Форма 1. Птица Рух расправляет крылья Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите руки до уровня плеч, опуская вниз плечи и локти (рис. 184). На выдохе поверните руки наружу ладонями наверх, затем сведите руки вместе перед грудью, постепенно поворачивая ладони снова вниз (рис. 185). Медленно опустите руки до уровня живота и затем, когда вы уже не можете больше выдыхать, по бокам туловища. Вы также можете опускать руки сразу по сторонам, как птица, складывающая крылья.
Рис. 184
Повторите вышеуказанные движения 8-64 раза, в зависимости от вашего физического состояния.
Рис. 185
Это упражнение действительно является начальной формой для упражнений тайцзицюань и даоинь, практиковавшиеся в древние времена для «избавления от застоявшегося и получения свежего» и поддержания баланса между инь и ян при помощи регулируемого дыхания.
Форма 2. Дикий гусь приземляется на пляже Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимайте обе руки перед собой до уровня плеч ладонями вниз, плечи и локти опущены (рис. 186). На выдохе согните ноги и делайте ладонями давящее движение вниз перед животом (рис. 187). Повторите 8-64 раза.
Рис. 186
Рис. 187
Это упражнение основано на начальной форме для упражнений тайцзицюань. Его целью также является получение свежего воздуха и выдыхание использованного.
Форма 3. Павлин распускает хвост Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимайте обе руки вместе ладонями вверх, как будто вы что-то держите в них, к точкам шаньчжун (рис. 188). На выдохе разверните ладони наружу и затем выталкивайте их в стороны на уровне плеч так долго, пока вы можете выдыхать (рис. 189–190). Затем вдохните и опустите руки в исходное положение. Повторите вышеуказанные движения 8-64 раза.
Это форма помогает расширить грудную клетку и сделать ваше дыхание естественным, направляя поток ци грудной клетки в нижний даньтянь и способствуя улучшению циркуляции истинной ци по всему телу.
Рис. 188
Рис. 189
Рис. 190
Рис. 191
Рис. 192
Форма 4. Правитель Сян Ю[3] поднимает треножник
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимайте руки ладонями вверх к точкам шаньчжун (рис. 191). На выдохе поверните руки внутрь и поднимите их над головой ладонями вверх, руки округлены, как будто поднимают что-то тяжелое (рис. 192). На следующем вдохе поверните руки наружу ладонями внутрь и опустите их на уровень лица (рис. 193) и затем дальше вниз до точек шаньчжун.
Рис. 193
Рис. 194
Затем на выдохе поверните их в запястьях так, чтобы пальцы смотрели вниз, и опустите в исходное положение (рис. 194–195). Повторите 8-64 раза.
Эта форма предназначена для соединения верхнего, среднего и нижнего даньтяней и направления ци в «тройной обогреватель» (который заключает в себе все внутренние органы грудной клетки, верхнего и нижнего даньтяня).
Рис. 195
Рис. 196
Рис. 197
Рис. 198
Рис. 199
Форма 5. Собираем жемчуг со дна моря Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе соедините руки перед животом ладонями вниз, затем поверните ладони вверх и поднимайте руки до точек шуфу под ключицами (рис. 200). На выдохе поверните ладони внутрь и ведите их вниз через точки булан, юмэнь и хэнгу и, естественно наклоняя туловище, вдоль ног, пока пальцы не коснутся пола (рис. 201–202). На следующем вдохе поверните ладони вверх, как будто собираете жемчуг со дна моря (рис. 203), и, выпрямляя туловище, возвратите ладони к точкам шуфу. Повторите 8-64 раза.
Рис. 200
Рис. 201
Рис. 202
Рис. 203
Эту форму можно выполнять в комбинации с формой 4 для получения лучших результатов, усиливая огонь в минмэнь( «воротах жизни») или элементы ян в почках, и регулируя поток ци в «тройном обогревателе». Наклоняясь вперед, вы не должны сгибать колени, чтобы канал мочевого пузыря на ноге прочищался и почки освобождались от патогенных факторов, усиливая таким образом внешнюю и внутреннюю энергию тела. Эта форма особенно эффективна при лечении непроизвольного семяизвержения.
Форма 6. Поддерживаем небесный свод как нефритовая колонна
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите руки на уровень пупка ладонями вверх (рис. 204). На выдохе поверните левую руку внутрь и поднимите ее над головой ладонью вверх, а правую руку поверните вниз и делайте давящее движение (рис. 205–206). На следующем вдохе опустите левую руку, а правую поднимите, ладони обеих рук обращены внутрь. На выдохе поднимите правую руку над головой ладонью вверх, а левой рукой делайте давящее движение вниз и вбок. Повторите 8-64 раза.
Рис. 204
Рис. 205
Рис. 206
Движения рук вверх-вниз стимулируют поток ци в селезенке и желудке и помогают улучшить пищеварение.
Форма 7. Феникс парит в небе
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе наклоните туловище назад и влево и сделайте взмах правой рукой влево и вверх над головой. На выдохе взмахните правой рукой назад, и вниз, и снова вверх, пальцы обращены вверх, а ладонь вперед, а левая рука идет вверх над головой, затем наклоните туловище и опустите левую руку сзади правой пятки ладонью наружу (рис. 207–208).
Для выполнения комплекса повторите вышеуказанные движения 8-64 раза, чередуя правую и левую руки.
Форма 8. Меняем местами Небо и Землю
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сконцентрируйте ваше внимание на нижнем даньтяне и положите на него обе руки, правую руку поверх левой для мужчин и наоборот – для женщин, совместив точки лаогун. Напрягайте мышцы анального отверстия и мочеиспускательного канала на вдохе и расслабляйте их на выдохе.
Рис. 207
Рис. 208
Рис. 209
Сделайте восемь круговых движений ладонями по животу по часовой стрелке, один дыхательный цикл – один круг (рис. 210). Затем сделайте восемь круговых движений против часовой стрелки. В каждом направлении можно сделать до 32 кругов. Дыхание должно быть естественным, не следует напрягаться, сжимая анус, или с усилием надавливать на живот.
Рис. 210
Эта форма является статическим упражнением для накапливания в теле «трех сокровищ» – цзин, ци и шэнь.
Упражнения Ма Литана, выполняемые во время ходьбы
Упражнения во время ходьбы предназначены для предупреждения заболеваний и продления жизни за счет расслабления суставов и мышц и стимулирования циркуляции ци по каналам цзинло. Благодаря разной шаговой длине, различному положению тела, разной величине прилагаемой ногами силы и разным точкам соприкосновения с землей, прогулочный шаг может оказывать различный эффект на кости, мышцы и каналы цзинло.
В качестве базовых форм цигун упражнения во время ходьбы очень легко изучить, но они требуют много настойчивых усилий для достижения желаемых результатов. Выполняя упражнения, во-первых, вы должны расслабить все мышцы и суставы тела, при этом не снижая их тонуса. Затем вы должны сохранять спокойное состояние и освободить сознание от всех раздражающих мыслей. И последнее, но не менее важное – ваши движения должны быть естественными, мягкими и плавными и выполняться в свойственном вам темпе с соответствующей амплитудой. Вот три существенных рекомендации в отношении движений:
