Главное отличие аутотренинга от других методов, где используется слово, в том, что самовнушение протекает на фоне расслабленного состояния организма. Все приемы аутотренинга связаны с расслаблением различных групп мышц, регуляцией дыхания и самовнушением определенных формул. Аутотренинг – наследник гипноза. Во время аутогенной тренировки, как и во время гипнотического сна, создается новое рабочее состояние головного мозга, тормозятся и гасятся условные связи, поддерживающие болезненный процесс. И эффективность аутотренинга прежде всего зависит от степени расслабления.
Комплекс № 1. расслабление
Именно поэтому первый комплекс упражнений, который я рекомендую, поможет вам научиться входить в состояние расслабления.
В обычной жизни мы почти не имеем возможности расслабиться. Мы все куда-то бежим, суетимся и даже дома, вечером, когда нам полагается законный отдых, держим себя в напряжении перед экраном телевизора. По-настоящему у нас нет времени расслабиться и отдохнуть, проанализировать свое состояние. Перегрузки накладываются одна на другую, один стресс сменяет другой. Юрий Иванов в книге «Карма и человек» сравнивает такую жизнь с разбегом спортсмена перед прыжком. Однако спортсмен прыгает и расслабляется. Современный же человек превращает всю свою жизнь в разбег без прыжка, без расслабления, без одыха…
Между тем умение расслабиться необычайно важно для вашего здоровья. Человеческая машина способна на многое, но не на «вечный разбег». Я предлагаю вам специальный комплекс аутогенной тренировки. Он не отнимет у вас много времени. Вы можете делать его вечером, чтобы снять утомление, или утром, чтобы зарядиться энергией, которой хватит вам на весь день. Итак, прямо сейчас отложите ваши дела, сядьте в глубокое кресло или лягте на постель. Расслабьтесь, настройтесь на что-нибудь успокаивающее: например, вызовите в памяти картину голубого неба. Дышите глубоко и спокойно. Начинайте мысленно произносить формулы комплекса и представляйте их в своем сознании.
1. Я спокойно отдыхаю. Расслабляю мышцы всего тела. Лежу (сижу) спокойно. Чувствую себя легко, непринужденно. Чувствую полный покой. Мое тело расслаблено. Мне хорошо и приятно. Я спокойно отдыхаю. Чувствую покой и безмятежность.
2. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены мышцы левой руки. Плечи расслаблены и опущены. Руки расслаблены. Чувствую тяжесть рук. Приятное тепло чувствую в руках.
3. Расслаблены мышцы правой и левой ноги. Мышцы ног расслаблены. Ноги неподвижные и тяжелые.
4. Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены мышцы живота. Чувствую приятное тепло во всем теле.
5. Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены. Лоб разглажен. Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблены крылья носа. Углы губ опущены. Рот слегка приоткрыт. Мышцы челюстей расслаблены. Язык расслаблен на дне рта. Чувствую прохладу на коже лба. Все лицо спокойное, расслабленное.
6. Дышу свободно, легко. Приятная свежесть вливается в легкие. Мне дышится легко и свободно. Мне приятно, и я отдыхаю.
7. Сердце бьется спокойно, ровно и ритмично. Я почти не замечаю его биения. Оно бьется спокойно и ровно. Я отдохнул, чувствую себя освеженным. Дышу глубоко. Чувствую бодрость и свежесть во всем теле.
8. Полон сил и бодрости. Чувствую себя уверенно. Чувствую себя бодро. Хочется встать и действовать. Открываю глаза. Встаю! (Быстро встать, руки поднять и развести в стороны, сделать глубокий и резкий вдох, при вдохе задержать дыхание, потом напряженно и глубоко выдохнуть, сделать несколько физических упражнений.)
Комплекс № 2. как победить бессонницу
Для борьбы с бессонницей следует создать в своем воображении ощущения, свойственные состоянию покоя и сна. Для этого надо лечь и расслабить мышцы всего тела. После этого начинайте произносить и представлять следующие формулы аутогенной тренировки.
1. Я лежу спокойно. Мне удобно и хорошо. Я спокоен, и мне приятно. Медленно течет время. Веки смыкаются. Тишина, покой, отдых. Чувствую полный покой.
2. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены мышцы левой руки. Плечи расслаблены и опущены. Обе руки расслаблены. Чувствую тяжесть рук. Приятное тепло чувствую в руках и кончиках пальцев.
3. Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы левой ноги. Мышцы ног расслаблены. Ноги неподвижные и тяжелые. Приятное тепло ощущаю в ступнях и пальцах ног. Чувствую полный покой.
4. Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены мышцы живота. Чувствую тяжесть во всем теле. Приятное тепло ощущаю во всем теле.
5. Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены. Лоб разглажен. Веки опущены и мягко сомкнуты. Углы губ опущены. Расслаблены мышцы рта.
6. Дышу спокойно и ровно. Дышу медленно и спокойно. Сердце бьется медленно и спокойно. Все тело расслаблено. Приятное тепло ощущаю во всем теле. Чувствую полный покой… полный покой…
До сих пор мы говорили только об «успокаивающем» аутотренинге. Но расслабление далеко не исчерпывает то, что можно сделать с помощью аутогенной тренировки. Вы хотите изменить к лучшему свой характер, свои привычки, развить новые способности? Аутотренинг дает вам такую возможность. Я уже говорила, что аутотренинг – наследник гипноза. Научившись входить в состояние расслабления, вы получаете прямой доступ к подсознанию. Во время аутогенной тренировки слова из 2-й сигнальной системы (сфера сознания, разума, логики) беспрепятственно переходят в 1-ю, на уровень инстинктов. Опытный гипнотизер вводит человека в состояние гипнотического сна. Он тормозит старые условные связи, вызвавшие болезненный процесс, и создает новые. (Это похоже на то, как механик устраняет неисправность, вызвавшую поломку. Он разъединяет провода, вызвавшие короткое замыкание, и соединяет их вновь.) Потом человек просыпается и начинает действовать по-новому: он снова здоров, у него появились силы, он неожиданно стал смелым, уверенным в себе и т. д.
Будьте своим собственным гипнотизером!
Когда вы научитесь входить в состояние расслабления, можно приступать к новому комплексу аутогенной тренировки. Это будет так называемый «высший» аутотренинг.
Выберите себе цель. Подумайте, какого качества вам не хватает. Может быть, вам не хватает уверенности в себе? А может, это не главное, просто вы слишком много времени тратите на беспокойство? Может быть, вы приобрели привычку постоянно тревожиться и опасаться чего-либо?
Жизнь большинства людей проходит в бесплодных тревогах по поводу того, что никогда не случится. Нас в буквальном смысле снедает негативное воображение. Как только мы понимаем, что все в порядке и опасность миновала, мы тут же находим в себе новый предмет для бесполезных тревог.
Когда-то я переживала по поводу школьных экзаменов. Я считала, что вздохну спокойно, только когда получу аттестат. И что же? Я закончила школу, но тут же оказалась в плену новых страхов: вступительных экзаменов в институт. Потом я боялась сессий. Словом, я боялась всего нового, что мне предстояло пережить. Я боялась распределения. Боялась идти на работу. Я боялась, что никогда не встречу человека, который полюбит меня. Когда я встретила его, я боялась идти в ЗАГС. Потом я боялась, что у меня не будет детей. А еще через некоторое время я боялась, что мой ребенок родится больным. Он родился здоровым, но я все боялась, что он заболеет. Я боялась, что ему будет плохо в детском саду, боялась, что он будет плохо учиться, не поступит в институт… Все повторялось. В течение жизни я боялась самых разных вещей: учителей, хулиганов, ядерного оружия, чеченских террористов, СПИДа, налогов, денежной реформы, экологической катастрофы и подорожания цен. Но наконец я поняла: главная причина не в том, что происходит вне меня, а в том, что происходит во мне. Я вылечилась от беспокойства. Если бы я раньше знала о методе, который я предлагаю вам, я бы прожила более спокойную и содержательную жизнь.
Комплекс № 3. «как избавиться от беспокойства»
Войдите в состояние расслабления, используя комплекс № 1 или комплекс № 2.
Дойдя до слов первого комплекса: «Сердце бьется спокойно, ровно и ритмично. Я почти не замечаю его биения. Оно бьется спокойно и ровно» или до слов второго комплекса: «Дышу спокойно и ровно. Дышу медленно и спокойно. Сердце бьется медленно и спокойно. Все тело расслаблено», продолжайте дальше:
1. Приятное тепло ощущаю во всем теле… Чувствую полный покой, полный покой… Тишина в моих мыслях, тишина в моих чувствах…
2. Во всем мире полный покой. Мир прекрасен… Мир Божественно прекрасен.
