В другой разновидности этого метода вы наблюдаете за своим дыханием на уровне грудной клетки, мысленно произнося фразу: «Грудь поднимается; грудь опускается».
Глава 6
Внимающая медитация
В этом медитативном методе вы просто наблюдаете за всем, что происходит. Что бы ни произошло, отметьте это и оставьте. Любые мысли, какие придут в голову. Любые звуки, которые вы услышите. Мысли, которые у вас возникнут по поводу этих звуков. Ваше дыхание. Любые телесные ощущения, от внезапного удара до дрогнувшей мышцы. И снова дыхание.
Если вы обнаружите, что продумываете пришедшие в голову мысли, вместо того, чтобы, только отметив их, возвращать каждый раз свое сознание в центральную точку, откуда оно лишь бесстрастно внимает всему происходящему вокруг, ни на чем не фиксируясь, переключитесь на наблюдение за своим дыханием — оно ведь происходит непрерывно. Вам может понадобиться сочетание описываемой техники с техникой осознаваемого дыхания.
Когда возникают эмоции или болезненные воспоминания, не позволяйте им овладеть собою. Снабжайте их лаконичными пометками, такими, как «чувство уныния», «воспоминание», «чувство раздражения», опять «воспоминание, воспоминание». Эти воспоминания и чувства будут постепенно слабеть. И, что более важно, вы начнете отождествлять себя с Объективным Наблюдателем и Свидетелем, а не с человеком, который подвержен этим мыслям и чувствам. При правильном выполнении это упражнение может стать важным средством оздоровления, используемым в тех случаях, когда вам очень «не по себе». Этот вид медитации вы можете практиковать во время любого другого занятия, например за мытьем посуды.
Несколько часов осознавания
Выделите несколько часов, когда вы можете быть один. Беритесь в это время только за простые дела, такие как уборка в доме, работа в саду, приготовление пищи, стирка. Работайте медленно (в половину вашей обычной скорости или еще медленнее), с полным осознаванием каждого шага работы. «Сейчас я чищу морковку, теперь промываю ее, выключаю воду, сейчас думаю о засухе в Сахаре, теперь нарезаю морковку» и т. д., отмечая при этом каждую постороннюю мысль, пришедшую в голову.
Вы можете не торопясь принять ванну, отправиться на прогулку или совершить медленную трапезу — но все это должно происходить с полным осознаванием. И при этом неукоснительно помечайте каждую мысль, пришедшую в голову. Это — наиболее мощное из всех средств овладения искусством самонаблюдения.
Глава 7
Медитация с мантрой
Мантра — это духовно заряженное слово или фраза на санскрите, йоги считают таким словом ОМ. Некоторые советуют произносить ОМ МАНИ ПАДМЕ ХУМ.
Такие фразы или слова следует произносить периодично в ритме дыхания (одно повторение на выдохе, другое — про себя, на вдохе). Йоги считают, что мантры были получены мудрецами сотни и сотни лет назад они вызывают вибрации, пронизывают и очищают ум и тело. С мантрой ОМ мы подробно познакомимся попозже, поэтому не будем заострять на ней внимание, скажем лишь, что способ медитации во многом заимствован на Востоке и позже применен к нашему укладу жизни. В качестве мантр могут использоваться не только санскритские звуки, но и слова других языков, иногда имена божеств (например, Харе Рама или Иегова Элогим).
Вы можете либо нараспев произносить вашу фразу вслух, либо повторять ее неслышно, про себя. В любо случае это подготовит вас к медитации по системе йогов, если вы решитесь заниматься ею. Сохраняйте ритм вашей мантры и, как и в других медитативных техниках, отмечайте любые посторонние мысли и образы Мягко освобождайтесь от них и возвращайтесь к своему заданию.
Повторение мантры — это полезная медитативная практика для начинающих и особенно для людей, которые склонны к бесконечному прокручиванию в голове каких-то мыслей. Она помогает прояснить ум и занять позицию Свидетеля и Объективного Наблюдателя. Как и в результате любых медитативных практик, возникают расслабление и другие полезные физиологические эффекты — уменьшается реакция на стресс, снижаются частота пульса и кровяное давление, более редким становится дыхание, уменьшаются головные боли и боли в спине. Однако на некотором этап с мантра может стать препятствием к дальнейшему продвижению в медитации, поскольку у вас может возникнуть зависимость от нее. Если такое произойдет, то вам, возможно, стоит поблагодарить мантру за помощь, которую она вам оказала, после чего отойти и продолжить свой путь, избрав другой метод медитации.
Сейчас существуют широко рекламируемые медитативные группы, готовые прислать подобранную специально для вас уникальную мантру, разумеется, за деньги. На самом деле это совсем не обязательно. Ведь известные, всеми признанные учителя дают мантры бесплатно. Не кажется убедительным и предположение, что тайная мантра, используемая вами одним, может оказаться более действенной, нежели хорошо известная древняя мантра, которая уже послужила миллионам людей.
Очень хорошо помогает в медитации нарисованная мантра. Позднее в технике медитации по системе йогов вы познакомитесь более подробно с подобными мантрами. Сейчас же будет достаточно нарисовать мантру самим. Для этого возьмите лист бумаги, лучше всего плотной бумаги или картона, он вам больше прослужит. В центре нарисуйте маленький черный круг диаметром около 1–2 мм, затем белый круг диаметром 5 мм, следующий круг оранжевый — диаметр 7–8 мм, четвертый круг бордовый — 1,5–1,7 см, последний желтый — около 5 см. Фон нарисуйте голубой. Итак, у вас получится на голубом фоне серия кругов, наложенных друг на друга, начиная с самого большого желтого, внутри бордовый, оранжевый, белый и черный. Мантра готова. Теперь внимательно посмотрите на нее. Какой вы ее видите: плоской или объемной? Если плоской, то ваше подсознание находится в обычном состоянии. Если объемной, то ваше сознание изменено. А это как раз и есть состояние, предшествующее медитации. Таким образом, эта мантра даст вам четкий ориентир, близки вы в данный момент к состоянию медитации или нет.
Вхождение в медитацию при помощи мантры помехоустойчиво, то есть если вы будете тренироваться по вхождению в медитацию достаточно долго, то сможете входить в нее вне зависимости от внешних обстоятельств. Но самое ценное в том, что при воздействии любого фактора, который нарушит вашу сосредоточенность, вы сможете, посмотрев на мантру, всего за несколько секунд вновь возвратиться в медитацию. У некоторых людей по вхождении в медитативное состояние при помощи мантры появляется ощущение «втягивания» в медитацию. Вроде бы просто смотришь на мантру и ничего не делаешь, но через некоторое время появляются характерные ощущения, свойственные медитации.
Теперь еще раз посмотрите на мантру. Что она вам напоминает? Многие считают, что она похожа на мишень или висящий апельсин. Но абстрагируйтесь и представьте себе, что перед вами труба, поставленная на попа. Желтый круг — ее стенки, бордовый — темное пространство внутри трубы, а оранжевый круг — пространство за трубой.
И возможно, что, уже только представив мантру трубой, вы увидели, как появляется глубина у этой картины. При тренировках это ощущение усиливается. На Востоке говорят, что даже тысячемильное путешествие начинается с первого шага. Каков же ваш первый шаг? В медитации с мантрой, как и при любой медитации, прежде всего нужно выбрать место и время. Об этом мы уже упоминали. Самое важное во время занятия — никуда не спешить, отбросить все заботы, слушать свое тело, общаться с ним.
Устройтесь поудобнее, на несколько мгновений остановите свой взор на одной точке и задержите дыхание. Этот прием позволит еще больше сосредоточиться и отключиться от посторонних мыслей. Сделайте глубокие плавные вдох и выдох, закройте глаза. Установите дыхание (сравнительно короткий вдох и медленный, длительный выдох). Представьте себе, что при каждом выдохе понемногу выходит воздух, который распирал вас изнутри и создавал внутреннее напряжение Из-за этого ваше тело постепенно обмякает. Вспомните, как оседает шарик, когда из него выходит воздух, и представьте себя мячиком.
С этого момента начинается своеобразное общение с самим собой, со своим внутренним миром, диалог между душевным и телесным. Проводить этот диалог с самим собой, произносить все формулы реализации нужно только при помощи внутренней речи, беззвучно.
Сначала проверьте свои мысли. Вы спрашиваете себя: «Какие у меня сейчас мысли, если я должен отдыхать, и зачем они мне?* И постарайтесь отбросить все те мысли, которые не имеют отношения к тому, чем вы собираетесь сейчас заняться.
