки сзади упираются в пол.
Массажист с постоянной силой надавливает сверху на колени клиента, прижимая их к полу. Клиент вращает своим корпусом, двигаясь влево-назад-направо-вперед и т. д.
2.26. Качающийся камыш
Исходное положение: Камыш, руки на коленях.
Медленно наклонить туловище вперед, не опуская головы вниз, после чего поворачивать его направо-налево (приблизительно на 60° в каждую сторону), опуская как можно ниже, насколько позволяют связки. Плечи следует держать почти на одной высоте с полом.
Типичные ошибки:
1) голова опущена вниз;
2) слишком быстрый ритм исполнения упражнения (движение справа налево должно занимать не менее 2–3 сек.);
3) при повороте направо правое плечо поднимается резко вверх.
При выполнении парой массажист стоит за спиной клиента и нажимает ему на лопатки с постоянной силой (никаких рывков!). По просьбе клиента сила нажима постепенно увеличивается, и при хорошо растянутых связках он может даже попросить массажиста сесть себе на плечи.
