Затем проверьте свое настроение «Какое у меня сейчас настроение, отвечает ли оно моему желанию успокоиться?» И постарайтесь отбросить все ненужное, все что может помешать вхождению в медитацию. Закончив обзор и проверку душевных процессов, уделите внимание ощущениям, идущим от тела.
Теперь давайте распишем процесс погружения в медитацию поэтапно.
1-й этап. Поставьте нарисованную мантру перед собой примерно на расстояние вытянутой руки. Она должна стоять так, чтобы вам было удобно на нее смотреть, чтобы не приходилось напрягать глаза или шею для того, чтобы ее видеть.
2-й этап. Закройте глаза и произнесите формулу на отключение от всего постороннего и на настройку на работу. Если этого не сделать, то ваша мысль будет то и дело возвращаться к событиям прошедшего дня, что будет мешать погружению в медитацию. Говорите себе примерно следующее: «Я отключаюсь от всего постороннего… Я настраиваюсь на саморегуляцию… Я отбрасываю все посторонние мысли и переживания — сейчас им нет места в моей голове… Я ухожу внутрь себя для того, чтобы сделать очень важную для меня работу… И сейчас я легко и просто войду в состояние медитации…»
Каждое предложение этой формулы необходимо произносить во время второй половины выдоха, так как она является наиболее успокаивающей. Например, так: «Я (на вдохе)… отключаюсь от всего постороннего… (на выдохе)».
3-й этап. «Волна релаксации». Здесь напряжение мышц до максимума и резкое их расслабление сменяют друг друга так, как волна бьет о берег. Это упражнение поможет легко достичь и тяжести, и тепла, являющихся признаками расслабления мышц. Но основное правило релаксации гласит: прежде чем расслабить мышцу, ее надо сильно напрячь.
Начните выполнять это упражнение так. Делайте медленный постепенный вдох и одновременно напрягайте тело от ног до головы: мышцы стоп, голеней, бедер, живота, груди, спины, кистей рук, стисните зубы, сильно прижмите язык к небу и, наконец, сильно зажмурьте глаза.
Постепенно напрягайте мышцы до максимума и держите это напряжение не меньше пяти секунд. После этого резко сбросьте напряжение мышц и одновременно резко выдохните. Очень важно, чтобы при этом вы почувствовали контраст между сильным напряжением и полным расслаблением.
Сконцентрируйте свое внимание на тех ощущениях, которые появляются в это время в теле. Проделайте это упражнение несколько раз подряд. В результате короткого, но интенсивного напряжения мышцы устают и вследствие этого сильно расслабляются, что проявляется в ощущении тяжести и усталости во всем теле. Важно и то, что сильное напряжение мышц приводит к выделению большого количества тепла. И одновременно с тяжестью в теле, которая появляется из-за усталости мышц, вы начнете ощущать тепло, возникшее при их работе. Получается так, что одно это упражнение практически заменяет всю аутогенную тренировку. Ведь наиболее важным здесь являются упражнения на достижение чувства тепла и тяжести. Стоит человеку добиться этих ощущений, и вот он уже, считай, вошел в аутогенное погружение.
Физическая релаксация вынимает «жало» из большинства негативных эмоциональных состояний. Ведь нельзя одновременно тревожиться о чем-либо и при этом быть расслабленным. Поэтому даже если вы будете выполнять только это упражнение на расслабление, то принесете себе большую пользу.
4-й этап. Вхождение в медитацию. Посмотрите на нарисованную мантру, зафиксируйте свой взгляд на черной точке и все время, пока у вас будут открыты глаза, ни на секунду не отводите глаза от нее
Теперь, глядя на нарисованную мантру, представьте себе, что далеко-далеко, где-то в белом пространстве, находится дом или какой-то непонятный предмет.
Смотрите на черную точку ненапряженным взором так, как будто вы пытаетесь разглядеть детали этого предмета. И чем дольше вы будете вглядываться в мантру, тем больше мантра будет меняться, проходя ряд чудесных превращений.
В то время, пока вы будете смотреть на нарисованную мантру, ваш взгляд должен быть «привязан» к мантре, зафиксирован на ней до тех пор, пока вы не увидите ее объемной. Даже если вы будете говорить себе, что вы видите голубой фон, взгляд должен быть направлен на черную точку.
Это очень важное требование при работе с нарисованной мантрой. При помощи этого приема вы удерживаете глаза в неестественном для них положении. В норме глаза находятся в неустанном движении. Когда вы фиксируете взгляд на мантре, это движение прекращается, и одни и те же зоны мантры отображаются на одних и тех же участках сетчатки. Получается так, что границы между разными цветами попадают на одно и то же место зрительной коры головного мозга. В этой зоне образуется мощное торможение деятельности нервных клеток, которое быстро распространяется на всю кору. В результате мозг «падает в обморок», то есть входит в состояние медитации.
По мере того как вы будете смотреть на мантру, она начнет меняться. Вначале вы увидите, что вокруг оранжевого круга то с одной, то с другой стороны появляется серповидное светло-желтое свечение. Затем заметите, что то появляется, то исчезает бордовый круг, который охватывает оранжевый круг. Вот только что крут был и вдруг исчез. Но если вы моргнете, он вновь появится в поле зрения.
Некоторые люди в процессе работы с нарисованной мантрой ощущают, что она как бы приподнимается и немного вибрирует, а ее цвета становятся более насыщенными и глубокими.
Следующим этапом станет то появление на некоторое время объемности мантры, то ее исчезновение. И с каждым разом мантра будет оставаться объемной все более долгое время, пока наконец не утвердится окончательно. А это является, как говорилось выше, признаком наступления медитативного состояния.
Некоторые люди видят объем в виде трубы или чаши, над которой парит апельсин. Другим кажется, что оранжевый круг как будто поднимается над плоскостью мантры, отбрасывая тень.
Вы также можете увидеть боковым зрением, что меняется и фон вокруг мантры-, теряются детали, краски становятся ярче, рисунок — все более сочным и объемным. Появление хотя бы одного из перечисленных зрительных образов на первых этапах обучения является хорошим признаком. Затем, по мере продвижения вперед, эти образы станут появляться все чаще и чаще, вплоть до устойчивой объемности.
Вторым весьма важным признаком появления медитативного состояния является то, что у вас постепенно будет снижаться острота реакции на внешние импульсы и повышаться внимание к внутренним процессам. При помощи этого приема человек входит внутрь себя — он теряет интерес к событиям внешнего мира.
Сделайте так все время смотрите на черную точку посреди нарисованной мантры и, вдумываясь в смысл, говорите себе следующее:
1. «Я вижу голубой фон… Я вижу желтый круг… Я вижу белый круг и черную точку… Я слышу голоса окружающих… Я слышу шум на улице… я слышу, как воздух входит в меня… я чувствую свою левую стопу… Я чувствую свою правую кисть… Я чувствую соприкосновение тела со стулом… Я (говорите на вдохе)… Успокаиваюсь (говорите это на выдохе)…
2. Я вижу желтый круг… Я вижу белый круг и черную точку… Я слышу голоса окружающих… Я слышу свое дыхание… Я чувствую свою правую кисть… Я чувствую соприкосновение тела со стулом… Я чувствую движение воздуха через нос… Я чувствую, как расслабляется мой язык… Я постепенно отключаюсь от всего постороннего, я все сильнее и сильнее воспринимаю внутренние импульсы…
3. Я вижу белый круг и черную точку. Я слышу голоса окружающих… Я чувствую соприкосновение тела со стулом… Я чувствую движение воздуха через нос… Я чувствую свой расслабленный язык… Я чувствую, как успокаивается мое дыхание… Я чувствую, как с каждым выдохом расслабляется тело. — Я полностью спокоен и расслаблен… Все заботы и тревоги уходят от меня все дальше и дальше…
4. Я вижу объемную фигуру… Я чувствую движение воздуха через нос… Я чувствую свой расслабленный язык… Я чувствую свое спокойное дыхание… Я чувствую себя полностью расслабленным… Я чувствую, как нарастает покой внутри меня… Я чувствую, как успокаивается мое сердце… Я отключаюсь от всего постороннего… Я вхожу в медитативное состояние (закройте глаза).
5. Я чувствую свой расслабленный язык… Я чувствую свое спокойное дыхание. Я чувствую себя полностью расслабленным… Я чувствую полный покой внутри себя… Я чувствую, как спокойно бьется мое сердце… Я чувствую, как мое тело стало тяжелым и теплый. Я чувствую, как мое тело отделилось от меня… Я вошел в медитативное состояние. Я хочу и могу внушать себе все необходимое.
