Оставайтесь в пашчимоттанасане от 12 до 144 секунд, удерживая внимание на Свадхистане, потом медленно вернитесь в исходное положение и немного передохните.
Когда упражнение начнет получаться легко, попытайтесь захватить подошвы ладонями целиком и уложить подбородок на колени.
Брюшное дыхание
Для этого упражнения вам потребуется опора высотой примерно по пояс, например стол. В положении стоя упритесь руками в столешницу, слегка согнув ноги в коленях. Внутренним вниманием нащупайте Свадхистану и сосредоточьтесь на ней. Все мышцы, не участвующие в поддержании позы, расслабьте.
Находясь в этом положении, начните дышать нижней частью живота (рис. 10). Сделайте глубокий вдох носом так, чтобы ваш живот слегка выпятился вперед. Старайтесь вдыхать носом. Проходя через нос, воздух очищается и нагревается. Если вы вдыхаете ртом, вы поглощаете холодный и неочищенный воздух, который усваивается организмом гораздо хуже. Мысленно проследуйте за воздухом. Представьте, что вдыхаемая вместе с воздухом чистая светлая энергия проходит через носоглотку, трахею, попадает в легкие и, наконец, в живот, в Свадхистана-чакру. На выдохе воздух тем же путем выходит – проследите внутренним вниманием его путь. Живот во время выдоха втягивается, старайтесь приблизить его к позвоночнику. Выдыхать можно и через нос, и через рот.
Рис. 10
Дышите животом в своем естественном ритме («как дышится, так и дышится») от 12 до 144 секунд, спокойно, глубоко, без задержек.
Это упражнение воздействует также и на Манипуру.
Упражнение, если настрой нацелен на достижение успеха, власти, самореализацию. Рекомендую упражнение всем!
Манипура отвечает за самооценку, нахождение места в жизни, власть, славу, эмоциональную жизнь и умение влиять на людей. Это одна из самых важных чакр – сердцевина человека, средоточие его сути и внутренней силы, место смешения энергий высших и низших чакр. Тот, у кого данная чакра активна, достигает успеха на выбранном поприще, а его эмоциональная жизнь богата и насыщена, однако при этом эмоции не захлестывают человека, а подконтрольны ему.
Работу с Манипурой я рекомендую всем. Выбирайте любое из приведенных ниже упражнений.
Поза скручивания желудка (джатхара паривартанасана)
Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, все тело расслаблено. Закройте глаза. Дышите глубоко и медленно. Мысленно войдите в Манипура-чакру: ее центр расположен в районе пупка, а питающая часть – в области солнечного сплетения. Концентрация внимания на Манипуре нередко сопровождается ощущением, будто в солнечном сплетении находится энергетический комок. Может возникать чувство тепла, свербения, вращения и мысленное видение чакры: она имеет вид вращающейся воронки желтого цвета.
Медленно поднимите прямые ноги вверх и осторожно опустите их влево под 90 градусов к туловищу (рис. 11). Если получится, возьмитесь пальцами левой руки за пальцы ног, не сгибая коленей. Голову поверните влево, вслед за ногами, но плечи от пола не отрывайте. Движение совершается за счет мышц брюшного пресса и боковых мышц спины. Опустив ноги влево, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе 12-144 секунды. Затем поднимите ноги и вернитесь в исходное положение.
Отдохните немного и сделайте упражнение еще раз, только ноги нужно опустить вправо. Помните, что в ту же сторону должна повернуться и голова.
Рис. 24
Все движения выполняйте медленно, без напряжения, не отвлекаясь на посторонние мысли и контролируя внутренним вниманием Манипуру.
Половинная скрученная поза позвоночника (Ардха вакрасана)
Сядьте на пол, выпрямите спину и вытяните параллельно обе ноги. Ладони положите на пол. Дыхание спокойное. Все мышцы, не участвующие в поддержании позы, расслаблены. Сосредоточьте внутреннее внимание на Манипуре, пускай оно сольется с ней. Согните одну ногу в колене и слегка отведите назад, поместив стопу с наружной стороны ноги на уровне голени. Пятка должна быть прижата к выпрямленной ноге, а колено согнутой ноги обращено вверх (рис. 12).
Поднимите руку, одноименную с выпрямленной ногой, параллельно ей и охватите эту ногу ладонью на уровне лодыжки согнутой ноги. Если вы не можете дотянуться рукой до ноги и захватить ее, то просто коснитесь ее пальцами и постарайтесь удержать их там. Затем поместите ладонь другой руки на талию так, чтобы большой и указательный пальцы были обращены вверх. При этом между согнутой рукой и выпрямленной ногой образуется прямой угол. Делая очередной вдох, поверните до упора талию, грудную клетку, шею и голову в сторону, одноименную с согнутой рукой.
Рис. 12
Оставайтесь в этой позе от 12 до 144 секунд, после чего, во время очередного выдоха, вернитесь в исходное положение. Все это время ваше внутреннее внимание должно оставаться в Манипуре. Сядьте прямо, расслабьтесь и отдохните несколько секунд, после чего повторите асану, но с поворотом в другую сторону.
Упражнение, если настрой предназначен для привлечения любви, друзей, помощников, гармонизации любых взаимоотношений, избавления от уныния и депрессии. Рекомендую упражнение всем!
Все эти качества сосредоточены в Анахата-чакре. Именно ее энергия позволяет нам достигать взаимопонимания с людьми, поддерживать позитивный настрой и открытость миру, находить себе помощников и не наживать врагов. При работе с чакрой развивается мудрость и внутренняя сила, человек перестает бояться трудностей, становится психически уравновешенным.
Упражнения для прокачки энергии через Анахату таковы (выбирайте любое).
Тарасана
Встаньте прямо, пятки вместе, ступни разведены под углом 45°, руки опущены вдоль туловища, глаза закрыты, все мышцы, не участвующие в поддержании позы, расслаблены. Направьте свое внутреннее внимание на Анахату – она находится в центре груди, на уровне сердца, между сосками. Начиная вдыхать воздух, медленно поднимите руки перед собой ладонями вверх. К моменту подъема рук до уровня плеч вдох должен быть завершен. В этом положении задержите дыхание, а затем поверните руки ладонями вниз и разведите в стороны – так, чтобы они располагались на уровне плеч, образуя прямую линию.
Снова переместите руки вперед ладонями вниз, а затем поверните ладонями внутрь и поднимите вверх.
Далее поверните руки ладонями наружу и опустите до уровня плеч: ладони обращены вниз, руки вытянуты и образуют прямую линию. На выдохе медленно опустите руки вниз. К моменту, когда руки окажутся опущенными вдоль туловища, выдох должен быть завершен.
Сделайте 5–7 таких дыхательных циклов, а потом расслабьтесь и отдохните.
На вдохе представляйте и ощущайте, как воздух проходит в Анахату, во время задержки – как в ней накапливается энергия, во время выдоха – как из чакры выходит весь накопившийся там негатив.
Упражнение обычно сопровождается ощущением тепла в области груди. Перед мысленным взором ча кра предстает в виде зеленого вихря.
Йога-мудра
Для выполнения данного упражнения лучше всего сесть, скрестив ноги «по-турецки». Заведите обе руки за спину и кистью одной руки захватите запястье другой, сжатой в кулак. Руки за спиной и все мышцы, не участвующие в поддержании позы, расслаблены, спина прямая, глаза можно закрыть. Сосредоточьтесь на Анахате, мысленно слейтесь с ней.
Медленно вдыхая воздух, наклонитесь и постарайтесь опустить голову как можно ниже. Если сможете, коснитесь пола лбом. К этому моменту выдох должен быть завершен. Задержите дыхание, напрягите руки и медленно поднимите их вверх на максимально возможную высоту (рис. 13).
Рис. 24
Оставайтесь в этом положении от 12 до 144 секунд – на сколько сможете задержать дыхание. Затем, во время очередного выдоха, опустите руки вниз и вернитесь в исходное положение.
После небольшого отдыха повторите упражнение 3–4 раза.
Упражнение, если настрой имеет целью наладить сферу общения
За коммуникации, общение, изложение мыслей, речь и самовыражение отвечает Вишудтха. Энергии этой чакры помогают нам достигать успеха в социуме, ясно и доходчиво излагать свои мысли и легко налаживать связи.
Энергетическая раскачка Вишудтхи достигается вращением головы.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Расслабьте все мышцы, оставив в напряжении только те, которые участвуют в поддержании позы. Внутренним вниманием найдите Вишудтху (чакра расположена в области горла, на месте щитовидной железы) и не выпускайте ее из виду в течение всего упражнения.
Начните медленно и плавно вращать головой, оставляя плечи неподвижными, расслабленными и опущенными. Работают только мышцы шеи. Производите вращения сначала в одну сторону, а потом в другую. Но вы должны не просто формально вращать головой, как на школьных уроках физкультуры в далеком прошлом, а как бы ощупывать своим внутренним вниманием и движениями головы всю область шеи с целью «оживления» каждой группы мышц шеи. Держите в фокусе своего внимания ощущение натяжения в протягиваемой группе мышц. Это ощущение не должно быть болезненным, но в то же время не должно быть «вялым». Это состояние некоего тонуса, перемещающегося по мере вращения, наклонов, скручиваний в шее. Специфическое ощущение легкого жжения в области шеи служит критерием правильности выполнения упражнения.
