Сконцентрируйтесь. Не слушайте реплик прохожих, слушайте только свое тело. Болевых ощущений не должно быть. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, поменяйте позицию, уменьшите угол. Боль — сигнал вашего организма, что что-то не так.
Сделайте аналогично для обратной стороны.
Сначала делайте упражнения на небольших углах (ноги ближе к дереву). Когда мышцы окрепнут, перемещайте ноги дальше.
Эти упражнения опасны, поэтому делайте их с умом, не спешите. Сначала встаньте прямо, макушка тянется вверх. Положите левую руку на шею, чтобы чувствовать, что шея не двигается. Примите наклонное положение (левая рука при этом следит за шеей). Также ваш таз должен быть на прямой линии с ногами и спиной. Делайте упражнение 10–40 секунд.
Вы также можете сделать это упражнение с упором головой от скамейки. Здесь нагрузка на шею достаточно интенсивная, поэтому делать это упражнение следует только после того, как вы укрепите мышцы. Как вы об этом узнаете? Посмотрите на свой профиль!
Планка — статическое упражнение, которое увеличит выносливость вашей спины, пресса и ягодиц. Именно выносливость этих частей тела определяет, как будет выглядеть ваша осанка к концу дня.
Упражнение выполняется на время. Кому-то покажется сложным простоять 30 секунд, а другими 2-х минут мало. Я подобрал несколько упражнений разной сложности.
При выполнении упражнения ваше тело неподвижно. Никаких гуляний таза вверх или вниз. Так вы учите ваше тело сохранять правильное положение, даже при нагрузках! Держите тело не сгибая его к земле.
В симметричных планках, когда вы стоите на четырех опорах, можете ставить ноги вместе. Когда вы будете стоять на трех или двух опорах, ноги нужно ставить широко, иначе ваше тело будет заваливаться.
Иногда, даже если вам кажется, что вы стоите в планке в правильной позиции, в какой-то момент может появиться колющая боль в позвоночнике. Это говорит о том, что вы держитесь за счет позвоночника, и позвонки коснулись друг друга. Либо чуть выгните спину вверх, либо выходите из планки сразу же. В следующий раз делайте более простую планку. Болевых ощущений в позвоночнике не должно быть!
Примите положение, как будто вы собираетесь отжиматься. Ваше тело — это прямая линия от голеней до макушки. Займите положение и визуально проверьте, что стоите правильно. Желательно проверять положение тела каждые 10–20 секунд, т. к. оно может непроизвольно поменять наклон.
Работают: мышцы пресса, спины, ягодицы.
Держите тело 20–60 секунд, сделайте 2–3 подхода.
Не забывайте дышать!
И еще пару НЕ.
Не поднимайте таз вверх!
Не опускайте таз вниз (вы перегибаете позвоночник)!
Встаньте в обычную планку, ноги широко. Уберите одну руку. Не забывайте о симметрии: меняйте руки.
Работают: мышцы пресса, спины, ягодицы.
Держите тело 20–60 секунд, сделайте для другой руки.
В этом упражнении работают мышцы стабилизаторы, которые удерживают тело в равновесии. Следите, чтобы тело не заваливалось в сторону.
Если хотите, можете попробовать поднять. Тогда у вас нагрузятся и ягодичные мышцы.
Руки широко. Это упражнение кроме спины и пресса также нагрузит ваши плечи (сильные плечи визуально выпрямляют осанку). У девушек сильные плечи подчеркивают и визуально уменьшают талию. Для этого упражнения лучше надеть перчатки, т. к. нагрузка на ладони большая, может быть больно (у меня после этой фотосессии облезла кожа на ладонях).
Работают: мышцы пресса, спины, плечевой пояс, ягодицы
Держите тело 20–60 секунд.
Это замечательное упражнение отводит лопатки назад, а грудь расправляет, отчего спина чувствует себя прекрасно!
Встаньте в планку, отведя руки далеко вперед. Это упражнение лучше выполнять в кожаных перчатках, тогда руки будут меньше скользить, и будет не так больно.
Работают: мышцы пресса, спины, плечевой пояс, ягодицы
Держите тело 20–60 секунд.
Эта планка здорово нагружает и нижнюю часть спины, и верхнюю. Обычная планка после этой покажется до смешного легкой. Вы можете регулировать сложность, отводя руки ближе или дальше от тела. У меня, к примеру, есть еще сантиметров десять для усложнения. Если отвести руки вперед, то тело будет почти касаться земли — это очень сложно!
Разверните ладони от себя. Руки отведите в область пояса. Сохраняйте правильное положение тела.
Работают: плечевой пояс, мышцы пресса, спины, ягодицы
Держите тело 20–60 секунд.
Это упражнение сильно нагружает плечи, но только при условии, если руки стоят далеко сзади.
Многие девушки боятся, что выполняя такие упражнения, их тело станет перекаченным. Не станет! У вас, дамы, нет такого количества тестостерона, как у мужчин. Чтобы накачать богатырскую спину, вам нужно тягать железо — долго и упорно. Занимаясь с собственным весом, вы добьетесь только отточенной фигурки.
Если у вас слабые руки, вы можете выполнять планку на предплечьях. Такое положение разгружает руки, но сильнее нагружает тело, т. к. изменяется угол.
Работают: мышцы пресса, спины, плечевой пояс, ягодицы
Держите тело 20–60 секунд.
Начните с этой планки, удерживая тело секунд 20. Сделайте 3–5 подходов, и вы отлично нагрузите все мышцы спины и пресса. Через недельку вы заметите, что все чаще нравитесь себе в зеркале.
Встаньте боком, опираясь на руки и ноги. Тело при этом находится в одной плоскости. Таз не опускайте вниз и не задирайте вверх. Шею держите прямо.
Работают: мышцы пресса, косые мышцы, спина, бедра
Держите тело 20–60 секунд.
В этом упражнении работают боковые мышцы живота. Не забывайте менять положение, прорабатывая и правую, и левую часть.
Боковая планка с поднятой ногой
Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Поднимите одну ногу вверх и замрите в таком положении. Через секунд 20 у вас начнет жечь бедра и ягодицы. Нагрузка на ноги колоссальная. При этом нагружаются и косые мышцы живота. Следите за телом, чтобы оно не опускалось к полу.
Работают: мышцы пресса, косые мышцы, спина, бедра
Держите тело 20–60 секунд.
Здесь прямая линия проходит через нижнюю ногу вплоть до макушки головы.
Да, и не забывайте дышать, даже когда вам тяжело!
После того как вы разогреете спину, а еще лучше — после упражнений для мышц спины, сделайте растяжку. После физических упражнений спина горячая и отлично тянется. Растяжка выступает в роли «заминки», закрывая тренировочную программу. В этом случае из мышц выводятся продукты распада, и на следующий день спина будет как новая.
Если вы не потянулись в конце занятия, на следующий день ваша спина может быть деревянной (мышцы будут стянуты). Но растяжка хороша не только эффектом снятия напряжения. Растянутые мышцы быстрее растут, в них больше силы (амплитуда мышц больше). Все это положительно повлияет на вашу осанку.
У многих людей из-за плохой растяжки плечи могут быть выведены вперед (грудные мышцы стягивают), а зажатые мышцы пресса могут согнуть спину.
Не забывайте, что любые упражнения на растяжку делаются БЕЗ боли. Вы должны ощущать напряжение мышц, суставов, связок — но не боль! Не торопитесь. Делайте каждое упражнение 30–90 секунд в медленном ритме. Вы сами почувствуете, когда нужно сменить позу.
Время на растяжку не лимитируется. Хотите, можете растягиваться хоть целый день (например, читать в определенной позе). Для растяжки можно выделить как отдельную тренировку (40–60 минут), так и выполнять ее после физических упражнений (10–15 минут). Попробуйте и то, и другое.
Обхватите вашу руку за локоть и прижимайте вытянутую руку с усилием к груди. Вы должны почувствовать натяжение в плече.
Если не чувствуете натяжения, то уведите руку чуть ближе к груди, а не к шее.
