Встаньте прямо, плечи отведите назад, спина прямая, макушка головы тянется вверх. Встаньте одной ногой на конец эспандера, а рукой возьмитесь за другой конец. Как вы видите, я взял эспандер не за ручки, а за среднюю часть: мне требовалась большая нагрузка.
Не меняя положения тела, поднимите одно плечо вверх. В бодибилдинге это упражнение называется «Шраги» (выполняется двумя плечами). Сделайте 10–50 повторений.
Если вы хотите иметь красивую осанку, у вас должны быть хорошо развиты мышцы спины и пресса. В этом разделе я собрал упражнения, выполняемые на турнике и брусьях — как динамические, так и статические. Динамические упражнения увеличивают силу, в то время как статические тренируют выносливость. Для нашей безупречной осанки нужно и то, и другое.
Турник хорош тем, что вытягивает позвоночник. Этого сложно добиться, делая упражнения на полу.
Перед тем как приступить к комплексу, обязательно разомнитесь! Если хотите начать тренировку без разминки, то стартуйте с самых простых упражнений в медленном ритме, так вы дадите вашим мышцам время разогреться.
Предлагаем вам выбрать из этого комплекса разные упражнения, которые вам наиболее подходят. Если какое-то из упражнений не получается, выберите те, которые вы в состоянии делать.
Делайте за один подход по 10–50 повторений. Статические упражнения на время — не больше минуты. После выполнения подхода отдохните 1–2 минуты и приступайте к следующему упражнению. В процессе занятия вы можете выполнить 4–7 упражнений, повторив их несколько раз. Вся тренировка займет 40–60 минут.
Исходное положение: обхватите турник пальцами сверху, а большой палец положите снизу, чтобы не соскользнуть с турника. Тело висит расслаблено. Если вам не удается сохранять неподвижность ног, заведите одну ногу на другую, сцепив их в голеностопе.
В висячем положении не расслабляйте плечи, оставляя тело висеть на связках. Этим можно нанести травму. Напрягите мышцы плеч и притяните руки к плечам — вы должны немного подняться вверх. Так ваше тело будет держаться силой мышц.
Чтобы руки не соскальзывали с турника, советую купить кожаные перчатки без пальцев (продаются в любом спортивном магазине за 300 рублей). Они же предохранят вас от образования мозолей (особенно актуально для девушек, следящих за мягкостью своих ладошек).
При идеальной высоте турников висячем положении под ногами должно остаться 20 сантиметров. Можно также использовать турник ниже вашего роста, если это не мешает упражнению. Проблема с высокими турниками: спрыгивая с него, вы можете подвернуть ногу, т. к. так как не получая нагрузки в упражнении, ноги остаются расслабленными.
Статическое упражнение на удержание ног. Не обязательно выпрямлять ноги в коленях, лучше сконцентрируйтесь на работе пресса. Я выпрямил ноги лишь для эстетики.
Работают: мышцы пресса, спины, (мышцы бедер).
Подержите 10–60 секунд. 2. Сделайте это упражнение в динамике, поднимая ноги 10–30 раз.
Не держите напряжение слишком долго (более 60 секунд). Продукты распада (кислоты) выводятся из мышц с кровотоком. Когда мышцы напрягаются, они пережимают кровеносные сосуды, и после возобновления кровотока резко подскочит содержание кислот в крови. Ваши печень и почки будут вынуждены работать в экстренном режиме. Не перегружайте организм!
Уголок с широко разведенными ногами
Этот уголок — вариация предыдущего упражнения. Кому-то он покажется легче, т. к. в работу подключаются косые мышцы живота.
Работают: мышцы пресса, спины, (мышцы бедер).
Подержите 10–60 секунд. 2. Сделайте это упражнение в динамике, поднимая ноги 10–30 раз.
Если ваши мышцы уже окрепли, и вы хотите внести разнообразие, подтяните одну ногу к себе, другую оставив выпрямленной. В работу активно включатся косые мышцы живота. Вы также можете уменьшить нагрузку, опустив ноги ближе к земле.
Из исходного положения поднимите ноги максимально вверх. Ноги выпрямлять в коленях необязательно, сконцентрируйтесь лучше на мышцах пресса и тазовой области.
Работают: мышцы пресса, спины, тазовая область.
Поднимите ноги 5–20 раз.
Вы можете выполнять упражнение с рывком, давая ускорение ногам внизу. Но если у вас достаточно сил, можете делать движение медленно, поднимая ноги до уровня головы. Разнообразие — ключ к укреплению мышц.
Универсальное упражнение для любого уровня. Крутите ногами как на велосипеде.
Вы можете увеличить нагрузку, подняв ноги чуть выше, а также уменьшить, опустив ноги ближе к земле.
Работают: мышцы пресса, спины, тазовая область.
Сделайте 10–30 полных кругов или подержите 10–60 секунд.
Многим это упражнение особенно нравится, т. к. в нем есть и статика (мышцы пресса постоянно в напряжении), и динамика: работают ноги (а вместе с ними косые мышцы живота). Получите и вы удовольствие от велосипедной прогулки!
Делайте маховые движения ногами. Ноги поднимайте на такой угол, чтобы вы могли продержаться не менее 10 секунд.
Чтобы сохранить симметричность проработки мышц, один раз заводите правую ногу сверху, другой раз снизу.
Работают: мышцы пресса, спины, тазовая область.
Сделайте 10–30 махов или делайте на протяжении 10–60 секунд.
Отведите ноги вбок, сначала на одну сторону, потом на другую. Начать лучше с более слабой стороны. В нижней точке фиксируйте положение, не раскачивайтесь!
Это упражнение подключает косые мышцы живота.
Работают: мышцы пресса (в том числе косые), спины.
Сделайте 10–30 махов или делайте на протяжении 10–60 секунд.
Все упражнения, которые мы делаем для осанки, выполняются четко и размеренно. Контролировать положение своего тела должны именно вы, а не инерция!
Из исходного положения (ноги опущены): поднимайте ноги к груди, прижимая их по максимуму к телу. Упражнение подойдет новичкам, так как нагрузка небольшая.
Работают: мышцы пресса, спины.
Сделайте 15–50 подъемов.
Не забывайте держать шею прямо. Смотреть вниз, «как работают ноги» необязательно — как при ходьбе. Смотрите вперед: впереди так много интересного!
Описывайте ногами круг. Следите, чтобы круг был ровным с обеих сторон. Иначе вы накачаете косые мышцы пресса только справа или слева.
Работают: мышцы пресса (включая косые), спины, (бедер).
Сделайте 10–20 кругов в одну сторону и в обратную.
Упражнение несимметричное. Я рекомендую делать его либо без остановки 15 раз в одну сторону — и сразу 15 в другую, либо в два захода. Если сделать вращения только в одну сторону, то одна из мышц (которая опускала ноги) получит меньшую нагрузку.
Подтягивание таза к голове
Это упражнение несколько похоже на «поднимание ног к груди», но сложнее. Вам нужно из исходного положения (ноги висят), сначала подтянуть ноги к груди, а затем скрутиться в спине. Ваш таз при этом будет подниматься. Здесь хорошо работает вся прямая мышца пресса, скручивая тело.
Работают: мышцы пресса, спины.
Сделайте 10–50 повторов
В этом упражнении вам будет достаточно поднять таз до уровня груди. В верхнем положении в работу включится спина (широчайшие мышцы), которые также играют большую роль при формировании осанки.
Подтягивания широким хватом
Возьмитесь за турник шире плеч (в районе локтей) и подтянитесь. Хотя пресс и не участвует в упражнении, но он помогает держать корпус в прямом положении. Пресс создает внутреннее давление в теле, чтобы сохранять от повреждений внутренние органы. В этом упражнении нас больше всего интересует работа мышц тела, а не рук. Поэтому при подтягивании вы можете не подниматься выше подбородка (там больше тянут мышцы рук).
Работают: мышцы спины, пресса, рук.
Подтянитесь 5–10 раз, передохните и сделайте еще 3–4 подхода, выжимая максимум. Девушкам можно использовать толчок от земли для выталкивания себя наверх, а в верхней точке медленно опускаться вниз (за 5–10 секунд), так вы научитесь подтягиваться.
